进化
这是一头羚羊，偶蹄目牛科羚羊亚科动物，奔跑速度为88公里每小时，极速可达110公里每小时。
这是一头智人，灵长目人科人属动物，奔跑速度为10公里每小时，其中最快的个体极速近40公里每小时，但只能维持1-2秒。
那么问题来了，羚羊和智人赛跑，谁会赢？
这是2023年1月4日的一头雌性智人，体重105千克，过着大熊猫一般除了吃就是睡的神仙生活。
这是2023年11月24日的同一头智人，体重58千克，在斗人场上被同类按在地上摩擦，鼻青脸肿，半死不活。
那么问题又来了，从神仙生活到半死不活，该智人的智力是否不如大熊猫？
假如一个外星人在20万年前造访地球，目睹以下场景：
非洲大草原上，一头矮小的智人吭哧吭哧地追着一头羚羊，不一会儿，羚羊甩开智人好几百米，回头望望几乎脱离视线的小影子，悠闲地啃起了草；智人还在吭哧吭哧、不急不躁地朝着羚羊奔跑......而另一边，印度豹正在旷野上风驰电掣、大步流星，剑齿虎正在草丛中潜踪隐迹、伺机而动，埃及狼正在山谷中十面埋伏、声东击西，猛犸象正在溪水边闲庭信步、谁与争锋......
那么这个外星人大概会生出一股怜悯：可怜的小东西，要速度没速度，要技巧没技巧，要策略没策略，要身材没身材；在残酷的生存游戏中，智人这个物种不过是进化的过客，竞择的炮灰，用不了多久就会匿迹于赛场。
20万年后，智人果然退出了赛场，但却是用一种外星人绝无可能料到的方式——他们的退出是因为超越，他们已经从参赛者升维到了规则制定者：他们能加速某种物种的灭绝，也能选择性地保护濒危物种。他们不再需要丛林中的物竞天择，而是在自然丛林之外另建起一片水泥丛林。猎豹和豺狼依然在草原上传承速度和策略，剑齿虎和猛犸象已然成为泥土下黯然无声的化石......
让不起眼的智人从进化中脱颖而出的究竟是什么？
是相对较大的脑容量吗？是直立行走后解放的双手吗？是协作互助的团队精神吗？
答案可能出乎很多人的意料，是——
耐力！
如果比百米赛跑，羚羊完胜智人，博尔特也望尘莫及。
但如果比马拉松，没有一头羚羊可以坚持到终点。
如果外星人多观察一会儿人羊赛跑，他就不会觉得智人可怜了。头一个小时，羚羊的确遥遥领先，但两个小时以后，羚羊越跑越慢，直至倒地不起，而智人的速度几乎不变。我们的祖先就是靠着这样的“耐力狩猎”生存下来的。
也许你会质疑，智人最大的优势不是智力吗？不然怎么叫“智”人。
的确，现存物种中，智人的智商是最高的。但距今280万年到1.4万年之前，在人属分类下，我们还有16个“近亲”物种，如今他们已经全部灭绝了。其中不乏比智人更聪明的物种，比如尼安德特人，但较高的智商并没有帮助他们在和智人的竞争中赢得胜利。
距今约5.4万年前，一部分智人从非洲迁入欧洲，当时的欧洲是尼安德特人的领地，他们已在那里生活了超过二十万年。而在智人抵达的短短3万年之后，他们就消失了。
尼安德特人的遗迹最初在德国的尼安德特河谷被发现，化石记录表明，相比于智人，他们有更发达的肌肉、更结实的骨架、更适合保暖的毛发和更大的脑容量。他们更聪明，擅长制作武器和合作狩猎，而且很可能比智人更早创造出语言。
为什么优势如此明显的尼安德特人，竟不能战胜瘦弱愚钝的智人呢？
我们在电影或博物馆中看到的狩猎场景——棕熊、犀牛或猛犸象之类的庞然大物被引诱到伏击圈中，然后一群手执长矛的原始人围攻猎物，将之杀死。这是典型的尼安德特人式狩猎，需要布置陷阱的智力、搏斗困兽的体力，以及战斗者、照顾者各尽其责的协作。而那时，我们的智人祖先还不具备完成这样一种捕猎的素质。
与想象不同，我们的祖先捕猎时往往倾巢而出，男女老幼、甚至孕妇都会一起出动追赶猎物，毫无计谋，主打一个“愣追”。追得上就吃肉，追不上只好摘点野果或根茎充饥。祖先们选择猎物也有着相当的自知之明，对危险的大型动物敬而远之，专挑小鹿、小羚羊之类的软柿子，且心态非常“阳光”：追上你就吃你，追不上？反正你也吃不了我！
从不吃素的尼安德特人向来不把这帮外来者看在眼里，但演化的魅力就在于，强者一时，适者永恒。
约4.5万年前，第四纪大冰期出现间冰期，地表温度上升，森林消退，草原渐广，让善于奔跑的智人们如鱼得水：天苍苍，野茫茫，风吹草低见羚羊。
环境的变化对尼安德特人则是灾难，其赖以生存的大型猎物日渐稀少，长矛伏击战在敏捷的草原动物面前优势全无。
你也许会问，尼安德特人难道不会奔跑吗？
