每天走够11000步
或可将寿命延长11年！
如何正确健步走？
冬季不方便外出
可以进行什么运动？
快跟着小编来看看～
01
走路是“长寿药”又添新证据
2024年3月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示：当每天走路步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天走路步数达到9000~10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。
2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的另一项研究则显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。
02
健步走行动清单照着走
▼健步走正确姿势：
健步走时步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
▼健步走用什么速度走？
健步走速度可以控制在每秒走2~3步，每分钟走120~144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
▼健步走，走多久合适？
在健步走的过程中，感觉到呼吸急促、身上微微发汗的时候，保持这感觉20~30分钟以上，才能够对心肺起到作用，每周可以进行3~6次健步走。
▼什么时候健步走更合适？
早上或晚上健步走都可以，只要保护膝关节不受凉。如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
▼健步走的场地如何选择？
健步走时，最好选择在公园、体育场等安静又干净的地方，以及有弹性的塑胶跑道，并且选择带有气囊、气垫的运动鞋。
03
走路时搭配这几个动作
效果加倍
▼走路敲一敲：减腰围
走路时加些动作能帮助减腰围。比如敲带脉穴，从肚脐向后横着捋，掐腰，找到身体左右侧中缝的位置。
▼走路弓着步：帮助控糖
患有糖尿病的患者，多做屈步走能够帮助降糖。先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，呈弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。
▼走路抬抬手：放松肩颈
很多人长时间处于低头状态，这样易造成肩颈肌肉疲劳。走路时可以向上张开双臂，这样能帮助放松肩颈。
▼走路扭一扭：改善便秘
在走路过程中，可以加大腰、胯部的扭动，这样能帮助缓解便秘。
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冬季不方便外出？
试试室内超慢跑
在家试试超慢跑，每周3~5次，每次30分钟，帮你提升心肺功能、改善高血压、调控血糖。
▼超慢跑4个要点
1.前脚掌着地；
2.膝盖要微弯；
3.落地脚要轻；
4.小步高频次。
编辑：奚宇轩
资料：CCTV生活圈
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