作者：王彩玉
四川大学华西医院临床营养科
规培生
文章来源：天府临床营养
已授权《中国临床营养网》转载
听说要想控制热量就应该多吃蔬菜少吃主食？ ——于是你不吃米面kuangkuang炫土豆 听说只吃蔬菜是吃不胖的，可以多吃一点？ ——于是你买菜开始kuangkuang选土豆 谁的膝盖中箭了，我不说。
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为什么你顿顿蔬菜没少吃反而变胖了呢？
这跟你所吃的蔬菜种类以及食用的方式有很大关系。
（1）首先，不同种类蔬菜的碳水含量有所区别。
一般根茎类蔬菜（例如红薯、土豆、芋头等）的碳水化合物含量较高，以100g米饭的碳水化合物含量25.9g为例，经过计算我们发现：
100g红薯碳水化合物为24.7g、土豆17.2g、芋头18.1g......也就是说相同重量的前提下，吃红薯基本相当于吃米饭！吃一碗土豆丝盖饭就相当于吃了一碗半白米饭，妥妥的“碳水炸弹”。
所以对于这类碳水比例偏高的蔬菜，它们就更适合作为“主食”去吃，即在吃高碳水蔬菜时，要相应程度减少米面的摄入，对于有减重需求的人群，在选择蔬菜的时候也要避开这些“蔬菜刺客”，但在选择主食的时候可以考虑，因为根茎类蔬菜的膳食纤维含量一般高于精制米面。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
（2）其次就是烹饪方式。
中国人吃蔬菜的方式一般两种：油炒和灼烫。
说油炒就不得不提及川菜，几乎一大半的川菜菜品里都少不了蔬菜的身影，由于川菜的烹调口味一般偏重，油、盐会过量，这样吃少干一碗饭都是对胃的不尊重，但确实不胖也很难！
另一个就是灼烫，涮火锅就最为典型，万物皆可涮！但蔬菜比较容易吸油，以这种方式吃蔬菜就容易间接摄入过量油脂。
蔬菜健康的吃法推荐清淡的炒、水煮、凉拌或者直接生吃， 例如走红网络的“白人饭”，就是以生、冷、少为特点，尽可能减少烹饪加工环节，主打一个能生吃绝不水煮，能直接啃绝不切的方便快捷，主打一个“活着就好”。客观来讲，这种饮食方式以蛋白质和膳食纤维为主，蔬菜也不会因为切、洗、烹饪而损失更多营养价值，虽然失去了“舌尖上快乐”，但这样吃血糖指数不会飙升了，工作的大脑也开始清晰起来......
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那你说这琳琅满目的蔬菜，到底应该怎么选择呢？
日常我们可选择的蔬菜种类其实还是很多的，蔬菜一般分为五大类：根茎类、瓜茄类、叶菜类、豆类、菌藻类。
优点也很多，富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质，对于刺激肠胃蠕动、消化液分泌、促进食欲和调节体内酸碱平衡有很大作用。
首先我们需要正确区分蔬菜，其次就是有目地选择一些适合我们身体状况的蔬菜食用。
分类 举例 优点
※ 叶菜类
菠菜、苋菜、油菜、生菜、白菜、卷心菜等 ，是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质和膳食纤维的良好来源。
这类蔬菜中的膳食纤维可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，降低糖尿病的风险；对于容易便秘的人群有助于促进肠道蠕动，缓解便秘；对于肥胖人群，叶菜类蔬菜的热量较低，还可以增加饱腹感，减少食欲，有助于控制体重（做法清淡）。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
※ 根茎类
萝卜、土豆、红薯、莲藕、莴笋、竹笋、茭白、芥兰、山药、蒜、洋葱等。膳食纤维含量较叶菜含量低，大蒜、芋头、马铃薯等硒的含量较高。对于高血压患者来讲这类蔬菜中的钾元素可以帮助降低血压，降低心血管疾病的风险。
※ 瓜茄类
番茄、黄瓜、茄子、辣椒、南瓜、冬瓜等，番茄中维生素含量虽然不高但是受有机酸保护，食用过程损失少，是人体维生素C的良好来源，辣椒富含硒、铁、锌，也是营养价值较高的蔬菜。
※ 豆类
包括大豆类和杂豆类，如黄豆、青豆黑豆、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等，孕妇和哺乳期妇女可以适当吃一些豆类蔬菜，与其它蔬菜相比，营养素含量相对较高、还含有丰富的钾、钙、铁、锌等，有助于胎儿和婴儿的生长发育，且能与谷类食物发挥营养互补作用。
※ 菌藻类
食用菌：香菇、银耳、金针菇、木耳等；藻类：海带、紫菜、发菜等。菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素、尤其是铁、锌、硒的含量是其它蔬菜的数倍甚至10倍，海藻类蔬菜多含不饱和脂肪酸（如DHA）。
小结一下:
1）一些高碳水蔬菜辨别技巧：
A、茎类蔬菜（例如芋头、土豆、莲藕等）碳水含量一般较高。
B、吃起来发面发甜的蔬菜碳水含量一般较高。
C、杂豆类 如豌豆、蚕豆、毛豆等，碳水含一般也比较高，建议每当吃50g杂豆就少吃50g米饭。
2）如何选择这顿你要吃的蔬菜?
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2。建议多吃叶菜类蔬菜，热量低而且含有丰富的膳食纤维。烹饪方法建议先洗后切、急火快炒，这个过程会最大程度保持蔬菜的色泽和营养价值。（但是绿叶菜千万不要涮红锅，会疯狂吸油）
A、根茎类蔬菜建议当主食吃。
B、无论选择哪类蔬菜，都建议烹饪选择用蒸、煮、橄榄油炒的方式（全天用油量25~30g即可）。
四川大学华西医院临床营养科简介
四川大学华西医院临床营养科源于1946年华西协和大学新医院创立的营养部，目前是中国西部最大的集医、教、研为一体的临床营养治疗中心。
科室以“为医疗事业奋斗，为营养学科发展”的拼搏精神和“创新诊疗模式，守护群众健康”的责任担当，秉承专业化、规范化的管理模式，承担起全院临床营养治疗、医疗膳食配制、临床营养专业教育以及国家省部级科研等工作。
科室始终致力于我国临床营养学科的建设与发展，率先在国内创建H2H营养管理新模式、实施循证临床营养学科建设以及开展规范化的医院膳食系统管理，先后获得全国“十佳营养科”、首批全国“临床营养科”建设试点单位、“临床营养示范单位”、“中国临床营养示范基地”、“中国老年医学学会副会长单位”、“四川省营养师协会会长单位”等称号，并率先开展国内住院营养师规范化培训并在全国各地陆续推进“社区营养师培训”建设，并取得国内临床营养专业的多个第一。
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《中国临床营养网》编辑部
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