有约君说
年底体检过后，有人发现报告单上出现了“脂肪肝”这三个字。脂肪肝是一种常见的肝病，很多人都不陌生，它与不良生活方式密切相关。
图/视觉中国
但是，因为并没有明显感觉到脂肪肝对生活造成很大的不适，因此绝大多数人都并没有意识到脂肪肝的危害。其实，它如果得不到控制，甚至可能会发展成肝硬化、肝癌等。同时与心血管疾病、糖尿病等疾病并发。
不过，在疾病早期，通过改善生活方式，脂肪肝是可以逆转的。其中，适当运动对于改善脂肪肝有很大帮助。但是你知道吗？选对运动时间，或许能事半功倍！
久坐超8小时
患非酒精性脂肪肝风险上升44%
脂肪肝，又叫脂肪性肝病，主要包括非酒精性脂肪肝与酒精性脂肪肝。一般提到的脂肪肝主要是指非酒精性脂肪肝。
顾名思义，脂肪肝就是指肝脏里脂肪过多了。如果肝脏中脂肪含量超过肝总重量的5%，即可被称为脂肪肝。
现代人不健康的生活习惯，是脂肪肝发病率越来越高、越来越年轻化的重要原因。
2021年，《临床胃肠病学和肝病学》期刊上发表的一项涉及5000多人的研究显示，日常久坐时长超过8小时的人，患非酒精性脂肪肝的风险显著增加44%。
脂肪肝的常见危险因素，包括超重（BMI超过24）或肥胖（BMI超过28）；过多脂质及碳水化合物的摄入；糖尿病，胰岛素抵抗以及高脂血症等。而熬夜、久坐不动、睡眠不足等等也显著增加了患脂肪肝的风险。
脂肪肝不是“胖人专属”
正常的肝脏在能量代谢的过程中，可以将多余的葡萄糖转化为脂肪，然后输送到身体各个组织储存起来。然而，当食物摄取的糖和脂肪过多，或者肝脏转运脂肪的功能受损的时候，脂肪会在肝脏中异常累积，最终形成脂肪肝。
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虽然脂肪肝与肥胖的关系最为密切，
但是它并不是“胖人专属”。
有大约四分之一的脂肪肝患者，并没有超重或肥胖，这类脂肪肝被称为体瘦型脂肪肝，在亚洲人群中较为常见。相较于肥胖型脂肪肝患者而言，这类患者脂肪肝的严重程度往往较重，预后更差。
脂肪肝如果得不到及时有效的治疗，可能会导致肝脏损伤加重，甚至发展成肝硬化、肝癌等严重疾病。同时，脂肪肝也常常与心血管疾病、糖尿病等疾病并发，增加了这些疾病的风险。
运动量要达到多少才能改善脂肪肝？
每周≥150分钟中等强度有氧运动
目前，如何通过调整生活方式改善脂肪肝，是很多患者关注的话题。
2023年，发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究证实，与不进行运动干预相比，运动训练可使非酒精性脂肪肝患者改善脂肪肝。
研究人员将“肝脏脂肪减少≥30%”作为非酒精性脂肪肝改善的目标。然后对近年来十余项高质量随机对照试验进行了荟萃分析发现，在与体重减轻无关的情况下，运动的人实现脂肪肝改善目标（也就是肝脏脂肪减少≥30%）的可能性是不运动的人的3.5倍！
研究人员发现，改善效果与运动量密切相关，要实现“肝脏脂肪减少≥30%”，需要每周达到750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这大约是每周150分钟中等强度有氧运动，如快走或者骑自行车。
研究发现：
晚上运动更有利于改善脂肪肝
在发现了运动对于改善脂肪肝的好处之后，又有研究团队发现，选择正确的锻炼时间对改善脂肪肝有更优的效果。
今年9月，莱顿大学研究团队在《松果体研究杂志》发表了研究成果，研究发现早上和晚上运动都减少了肝脏炎症，而晚上运动训练比早上运动更能改善代谢功能障碍相关脂肪性肝病。
研究人员给予小鼠高脂高胆固醇饮食，以诱发脂肪肝，然后每周给它们进行5次运动训练。并将小鼠进行分组：久坐对照组、白天运动的小鼠、晚上运动的小鼠。持续12周，运动不影响食物摄入量。
研究团队发现：
① 运动会减少体重增加；
② 相比不运动以及白天运动，晚上运动对脂肪肝的改善效果更好；
③ 无论是什么时候运动，只要运动了就对减轻肝脏炎症和纤维化有一定的帮助；
④晚上运动可能主要通过影响肠道菌群变化来改善脂肪肝。
夜晚的最佳运动时间
在饭后半小时至21点
在早期阶段，通过改善生活方式，如健康饮食、增加体育锻炼、避免酒精摄入等措施，脂肪肝是可以逆转的。
对于中度和重度脂肪肝，可能需要配合药物进行治疗，但改变生活方式仍然是基础且重要的治疗手段。即使已经发展到肝硬化阶段，通过积极的治疗和生活方式的调整，也可以延缓疾病的进程。
1
运动
如果你看了上文的研究结果，想试试晚上运动，要记住：饭后立刻运动很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收；一练就到深夜也不健康，21点之前就该结束，以免影响睡眠。
饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步；
饭后1小时可进行中等强度运动，如快走、慢跑等；
饭后1.5-2小时，可进行常规的中高强度体育锻炼。
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“迈开腿”还要注意这些：
每天≥30分钟中等强度运动，每周至少5天(总量>150分钟/周)；
每天20分钟以上高强度运动，每周至少3天(总量>75分钟/周)；
每周进行2-3天的抗阻运动和2天以上的柔韧性运动。
不过，运动类型和运动量的选择因人而异，不可一概而论，如有需要，可以咨询专业医生开出运动处方。
2
饮食
控制饱和脂肪酸摄入量
日常建议减少碳水化合物的摄入和含有高脂肪饮食的摄入，同时要多吃一些清淡的食品。
饱和脂肪酸的食物来源有：牛肉、猪肉、羊肉、全脂奶制品、奶酪、椰子油、动物油等。
适量脂肪
人体需要的某些必需脂肪酸得从食物中获得。日常摄入脂肪，油脂以植物油为主，减少富含胆固醇食物的摄入，比如动物内脏。
每日食物保持多样性
平衡膳食，每日的食物应包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂等。
适量摄入优质蛋白
可适当补充深海鱼、虾、脱脂奶制品、大豆类制品和坚果（少量）等优质蛋白。
摄入足够膳食纤维
多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物，摄入足够膳食纤维，既有利于代谢废物的排除，也有助于调节血脂、血糖。
禁烟酒
不管是哪一种类型的脂肪肝，建议都要禁烟酒，尤其是酒精性脂肪肝更有严格禁酒。
3
定期监测
①定期测量体重、腰围、臀围、血压，保持健康数值区间；
②定期到医院做肝功能、血常规、B超等检查；
③根据医生的意见，必要时接受治疗。
来源：健康有约、健康时报、广州市第一人民医院、中山一院、梅斯医学、人民日报
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编辑/徐依励