问题就出在这。
相比于智人矮小轻盈的身体，尼安德特人过于高大强壮，长距离奔跑能耗太大。有研究指出，气温超过32摄氏度后，奔跑时体重对散热会有巨大影响，为了维持体温平衡，平均来说，一场马拉松赛中，体重75公斤的选手每跑一公里就要落后体重45公斤的选手约2分钟。如果追上一头羚羊要奔跑两个小时，那么智人会领先尼安德特人足足16公里。
正可谓“时来风送滕王阁，运去雷轰荐福碑”，最终，骄傲的尼安德特人只能跟着乳齿象进入密林深处，再也没有人见过他们。而不被看好的智人“阿甘”，凭着一股“楞跑”的劲头，跑遍了五洲，跑赢了冰期，跑进了文明。
2004年，《自然》杂志上发表了一篇名为《生而能跑》（《Born to Run》）的文章，哈佛大学的进化生物学家在其中提出，人类的长跑能力是自然选择的结果。
也就是说，“跑步—奖励”的模式已经在漫长的进化过程中刻入了我们的基因。现代人虽早已远离狩猎生活，但依然顶着一颗石器时代的大脑。这意味着，现代生活中，大脑的需要和生存的需要出现了偏差——大脑的健康需要奔跑，而生存不需要。
这就涉及到视频开始的第二个问题——那个胖胖的智人为什么要自讨苦吃、运动减肥？
因为，不运动，拉胯的不仅仅是身体，还有半死不活的大脑。大脑一旦掉链子，认知、情绪、意志都会掉链子，最终的结果就是心理障碍。
所以，“重生”后的她即便在擂台上惨败，却在精神上完胜。一个战胜自己的人，是无法被打败的。
那么，具体而言，奔跑或运动，对大脑施展了什么样的魔法呢？
大脑
1999年，美国杜克大学的心理学研究者开展了一项名为“微笑”（SMILE）的实验，“SMILE”是“标准医疗干预和长期运动”的英文缩写（Standard Medical Intervention and Long-term Exercise）。顾名思义，这个实验期望对比运动和药物对抑郁的疗效。
实验中，156名抑郁症患者被随机分为三组：服药组、运动组和联合组。在16周的时间中，服药组按时服用一种名为“舍曲林”的SSRI类药物（选择性血清素再摄取抑制剂）；运动组每周进行3次30分钟的快走或慢跑；联合组既服药，也运动。
实验结果是，三组患者的抑郁症都有显著改善，每组都有一半的人完全走出了抑郁，进入缓解期，另有13%的人症状减轻。由此研究人员得出结论：运动对于抑郁有着与服药同样的效果。
不同的是，研究结束后的第6个月，研究人员对被试做了调研，发现运动组中只有约30%的人仍有抑郁症状，而这个比例在服药组和联合组中分别为52%和55%。在那些研究初期进入好转的被试中，运动组只有3%的患者复发，而服药组和联合组的复发率是38%。
抑郁症易复发，长期来看，运动比服药更有疗效。
抑郁症成为一种全球性疾病已经半个多世纪了，从早期的精神分析到如今的基因组学和神经科学，科学家们对抑郁症的了解越来越全面，但病因却显得越来越难以捉摸。抑郁患者大脑中的神经递质失衡已是一个常识，但失衡是抑郁的原因还是结果，抑或是其他未知变量的中介，这类问题至今依然是个谜。
就脑内的化学物质来说，神经网络和腺体不断产生激素、神经递质和生长因子，它们共同作用，又塑造着神经回路和大脑结构。上百种神经递质、千亿级别的神经元和万亿级别的神经胶质细胞联结协作，决定着我们的情绪、记忆和认知。
心理学的不少术语，甚至是疾病概念，是一种“构念”，即一种为了解释某种现象被构建出来的、并不十分精确和客观的概念。也许，把诸如抑郁、焦虑和压力之类的构念还原到分子、生化和神经，以图搞清其中的因果，本身就是一种缘木求鱼的做法。
好在，不问因果，只顾相关，也能帮助我们了解大脑、心理和行为。为了建立运动和大脑健康之间的联系，我要先给你介绍一组大脑成员，它们是：一轴、二递质、三快乐分子和四生长因子。
一轴，指的是下丘脑-垂体-肾上腺轴，一般被简称为“HPA轴”。
HPA轴是一个从下丘脑经垂体到肾上腺的激素传递线路，具体说来，下丘脑合成并分泌抗利尿激素（AVP）和促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），这两种激素促进垂体释放促肾上腺皮质激素（ACTH），该激素又促进肾上腺皮质合成糖皮质激素（主要是皮质醇），而糖皮质激素又可以反作用于下丘脑和垂体，抑制促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）和促肾上腺皮质激素（ACTH）的合成，从而形成反馈调节环路，以调节我们的应激、压力和情绪。
