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作者:罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士,悉尼大学营养学研究型硕士。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》

科普号和营养咨询AI【初夏计划】作者”。

文章来源:中澳注册营养师罗晓

已授权《中国临床营养网》转载

太长不看版:

B族维生素是老年人,乃至所有人最容易缺乏的维生素。

B族维生素包括,B1,B2,B3,B5,B7,B9,B12。

中风是心血管代谢疾病的后果,它与B族维生素关系密切。

老年人最容易缺乏的,就是B9(叶酸)。

吃肉少的人,还容易缺乏B12,它跟叶酸合并缺乏,会增加中风风险。

科普背景

如果说好好复习知识是考试结果好的唯一有效路径,可以说学靠谱的营养循证知识,是让自己身体活到该到的寿限、最少得病的唯一有效路径。

这次我要给大家分析的是2024年2月我们国家学者的综述:维生素B的补充剂,对预防「中风」起多大作用?

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这篇论文主要的结论是:

在没有进行叶酸强化的地方,补充B族维生素可以让中风风险降低34%,而在进行了部分叶酸强化的地方,风险降低了11%。

这个B族在论文里特指维生素B6+叶酸,以及B6+B12这两类组合。

这里的「叶酸强化」是指比如在澳大利亚,国家强制要求白面粉制品(如面包)里必须人工添加叶酸(还有B1硫胺素)来弥补精制米面的营养缺失。

本文解答:

B族维生素起到什么作用?

哪些人是中风高危人群,怎么补充B族维生素最好?

吃够B族的菜谱分享一个。

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(图片来源: 微信公众平台公共图片库)

B族维生素起到什么作用?

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中风高危人群判断法?

第一类:不可改变的风险因素

年龄:风险随着年龄增长而增加,尤其是在65岁以上。

性别:男性中风的风险稍高,但女性中风死亡的比例更高。

种族和遗传:某些种族,如非洲裔美国人,中风风险更高;亚洲人相对低一些。

家族史:家族中有人曾经中风,个人中风风险增加。

个人病史:如果过去有中风或短暂性脑缺血发作(TIA,俗称“小中风”),未来中风的风险更高。

第二类:可改变的风险因素

高血压:这是中风最主要的风险因素,控制血压可以显著降低风险。

心脏疾病:包括心律失常(如房颤)、心脏瓣膜疾病或未治疗的冠状动脉疾病。

糖尿病:糖尿病患者中风的风险更高,尤其是血糖控制不良时。

高胆固醇:高LDL(“坏”胆固醇)和低HDL(“好”胆固醇)水平与动脉粥样硬化和心血管疾病有关,增加中风风险。

吸烟:吸烟会损害血管壁,加速动脉粥样硬化过程,提高中风风险。

肥胖和体力活动不足:体质指数(BMI)亚洲人超过22.9。

不健康饮食:饮食高盐、高脂肪和低纤维会增加中风风险。

饮酒:过量饮酒能增加血压,导致不规则心跳,从而增加中风风险。

药物滥用:使用可卡因、甲基苯丙胺等违禁药物可以导致急性中风。

第三类:体检和健康现状

高同型半胱氨酸血症:血液中同型半胱氨酸水平过高可能增加中风风险。

炎症和感染:某些炎症性疾病和感染,如心内膜炎,也可能增加中风风险。

如果上述三类要素中,你无奈第一类中了几条,第二类也午无法完全改过来,体检还发现「同型半胱氨酸」高——你该怎么办?

补充B6、叶酸、维生素B12,可能是有效预防中风的方法!

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叶酸和B12如何预防中风,它们在哪些食物里?

叶酸(维生素B9)和维生素B12在预防中风中的作用主要与它们在降低血液中同型半胱氨酸(homocysteine)水平的能力有关。

高同型半胱氨酸水平与心血管疾病的增加风险相关,其中包括中风。同型半胱氨酸是一种氨基酸,体内含量过高时,可能会损害血管壁,促进动脉粥样硬化并增加血栓形成的风险。

老年人是缺乏叶酸的重点人群。而食者是缺乏B12的高危人群。我们看看哪些食物里有它们 :

叶酸(维生素B9)丰富的食物:

绿叶蔬菜:菠菜、西蓝花、芦笋、绿卷心菜、羽衣甘蓝。

豆类:扁豆、鹰嘴豆和黑豆。

坚果和种子:葵花籽、花生和杏仁。

水果:橘子、柠檬、香蕉和草莓。

全谷物:全麦面包和谷物产品。

强化食品:一些谷物、面包和橙汁可能加入叶酸。

维生素B12丰富的食物:

动物肝脏和肾脏:牛肝和羊肝特别富含维生素B12。

贝类:特别是蛤蜊和牡蛎。

鱼:比如三文鱼、鲔鱼、鲭鱼和金枪鱼。

肉类:牛肉、羊肉和鸡肉。

奶制品:牛奶、奶酪和酸奶。

鸡蛋:尤其是蛋黄部分。

补充剂可以吗?食谱来一个!

补充剂当然可以,叶酸的补充剂吸收效率还比天然食物中的更高。所以建议65岁以上,有任何中风风险的中老年人:

叶酸补充:也可以换算成200-400微克(μg)。

素食人群B12:2微克-2.4微克。

B6补充:1毫克-1.3毫克。

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总结:

中风是致死性、致残性很高的疾病,它的预防方法很多,补充叶酸、B6、B12被证实是有效的方式。

补充的来源分为 三餐(参考食谱) 以及 口服B族维生素片剂 ,可以选择复合B族维生素,也可以根据需求选上面三种任意一种,注意剂量。

体检检查 「同型半胱氨酸」 是判断中风风险最直接的方法。建议老年人都查一查。

封面图片来源: 微信公众平台公共图片库

参考文献:

【1】Zhang, N., Wu, Z., Bai, X., Song, Y., Li, P., Lu, X., Huo, Y., & Zhou, Z. (2024). Dosage exploration of combined B-vitamin supplementation in stroke prevention: a meta-analysis and systematic review. The American journal of clinical nutrition, 119(3), 821–828. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.021

《中国临床营养网》编辑部

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