俗语说“冬至大如年”，冬至是二十四节气中的重要节气，是四时八节之一，被视作冬季的大节日，冬至这天太阳直射在南回归线上，我们所处的北半球日照时间最短，黑夜最长。至此昼夜长短开始变化，夜消昼长。
那么在一年中最冷的时节，我们应该注意些什么？如何养生调护呢？来看看九院黄浦分院中医科医生和老西门街道社区卫生服务中心的冬至科普知识。
近期，部分居民因秋冬干燥气候及不当饮食习惯，出现了口腔溃疡、嘴角炎、便秘等症状。
老西门街道社区卫生服务中心中医科主治医师袁莉妮提醒：“中老年人群由于脾胃功能相对较弱，更应注重饮食的清淡与易消化，避免大鱼大肉导致上火。冬季室内活动增多，应多饮水，补充维生素，多吃时令果蔬，如柚子等，以缓解因空调环境引起的口干、便秘等问题。”
医生建议，除增加新鲜果蔬摄入外，还可在饮水中加入枸杞、黑豆等中药材，既补肾又清热，同时避免饮用冰冷饮品，以免伤及脾胃。
冬至起，进入“数九”寒天，阳气逐渐累积。此时，医院提供的三九贴治疗成为增强体质的热门选择。此外，家庭泡脚也是简便有效的养生方式，使用红花、艾草等温肾助阳的药材泡脚，并辅以足三里等穴位的按摩，对提升阳气、促进健康大有裨益。
建议民众尤其是老年人，顺应自然节律，待日出后再起床活动，避免清晨寒冷刺激导致的血压波动。同时，选择气温相对温和的时段进行适量运动，如上午9-10点或下午3-5点，避免过度运动耗伤阳气。
起居
早卧晚起·必待日光
《黄帝内经》曰“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。冬天最好十点半之前就能上床睡觉，亥时（21—23点）上床，子时（23点—次日1点）深睡，如此阳气入阴，与一阳相合，睡眠质量更佳。早上等到太阳出来后再起床，此时阳气逐渐强盛，能避免寒气伤阳。
另外，在睡前醒后可以常搓手，通过揉搓手掌、揉按手指可以疏通经络，增强呼吸系统功能，预防感冒。搓手是以双手抱拳，双手从虎口接合，两手捏紧，再移动双手转动，使其在转动中互相摩擦。
固护阳气·避寒就温
冬季严寒，出行最要注意保暖，以防生病。头为诸阳之会，是阳气汇聚的地方，外出时建议佩戴帽子，进入室内后再摘掉，尤其有心脑血管基础疾病的人，对预防心肌梗死、脑卒中等是很有帮助的。“寒从足下生”，脚离心脏最远，且皮下脂肪较薄，容易受寒，可在睡前予温水泡脚，助血液运行。
饮食
根茎类、豆类、坚果等
冬天适合多吃根茎、豆类、坚果等食物，这些食物与冬气相合。如山药所食部分即为其根茎，属于薯类，薯类得土气最厚，故能补益脾胃。又山药色白，津足而黏稠，故能润肺、补肾、填精。但多食易生热生痰，午后可适当配伍消痰凉膈的食物，如白萝卜、荸荠煮水等。
少食干硬滋腻，饭后散步摩腹
冬天昼短夜长，晚上人的新陈代谢也较为缓慢，此时消化食物也会变慢，入睡之后更慢。若多食干硬滋腻的食物，不易消化从而造成积食，进一步则生湿生热，可在晚饭后慢走百步。同时双手搓热后轻揉腹部，起到消食健脾之功，还可适当改善便秘、腹胀等症状。
冬至进补第一方：当归生姜羊肉汤
