今天是冬至日。
俗话说，“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”。
冬至吃饺子的习俗流传了千年，寒风凛冽的季节，来一碗热气腾腾的饺子，再舒服不过了。
不过，糖友做饺子、吃饺子时，要记住下面这5多4少，有助于平稳血糖哦。
本文特邀审核专家：
审核专家：梅高财 主任医师
· 内分泌专业主任医师、教授
· 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任
· 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员
“五多”
01
多蔬菜
有研究显示，在4977例2型糖尿病患者进行水果和蔬菜摄入量与全死因死亡分析中，死亡617 例，水果和蔬菜总摄入量 <200、200～249、250～349 和 ≥350克/天时，全死因死亡比列分别为14.37%、11.57%、11.29%和11.55%。
因此，适当摄入水果和蔬菜可以降低 T2DM患者心脑血管死亡风险，对降低 T2DM 患者死亡风险具有一定意义 [1]。
在饺子馅料选择上，多选用新鲜蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，可以增强饱腹感，减缓餐后血糖波动。
另一方面，研究认为深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝、莴苣）和橙黄色蔬菜（如胡萝卜、黄南瓜、红薯）的摄入与较低的糖尿病风险显著相关联[2]。
因此，圆白菜、西芹、角瓜、青椒、甘蓝、大白菜、油麦菜、洋葱、萝卜等都是饺馅的不错选择。
市面上售卖的常见的多蔬菜的饺子，包括韭菜馅饺子、芹菜饺子、白菜饺子等。
02
多菌菇
图/平菇、香菇 作者拍摄
研究认为茶树菇、松乳菇、竹荪和竹荪等提取物含有不同程度的体外抗氧化活性和降血糖活性[3]。
菌菇大多含较多的嘌呤和多糖类等风味物质，让饺子色、香、味俱全，如香菇木耳虾仁饺子。
菌菇嘌呤较高，尿酸高的糖友要注意哦。
03
多瘦肉
做饺馅优先选择瘦肉，瘦肉脂肪含量低，蛋白质含量高。
推荐选择猪前膀的瘦肉、羊上脑等部位。与深色蔬菜搭配做馅，既可以增加蔬菜的摄入量，又可解腻、预防便秘。
如牛肉馅饺子、羊肉萝卜水饺、猪肉大葱水饺。
04
粗粮做皮
碳水是影响餐后血糖的最重要因素，相比于精制小麦粉，粗粮富含膳食纤维且血糖指数低，含有丰富的维生素B1、维生素B2以及钾、镁等矿物质[6]。
因此，饺子皮不要局限于小麦粉，可混一些杂粮面，如玉米面、小米面、黑米面等，既可提升饺子的营养价值，又可延缓血糖飙升。
在保证食用体验的前提下，可以适量增加粗粮的比例。
05
多放水产
水产海鲜的脂肪含量低，且大多为不饱和脂肪酸，且富含优质蛋白。
糖友体内糖异生作用增强，蛋白质消耗增加，容易出现蛋白质营养不良，因此应该保证充足的蛋白质摄入[7]。
像鲅鱼、虾仁等，都含有丰富的优质蛋白，都是不错的选择。
“四少”
01
少油
油吃多了，容易促进肥胖、高血脂和心血管疾病的发生。
因此糖友应严格控制油脂的摄入[7]。
推荐每天烹调油摄入量为25～30克[8]，相当于普通瓷勺2～3勺[9]。
将加入饺子中油脂纳入每天摄入食用油总量中，选用含有动物油脂较多的馅料，应减少植物油的添加。
02
少盐
盐摄入过多，会增加肾脏的代谢负担，不利于糖尿病肾病的控制[7]。
因此，糖友要养成清淡的饮食习惯。
馅料选择新鲜食材，尽可能保留食材的天然味道，减少对食盐的依赖。
通过花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
03
少蘸料
有时候糖友在调馅时少放盐，但爱吃蘸料，吃的盐一点也不少。
常见蘸料的含盐真不低，如10毫升酱油含盐高达1.6～1.7克[8]。
蘸料尽量少放油、盐、酱油等，可以用食醋代替酱油。
04
少煎炸
一些地方喜欢将未吃完的饺子，下一次食用时，用油来煎或炸，这样吃起来又酥又香。
但在煎制过程中，饺子的热量大大的提高了。
而且高温油炸过程中会产生有害物质。
例如，炸冻水饺的吸油率在2%左右[8]，这样饺子的热量比煎饺的热量更高。
图/蒸饺子 作者拍摄
因此，饺子咱还是推荐蒸或煮着吃，在冬至这寒冷的天，热气腾腾的。
一般来说，一个饺子大约20～30克，饺皮重10-20克左右，10个饺子大概摄入相当于主食100～200克的样子，因此建议每餐吃10个左右的饺子即可。
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]王赛怡,孙中明,文进博,等.2型糖尿病患者水果和蔬菜摄入量与全死因及心脑血管死亡关系[J].中国公共卫生,2023,39(08):1013-1017.
[2]潘海坤,范志红.蔬菜摄入与2型糖尿病防控研究进展[J].中国食物与营养,2016,22(01):70-74.
[3]罗丽平,李冰晶,赵景芳,等. 三种食用菌提取物体外抗氧化与降血糖活性研究[J]. 食品工业科技,2020,41(20):324-329.
[4]李晓彩. 糖尿病患者膳食、生活方式调查及鸡提取物对高血糖人群干预研究[D]. 广东:中山大学,2010.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2022.
[6]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南(2023年版).2023.
[7]孙长灏.营养与食品卫生学（第8版）[M] .北京:人民卫生出版社，2017.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2022.
[9]赵艺璇.烹饪少油健康加油[N].农民日报,2024-05-17(006).