■按：
轻食如何兼顾健康和美味？
常言道，“民以食为天”。从吃饱到吃好，再到吃得健康，随着时代的发展，人们的饮食需求也发生了巨大的变化。越来越多的消费者开始关注饮食的热量和营养成分，有机、天然、绿色的食品更受青睐。
其中，简单快捷、荤素搭配均衡的健康轻食正受到越来越多人的欢迎，成为一种流行的饮食方式。艾媒咨询数据显示，2023年中国消费者食用轻食的频率普遍较高，75.8%的消费者每周至少吃一次轻食，其中4.4%的消费者每天吃一次及以上，39.5%每周吃2—4次，31.9%每周吃一次。
从小众时尚走向大众流行，轻食为什么这么受欢迎？吃轻食都有哪些好处？怎样吃轻食才更加健康？
01.
轻食有哪些健康益处？
轻食并非是某种特定的食物，指的是“轻餐饮”，是一种广义上的荤素搭配、营养均衡的健康饮食方式。轻食之所以能广受欢迎，与当下人们的饮食需求和生活方式密切相关。
·烹调简单，方便快捷
常规的烹饪需要长时间的煎、炒、炸等步骤。而轻食的烹调十分快捷。大部分食材采用生吃、蒸煮或者简单烤制、煎制的方式，对厨艺的要求不高，也不需要耗费太长时间。
·食材丰富，营养均衡：
图片来源：图虫创意
多种类型的食材均衡搭配，是轻食最显著特征之一。
常见的轻食搭配选择了瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食材，搭配糙米、全麦面包等富含碳水化合物的谷物杂粮，再加上蔬菜、水果等，做到各类营养元素的丰富搭配。
此外，轻食往往采用更为简单的烹饪方式，更大程度保留食材本身的营养。
·低热低脂，为身体减负：
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轻食注重对食材的选择，高热高盐高油脂的油炸、腌制食物更少被用于轻食制作。此外，轻食简单的烹调方式，也减少了热量和脂肪的摄入。
总的来说，更低的热量，更高的饱腹感，更均衡的营养，以及更加简单的烹饪方式，都是轻食成为流行饮食方式的重要原因。
02.
一份健康的轻食，都由什么组成？
中国烹饪协会曾专门发布《轻食营养配餐设计指南》（以下简称“《指南》”），《指南》中提到，为每日（餐）膳食尽可能提供多种类型的食材对各类人群实现一段时间内的营养摄入平衡非常重要，需要在食材设计中重点考虑。
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按照《指南》的意见，一份轻食至少需要包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品、油盐类等食材大类中的4类，食材总品种不宜少于6种。
高蛋白、低脂肪的肉类、高纤维、低热量的蔬菜水果，高钙的豆奶制品以及高纤维的主食， 加上适宜的调味品，组合起来就是一份常见的轻食搭配。
在搭配过程中，尽量选取新鲜食材，采用蒸、煮、炖、烤等低油低盐的烹饪方式。可以根据个人需要，合理搭配食材来控制热量的摄入。
03.
轻食调味，怎么选才能兼顾健康与美味？
很多人在轻食中对食材的搭配严格挑选，却忽略了调味酱在其中的重要性。实际上，轻食的调味品选择也是门大学问。
在轻食的组成中，调味品扮演着至关重要的角色。一份恰到好处的调味品，是令轻食美味加倍的灵魂所在。它不仅仅是食物的点缀，还能够激发食材的内在风味，更是提升整体口感和营养价值的关键。
常见的轻食调味品有沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱、油醋汁和胡椒盐等。
沙拉酱、蛋黄酱和千岛酱堪称西式沙拉的万能搭配，口味偏甜，适合喜好甜口的人士。其中，蛋黄酱是沙拉酱的一种，千岛酱则是由蛋黄酱和其他食材调和而成的。
三种酱料的主要原料都是植物油、白砂糖和鸡蛋和醋，沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，蛋黄酱最高可达80%，可以说是补充能量的“口粮酱”。但对于减脂人士来说，就不那么友好了。
轻食的另一种常见搭配油醋汁，虽然名字带个“油”字，但其实醋占主要成分。目前市面上售卖的很多油醋汁产品，油的添加量都很少，或者直接不添加油。相比沙拉酱来说，油醋汁口感更加清爽，不含脂肪，热量相对低一些，适合酸甜口。不过，需要注意的是，油醋汁不含脂肪不代表不含糖。
随着轻食这一饮食方式的日趋普遍，黑胡椒海盐一类的复合调味料，也成为轻食中十分常用的搭配，相比沙拉酱、蛋黄酱等调味品，黑胡椒海盐在口味上更加轻盈，还能突出食材本身的风味。此外，黑胡椒海盐因其低脂肪、热量少的特征，正越来越成为健身减脂人士的热门选择。
而在众多黑胡椒海盐产品中，粤盐黑胡椒海盐无疑是一款出色的选择。
通常来说，盐过多或黑胡椒过小等原材料品质差的问题，都容易导致调味过程中产生不协调的味道，影响菜品风味。而粤盐黑胡椒海盐精选亚热带优质产区的黑胡椒和优质日晒海盐，采用大厨级黄金配比，还原大厨几十年的搭配经验，无需担心过咸过辛。
此外，除了常见的黑胡椒海盐，粤盐还推出了柠檬海盐，搭配鱼、虾等海鲜尤为适合，去腥解腻，清香提鲜。
值得关注的是，粤盐黑胡椒海盐以研磨瓶的形式包装，更便于控制在食材中的添加量，达到“控盐”的目的。粤盐黑胡椒海盐研磨瓶的特别设计，让消费者可以根据菜式调节研磨粒度的粗细。同时，这一产品还采用了陶瓷的研磨芯，规避了不锈钢研磨芯容易被海盐腐蚀的情况，不易磨损，整瓶都可重复使用。
04.
几款减脂菜谱推荐
·海盐虾仁炒蛋
食材：虾仁（去头去壳）、鸡蛋、葱花
调味料：粤盐黑胡椒海盐少许
烹饪步骤：
1、虾仁洗净用厨房纸吸干水分，研磨少许粤盐黑胡椒海盐拌均腌制备用。
2、鸡蛋加入少许粤盐黑胡椒海盐、葱花，打匀备用。
3、热锅下油，加入虾仁翻炒至全熟，盛起放入鸡蛋液中。留少许油在锅中。
4、将锅中油烧热，将虾混合蛋液倒入锅中，中小火炒至九成熟即可装碟，用余温令鸡蛋热至全熟。
·黑椒口蘑鸡胸肉
食材：口蘑、鸡胸肉、蒜瓣
调味料：粤盐黑胡椒海盐、生抽、淀粉、料酒
烹饪步骤：
1、鸡胸肉切丁，加入一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉，再加入少许粤盐黑胡椒海盐抓拌均匀腌制备用。
2、冷锅下油，将鸡胸肉丁煎至五成熟捞起。
3、锅中留少许油，下蒜瓣，下口蘑炒出汁水，加入鸡胸肉翻炒均匀。加入一勺生抽、少许蚝油，研磨适量粤盐黑胡椒海盐，翻炒均匀即可出锅。
作者：肖道
微信编辑：彭腾欢
责任编辑：覃硕
制图：Judy Chen、Julia
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