二递质，指的是谷氨酸和γ-氨基丁酸。
谷氨酸是大脑中含量最高的兴奋型神经递质，γ-氨基丁酸是大脑中重要的抑制型神经递质。它们互为拮抗，保证我们的神经系统不至于太兴奋或太消沉。
三快乐分子，指的是多巴胺、去甲肾上腺素和血清素。
这三种递质的名气是最大的，抑郁、焦虑、强迫、精神分裂等心理疾病都与它们有关，相应的药物也用来调节它们在脑内的含量。它们还与记忆、学习、欲望、成瘾、注意力等密切相关。缺了它们，我们就不会快乐。
四生长因子，指的是胰岛素样生长因子-1（IGF-1）、血管内皮生长因子（VEGF）、成纤维细胞生长因子-2（FGF-2）以及脑源性神经营养因子（BDNF）。
IGF-1 可以促进细胞生长、抑制细胞死亡，可以保护大脑神经元，促进新神经元的生长，从而有助于我们学习新技能。
VEGF可以促进身体和大脑中毛细血管的生成，强健心血管系统的功能。
FGF-2在身体内帮助组织生长，在大脑中促进新生神经元生长，帮助学习和记忆。
BDNF可以提高突触可塑性，建立和保养神经回路，增强神经细胞功能，促进大脑内血清素的产生，增加细胞内抗氧化物的含量，抵御神经细胞的自然死亡进程，被誉为“大脑的优质营养肥料”。
除了以上提到的一二三四，大脑中已发现的与知、情、意有关的结构和物质还有负责记忆的海马体、负责情绪的杏仁核、负责计划和执行的前额叶皮层、负责愉悦和止痛的内啡肽和内源性大麻素等等，如果这么一直罗列下去，屏幕前的你一定会睡着。接下来，我就以学习为例，说说运动是怎么让大脑更具适应性的。
学习的生理基础是大脑的可塑性，具体地说，神经元能够新生，神经元之间的连接（也即神经回路）可以被加强或减弱、建立或消退，以及，大脑的结构可以被改变。
当我们学习一种新技能时，上面提到的兴奋性递质——谷氨酸会在两个没有联系的神经元之间激活信号传导，我们练习地越多，信号传递越频繁，神经元连接越牢固，神经回路越稳定，技能也就越纯熟。
在这个过程中，血清素、去甲肾上腺素和多巴胺发挥着强大的调节作用，它们可以指示神经元产生更多的谷氨酸以强化刺激，可以提高神经元的敏感度以提高效率，可以让无关信号失活以减少“杂音”，还可以调节其他神经化学物质使之整体平衡。另外，上面提到的四生长因子中的BDNF促进神经元长出新的“分支”，从而与其他神经元建立更复杂、更紧密的联系。其他三因子透过血脑屏障，促进神经干细胞分化成神经细胞，为神经网络的复杂化储备细胞库。
可见，学习的过程，是一个神经网络重构的过程，而让重构得以顺利、高效实现的基础，是大脑中积累的、包括但不限于“一二三四”在内的各种递质、激素、因子和结构。而要让这些递质、激素、因子和结构处于一个平衡、充足、协调和完美的状态，运动是最好的办法。
这就是不少人在晨跑后，学习、工作效率更高、更专注的原因。
运动抵抗抑郁、焦虑、衰老、压力、成瘾等心身问题的生理原理，也大致如此：
我们的大脑太过复杂，人为干涉其中的几种化学物质或结构功能，总会有按下葫芦浮起瓢之嫌，减轻抑郁的药可能会让人失眠，缓解焦虑的药可能会让人嗜睡。大脑的平衡，是几百万年的进化所诞生的一种精妙配合。
如果说大脑是一道神经浓汤，那么运动就是最好的配方。
所以，性感的身材只是小小的福利，运动真正的价值，是一颗健康的大脑，自信、善意、效能、智慧、幸福无不由此而生，这是人类百万年的进化经验所萃取出的最朴实却最珍贵的道理。
最后，我想对那些正经受心理困扰之苦的朋友们说：
不论你煎熬于何种恶劣心境，抑郁、焦虑、强迫、内耗......只要你能动起来，哪怕是出门走一走，那就出门走一走吧，坚持一周，再坚持一周......坚持一个月，再坚持一个月......神经干细胞分化成成熟神经细胞、被纳入神经网络需要28天，那你就尝试坚持28天。
心境障碍下，大脑会欺骗你：“没用，没效，变不了”，就像那个没有耐心的外星人。
但时间不会骗人，给自己一些时间，去适应运动，爱上运动吧！
参考资料
《运动改造大脑》【美】约翰·瑞迪/浙江科学技术出版社/湛卢文化/2023-5
《运动心理学前沿》塞尔玛·霍恩/北京体育大学出版社/2011-11
《天生就会跑》【美】克里斯托弗·麦克杜格尔/南海出版公司/2012-8