“小寒连大吕，欢鹊垒新巢”
明天（1月5日）将迎来小寒节气
小寒节气
一个“小”字
似乎将隆冬的寒气化解了许多
但其实一年中最寒冷的日子已经到来
最冷的时节
却处处蕴藏着生机
冬天动一动，少闹一场病
冬天懒一懒，多喝药一碗
此时节锻炼可有效提高
身体对寒冷的适应能力
增强身体免疫力
运动有看头
天气越来越冷
许多人可能会因为寒冷而减少户外活动
然而，冬天正是锻炼身体、增强体质的好时节
适当的运动不仅能抵御寒冷
还能让我们在冬日里保持活力与愉悦
接下来小体将介绍几种适合冬季进行的运动
帮助您在寒冷季节中激活身心
享受健康与乐趣
1.室内游泳
室内游泳作为一种全身性运动，对心血管系统具有显著的益处。此外，适宜的水温能够有效预防因寒冷导致的身体肌肉紧张。为降低肌肉拉伤的风险，建议在游泳前进行充分的热身活动。游泳结束后，应迅速擦干身体，并更换保暖衣物，避免感冒。
2.力量训练
冬季是增肌减脂的好时机。通过力量训练，可以增加肌肉量，提升身体的基础代谢率，即使在休息时也能燃烧更多的卡路里。家中可以配备一些简单的健身器材，如哑铃、弹力带等，进行全身的力量训练。力量训练不仅能塑造身材，还能增强骨骼密度，预防骨质疏松，是冬季锻炼不可或缺的一部分。
3.舞蹈
舞蹈是一种既能锻炼身体又能提升心情的运动。在寒冷的冬日里，不妨尝试一些热情的舞蹈，如拉丁舞、爵士舞等。在欢快的音乐中舞动身体，不仅能燃烧卡路里，锻炼身体的协调性和节奏感，还能提升心情，让您在冬日里保持愉悦和活力。
入门有花头
2024乒超联赛总决赛刚刚在沪落下帷幕
为乒乓球迷奉献了一场场精彩对决
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看不过瘾？想自己上手吗？
小体今天带来乒乓球基础教学
一起来体验乒乓球的快乐吧！
1.握拍方式
横拍握法：用食指和虎口的正中间卡住拍边和拍柄的交界处，大拇指按住拍柄，食指自然放于拍面，三个手指顺势握于拍柄。
直拍握法：大拇指按住拍边，中指抵住拍面，三只手指并排曲转。
2.准备姿势
站在球台前，身体对齐球台中线，双脚分开，略宽于肩，膝盖稍微弯曲，身体前倾，背部挺直，球拍位置在身体正前方，稍高于台面，便于正手和反手的回球。
常见错误动作：
（1）球拍位置过低，容易造成来不及接球；
（2）背部过于弯曲，会阻碍身体的摆动，不能打出有力的回球。
3.步伐练习
并步，一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后，随即向来球方向移一步。
4.正手攻球
双脚站开，略比肩宽，站到球台的白线边，手在身体右侧自然拿起球拍。击球时依靠前臂力量，收到左眼前方，再放下。击球过程中左手自然拿起。
5.正手平击发球
左手掌心放上乒乓球，抛起后，右手平推出去。
6.反手攻球
站在台子的左边，双脚分开，略宽于肩，膝盖微屈，重心向前压，把手端放在身前，拍头朝向左侧，手腕微微拱起，在来球时，在保证手腕尽量不动的情况下，小臂前迎，击打球的最高点。
专家有来头
乒乓球运动有哪些益处？
有哪些常见运动损伤？
又应该如何预防？
小体今天邀请到了体科所的专家
为大家答疑解惑
张鹏
副研究员
上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）竞体二中心主任。长期从事游泳、跳水、乒乓球、羽毛球等项目科技助力工作
1.乒乓球运动有哪些益处？
乒乓球运动是一项适合各个年龄段人群参与的体育活动，无论是作为专业运动员还是业余爱好者，都能从中获得身心的全面锻炼和提升。
·身心协调与灵活性：乒乓球运动中的快速反应和精确动作不仅提高了身体协调性，还增强了肌肉和关节的灵活性，有助于提升整体运动能力，同时减少运动损伤的风险。
·心肺健康与有氧运动：乒乓球比赛需要在短暂的休息和高强度运动之间快速切换，这种高强度间歇式的训练能够有效锻炼心肺功能，提高心血管系统的耐力，同时促进血液循环，有助于维持心脏健康，预防心血管疾病。
·视力保护与眼部锻炼：在乒乓球运动中，眼睛需要快速追踪球的移动，这种眼部运动有助于缓解视力疲劳，预防近视，同时锻炼眼部肌肉，提高视觉敏锐度，对于长时间使用电子屏幕的现代人尤为重要。
