如果告诉你
有一种“治疗方法”
不吃药、不花钱
就能让血压稳稳下降
效果堪比一片降压药
你会相信吗？
这不是广告，而是现代医学早已明确的结论。它的名字，就叫“减重”。
今天，我们就来聊聊”减重”这个被严重低估的强效“降压药”。
肥胖如何升高你的血压？
血管系统的"超载运行"
过多的脂肪，尤其是内脏脂肪，会分泌过多的炎症因子，产生激素分泌紊乱，从而干扰正常的代谢通路，引发胰岛素抵抗和慢性低度炎症状态，导致损害血管内皮功能，激活肾素-血管紧张素系统和交感神经系统，最终导致外周血管阻力显著增加。另外，身体总血容量和心脏的每搏输出量因体重增加而增加，血压自然水涨船高。[1]
肥胖的特殊危害
《中国高血压防治指南》（2024版）特别强调，肥胖是影响高血压患者心血管预后的重要因素。建议所有超重肥胖的患者将减重5%-15%及以上作为体重管理的目标，一年内体重减少初始体重的 5%-10%。体重每增加10%,收缩压增加4.94mmHg,舒张压增加2.50mmHg。体重指数每增加5kg/m²，高血压风险增加49%。[2]
好消息是，超重和肥胖者的体重降低5%-10%，可有效降低血压。当你通过努力让体重稳步下降时，可以看到你的血压也在稳步地趋于正常。
体重血压“双高”一定要注意！
生活方式干预是管理高血压的强大基石。它的力量来自于三股绳拧成一股劲：“管住嘴”、迈开腿”和持续的体重管理。
对于高血压患者，我们推荐可以用“得舒饮食”（DASH）模式来“管住嘴”。
“得舒饮食”是美国国立卫生研究院于1997年为控制高血压而设计的一种饮食模式。它基于“富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白，同时限制钠、饱和脂肪和添加糖”原则，通过饮食控制血压[3]。这种饮食模式的核心在于“加减之道”：增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的摄入，为身体补充钾、钙、镁等天然的“血管舒缓剂”；同时减少高盐、高饱和脂肪和高糖食物的分量，从源头上减轻心血管系统的负担。多项研究证实，遵循得舒饮食能在数周内显现降压效果，是高血压患者可以握在手中的一把“美味钥匙”。[2]
无论是对于减重还是降压，“迈开腿”都是重要一环：运动可以改善血压水平。研究表明,规律运动对预防和治疗高血压都有益。对于血压控制良好的高血压患者,推荐以有氧运动为主(中等强度,每天30分钟,每周5-7天),以抗阻运动为辅(每周2-3次)的混合训练,也建议结合柔韧性与拉伸训练（如瑜伽、拉伸）来改善身体灵活性。此外，专门进行的慢节奏呼吸训练（如每天进行10-15分钟的深慢呼吸练习）被证实能有效辅助降低血压[2]。运动不仅是燃烧卡路里，它更像给血管做“瑜伽”，能增强血管弹性、安抚过度紧张的交感神经，带来药物之外的降压惊喜。[4]
最后，别忘了用数据说话：每周量一次体重和腰围，就像定期查看健康的“仪表盘”，让你对自己的身体变化了然于心，及时调整前进的方向。
减重与减压的关系不是简单的因果，而是一个双向的良性循环。当你选择用健康方式开启这个循环——比如每天坚持运动健身——体重会开始下降，血压随之降低，这又会让你更有动力坚持健康行为。
通过科学减重降低血压，既能减少对药物的依赖，又能全面改善代谢健康。开始改变永远不会太晚，每一步减重都是对血管健康的长期投资。
参考文献
[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症中国诊疗指南(2024年版)[J].协和医学杂志,2025,16(01):90-108.
[2] 中国高血压防治指南修订委员会. (2024). 中国高血压防治指南 (2024年修订版).
[3]中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.
[4]中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55.
来源丨徐州疾控
徐州广电编辑 | 李彦凝
一审 | 姚亮
二审 | 朱宸昕
三审 | 张清
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