白米饭、白面条等精制主食是升糖“重灾区”，很多糖友想吃主食又怕血糖飙升。

其实只要用低GI、高纤维的食材替换部分精制主食，就能在享受主食的同时稳住血糖。

今天，邀请糖尿病专家方志辉主任分享6种替换方案，简单易操作，新手也能轻松上手。

1. 杂粮饭：白米+杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）按1:1比例搭配，提前浸泡4小时以上，煮成杂粮饭。杂豆富含膳食纤维和优质蛋白，能延缓葡萄糖吸收，让餐后血糖平稳上升，还能增加饱腹感。

2. 全谷物面：用全麦粉、荞麦粉、藜麦粉替代一半以上小麦粉，做成全麦馒头、荞麦面条。全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量是精制面粉的2-3倍，升糖指数更低，适合作为日常主食。

3. 薯芋类替代：用红薯、紫薯、山药、芋头替代部分主食，比如午餐吃1块蒸红薯（约150g），减少半碗白米饭。薯芋类富含膳食纤维和维生素，GI值普遍较低，但要注意控制分量，避免过量摄入导致总碳水超标。

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4. 杂豆粥：用糙米、燕麦、小米、红豆、莲子等煮成杂豆粥，注意不要煮得过于软烂（软烂的粥升糖更快），煮至食材熟透即可。早餐喝1小碗杂豆粥，搭配1个鸡蛋，营养又控糖。

5. 藜麦饭：藜麦是“超级谷物”，GI值低，富含优质蛋白和膳食纤维，可单独煮饭或与白米按1:2比例搭配。煮好的藜麦饭口感蓬松，饱腹感强，能有效延缓血糖上升，适合血糖控制不佳的糖友。

6. 玉米替代：选择老玉米、糯玉米（注意：糯玉米升糖较快，需控制分量），作为午餐或晚餐的主食，每次吃半根到1根。玉米中的膳食纤维能增加饱腹感，帮助控制总食量，搭配蔬菜和蛋白食用，控糖效果更佳。