·促进健康与体能提升：乒乓球运动看似主要使用上肢进行击球，但实际上是一种全身性的运动。它有助于提升身体力量、耐力以及灵敏性，塑造健康体型，提高日常活动的效率。老年人适度的运动能够锻炼下肢和核心力量，减少骨质疏松和跌倒发生的风险。
·专注力与快速反应：乒乓球需要高度的专注力和快速反应能力，长期参与可以提高大脑的认知功能和反应速度，这种心智锻炼对提高工作和学习效率也有积极作用，有助于提升个人在多任务环境中的表现。
·社交互动与心理调适：乒乓球作为一项社交性很强的运动，可以增进人与人之间的交流和团队合作，也能够舒缓工作压力。通过比赛和训练，青少年还能学会面对挑战，培养耐心、毅力和自信心，这些品质有助于构建积极的社会关系和提升团队协作能力。
2.乒乓球运动的常见损伤
乒乓球运动虽然看似运动量不大，但实际上速度快、变化多，需要快速反应、快速移动、较好的身体协调性和爆发力，长期运动中错误的技术动作也可能会引起过度使用损伤。
·腕部损伤：由于手腕需要频繁地进行快速的内旋、外展动作来控制球拍，尤其在反手击球时，为追求球速需要手腕快速地弯曲和伸展发力，这可能会导致腕部的扭伤或劳损。
·肩部损伤：由于需要频繁的肩部旋转和挥动，特别是当肩关节动作模式不正确时，肩部的肌肉和肌腱可能会受到过度使用的伤害，如肩袖损伤。
·肘部损伤：在进行正手和反手用力击球时，肘部会承受较大压力，长时间重复性运动后可能产生过度使用损伤，如网球肘（肱骨外上髁炎）或高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）。
·腰部损伤：打球时在快速移动中需要保持躯干的稳定，同时进行快速的转体动作，这可能导致腰部肌肉拉伤或腰椎间盘问题，尤其是当胸椎和髋关节存在灵活度不足时，会引起腰部过度旋转。
·膝部损伤：虽然乒乓球运动对膝部的冲击相对较小，但频繁的蹲下和起立动作仍可能导致膝关节的过度使用损伤，如髌骨软骨软化症，这些损伤与膝关节的不良动作模式同样有着密切关系。
·足部和踝部损伤：打球时在场上需要快速移动和改变方向，这可能导致足踝部的扭伤或劳损，因此踝关节的灵活度和稳定性非常重要。
3.如何避免乒乓球运动损伤？
为了预防损伤，乒乓球爱好者应该进行适当的热身和拉伸，使用正确的技术，以及在训练和比赛中适当休息。
·合理的技术动作：乒乓球技术动作的复杂性源于其高度的多样性与快速转换的特点，而每个爱好者的技术动作都具有非常个体化的特点。但是乒乓球运动存在共同的技术规律，规范的动作训练不仅能够提高技术动作的精准性和合理性，对预防损伤也非常关键。学习正确的挥拍动作可以减少对肩和肘的压力，而合理的步法可以减少膝和踝的损伤风险。
·加强关节周围力量：定期的力量训练和关节灵活性练习具有非常好的预防损伤作用。建议使用小哑铃、弹力带等进行上肢关节的小负荷抗阻力量练习，利用抗阻力量训练提高髋、膝周围肌群力量，并进行下肢变向移动动作的落地稳定性练习，针对核心肌群需要增加动态稳定性练习。
·适当的热身和拉伸：在训练或比赛前，进行至少10-15分钟的热身，包括慢跑、跳绳、神经激活等，以及针对手腕、肩部、腰部和腿部的动态拉伸，训练后针对各关节进行静态拉伸，并利用泡沫轴等工具进行软组织放松，可以有效地预防肌肉拉伤和关节扭伤。
·避免过度训练：合理安排训练计划，确保有足够的休息日，避免连续几天进行高强度训练。过度训练不仅可能导致慢性损伤，还可能影响身体的恢复。乒乓爱好者应该学会了解自己的身体，一旦感到过度疲劳或疼痛，应适当减少训练量。
·选择合适的运动装备：穿着合适的运动鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少足踝的压力。选择适合自己握持方式的重量合适的球拍，可以减少对手腕和肩部的负担。此外，穿着适当的运动服装，如透气吸汗的面料，也有助于保持舒适。
·重视损伤后康复：一旦发生损伤，应积极寻求医疗帮助，进行正确的诊断和治疗。在康复期间，可能需要进行物理治疗、康复练习，以恢复肌肉和关节的功能。应该遵循康复计划，逐步恢复训练，避免过早回归运动导致再次受伤。
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注：数据截止2024年12月23日，各场馆开放信息请以实际为准