蘑菇一直被称为“素中之荤”，是餐桌上常见的美味，不仅营养丰富，还含有多种控糖成分，对糖友的血糖控制与身体健康十分有益。
今天，我就来讲一讲蔬菜中的“控糖小能手”——蘑菇。
本文特邀审核专家：
审核专家：严同 副主任医师
成都市第三人民医院老年科/国际医学中心副主任医师
01 为什么推荐吃蘑菇？
01
含有丰富的多糖
蘑菇中含有丰富的多糖，不同于淀粉和单糖，多糖不易被吸收，可帮助调节糖代谢[1]，起到降糖效果。
其中，真菌多糖对调节肠道菌群也有好处，有助提高人体免疫力。
广泛存在于蘑菇中的黄酮类物质，也是典型的降糖成分，它可提高人体胰岛素敏感性，进而控制血糖[2]。
02
含有丰富的膳食纤维
蘑菇中有丰富的膳食纤维。
膳食纤维是所有“不能被人体消化、吸收”的碳水化合物，可以帮助糖友增强饱腹感，也能够延缓一餐食物中的葡萄糖吸收，有助于降低餐后血糖。
03
含有多种维生素
糖友容易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D等微量营养素，其中长期服用二甲双胍的人容易缺乏维生素B12。
蘑菇中含有多种维生素，如维生素A、维生素B12、维生素C、维生素D（干蘑菇）等[4]。
04
高蛋白、低热量
新鲜的蘑菇中，蛋白质含量大约在3%左右，与纯牛奶差不多[6]。
在富含高蛋白的同时，蘑菇还做到了热量低。
常见的鲜蘑菇热量几乎都在30千卡/100克以内，脂肪含量还不到0.5%[6]。
这么健康又营养的食物，吃起来不会担心摄入过多脂肪，对糖友的血压、血脂、血糖都有好处。
02 日常蘑菇菜谱推荐
有研究表明，每天吃不少于18克新鲜蘑菇[7]对身体健康更有益。
生活中常见的蘑菇有平菇、草菇、金针菇、木耳、口蘑、羊肚菌、猴头菇、香菇等，糖友可以参考《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中的菜谱[8]。
1) 蘑菇炒肉（香菇 50克，油菜 50克，牛肉 25克）
2) 小鸡炖蘑菇（榛蘑 15克，鸡肉 20克）
3) 丝瓜蘑菇汤（口蘑 50克，丝瓜 100克）
4) 西兰花木耳（西兰花 80克，木耳 25克）
5) 牛肉炒木耳（牛瘦肉 20克，木耳 50克）
6) 菌汤（杏鲍菇 10克，金针菇 10克，鸡肉 60克）
7) 杏鲍菇蒜苗炒肉（杏鲍菇 15克，蒜苗 50克，牛肉 20克）
8) 香菇炒菜心（油菜心 50克，香菇 50克）
9) 蒜蓉金针菇（金针菇 100克）
10) 平菇炒苦瓜（木耳 20克，平菇 30克，苦瓜 100克）
蘑菇原来对糖友这么友好，你今天吃了吗？
糖友云健康长期征稿
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参考文献：
[1]牛君,王傲,史钏,等.中国食用菌降血糖研究进展[J].中国食用菌,2020.
[2] 何婉如,张晓熙,等.黄酮类化合物防治糖尿病及其并发症研究进展[A].浙江中医药大学药学院,DOI：10.16466/j.issn1005-5509.2024.02.021.
[3]张可，蒋幕蓉，等.黄酮类化合物改善糖尿病周围神经病变机制研究进展[A].云南中医药大学第一临床医学院,DOI:10.7501/j.issn.0253-2670.2024.10.031
[4]董雪媛,王治宝.常见蘑菇的营养成分及有效成分的研究现状[A].神经药理学报,DOI：10.3969/j.issn.2095-1396.2020.03.007
[5]刘涵,沈强,等.维生素与糖尿病视网膜病变的相关性[J].重庆大学附属江津医院,doi: 10.13488/j.smhx.20240054.
[6]杨月欣.中国食物成分表标准版（第六版第1册）[M].北京大学医学出版社，2018.
[7] Ba D M, Ssentongo P, Beelman R B, et al. Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1691-1704
[8]《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》，国家卫生健康委办公厅.