此方出自《金匮要略》，原文曰 ：“产后腹中㽲痛，当归生姜羊肉汤主之，并治腹中寒疝，虚劳不足。”用于治疗血虚寒疝之腹痛，因其温中效果强，被后世称为冬至进补第一方。原方比例为当归：生姜：羊肉为3:5:16，但若做药膳服用当归剂量过多，则味苦口感欠佳。一般来说，每500g羊肉用当归20g、生姜40g较为妥当。其中当归养血止痛，羊肉补虚温中，生姜温中散寒，合用起到温中散寒补虚之功，血虚寒症皆可服用。作为药膳可加10g熟地平衡汤的燥性。
养生调护
护肾
冬至养生中护肾为重点，节欲保精方可固肾。中医所说的“精”十分广泛，除生殖之精外，还包括构成人体和维持人体生命活动的最基本物质，是生命的本源。
搓后腰，养肾气
在腰部第四腰椎棘突左右3—4寸的凹陷处有一对穴位：腰眼穴。用手掌搓腰眼可疏通经脉、强壮腰骨，并可固肾填精、延年益寿。
按摩耳，畅气血
“肾开窍于耳”，冬至后按摩耳朵，有助于肾脏的保健和气血的流畅。具体操作如下：
·拉耳垂：拇指、食指同时按摩耳垂，先将其揉捏、搓热，后向下拉耳垂15-20次，以发热发烫为度；
·提耳尖：捏住双耳上部耳轮，适度提拉耳尖，提拉的同时将拇指、食指对耳尖进行按摩，以微微发热为度；
·摩耳轮：拇指位于耳轮内侧，余四指位于耳轮外侧，揉搓2—5分钟，后向上提揪，以耳部感到发热为度。
常动脚，补脾肾
·互搓脚：足部有脾经及肾经穴位分布，双脚心合并，脚内侧来回地搓，使其发热，可刺激脾肾经，起到温补脾肾阳气之效；
·碰脚跟：脚跟为肾经分布，双腿打开，两足微微分开，两足跟来回相碰，刺激肾经；
·碰脚掌：脚掌为脾经分布，脚跟对往，前脚掌稍抬起后用其内侧碰对侧脚掌，养护脾经；
肾为先天之本，脾为后天之本，以上操作兼顾脾肾，可在睡前操作，不拘泥于时长，重在坚持。
晒太阳
补充阳气最简单易行的方式即为晒太阳，最有效补阳的方式即为晒背部，因背部是督脉循行所在，有调节阳经气血的作用。中午阳光充足，可找一处向阳的窗边晒晒后背，使得全身温暖舒适，利于身体健康。
中医辨证治疗
膏方
“春生、夏长、秋收、冬藏”，根据中医理论冬季是一年四季中进补的最好时节，冬季进补尤以膏方为佳。对于日常饮食起居调护后仍觉不适者，或者年迈体弱之人，或有基础疾病者，或处于亚健康状态等，可选择在冬季进补膏方，以调节人体气血阴阳虚损或提升脏腑功能，从而达到补虚扶正、阴阳平衡的功效，最终起到调节免疫、防病治病、抗衰延年的目的。
天灸
天灸疗法是古代冷灸法的一种，是应用中药贴于穴位上达到灸治的一种中医外治法。既有穴位刺激作用，又可通过特定药物在特定部位的吸收发挥药理作用。具有无烟、无火、高效、安全、副作用小的特点。此法更适用于中医辨证属寒证、气虚证、阳虚证者。如呼吸系统疾病：过敏性鼻炎、哮喘、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺病、体虚易感冒者；如消化系统疾病：久泻、虚寒性胃痛（慢性胃肠炎、肠易激综合征、慢性胃炎）者；其他如虚劳症、痹症（各种类型关节炎）、痛经、月经不调等。对于普通人群，冬至后的三九天贴药也可提高机体的抗病能力。
冬至养生，重在平衡与适度，通过合理饮食、适当锻炼、充足睡眠及传统疗法的辅助。眼下正是冬病冬治最适合的时节，有需要的居民可以前往医院，寻求医生的专业养生建议。
记者 / 邵林峰 瞿煌俊
编辑 / 黄骞文
图片 / 邵林峰 瞿煌俊
资料 / 九院黄浦分院
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