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你经历过夜间腿痛性痉挛，也就是“腿抽筋”的情况吗？
有这类问题的人，在夜里睡觉时小腿会突然不自主痉挛、疼痛，无法伸直或弯曲，要过几秒钟甚至几分钟才能缓解。
数据显示，大约50%~60%的成年人都经历过“腿抽筋”，其中20%的人会因此而遭遇严重的痛苦和失眠，不仅影响睡眠质量，也会导致生活质量的下降。
其实，如果出现这种情况，可能是缺乏维生素K的表现。
维生素K又叫凝血维生素，作为维生素家族的一员，是维持身体健康所需的营养素。目前发现，维生素K能改善并调理5类健康问题：
缓解夜间腿抽筋相关的肌肉痉挛问题；
抗前列腺癌潜力；
可能降低骨量丢失和骨质疏松风险；
可能帮助预防冠心病；
预防新生儿出血。
今天，健康榨知机就来一个个细说。
中国人群研究发现：补充维生素K2，可显著降低夜间腿抽筋频率、严重程度和持续时间
近期，来自中国的研究团队发表在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究发现，在平均年龄为72.3岁的老年人中，每天补充维生素K（180微克）可以缓解他们夜间腿抽筋相关的肌肉痉挛问题，表现为发生夜间腿抽筋的频率降低、严重程度减弱，且持续时间缩短。
这项研究在中国的多个医学中心进行，研究对象为65岁及以上的社区居民，他们在为期两周的筛选期内至少经历过两次夜间腿抽筋的情况。
研究共纳入了199名参与者，其中54.3%为女性，平均年龄为72.3岁。研究人员将参与者按1:1的比例分配到维生素K2组（103名）或安慰剂组（96名），其中维生素K2组参与者每天口服一粒含有180微克的维生素K2（甲萘醌-7）的胶囊，安慰剂组每天服用外观相似的安慰剂胶囊，共持续8周。
在研究开始前，两组参与者每周发生夜间腿抽筋的平均次数相当，维生素K2组为2.60次，安慰剂组为2.71次。经过8周的干预后发现：
与安慰剂组相比，维生素K2组在夜间腿抽筋发生频率、严重程度和持续时间方面都显著减少。
维生素K2组平均每周发生腿抽筋的频率降低到0.96次，而安慰剂组为3.63次。两组之间每周平均发生夜间腿抽筋的次数差异为2.67次，这种差异具有统计学意义，并且这种趋势在开始服药的第一周就很明显。
维生素K2组的严重程度评分平均降低了2.55分，而安慰剂组平均降低了1.24分。
维生素K2组发生夜间腿抽筋的持续时间平均缩短了0.90分钟，而安慰剂组降低了0.32分钟。
图片来源：123RF
在安全性方面看，在8周期间，并未发现与使用维生素K2相关的不良事件。值得注意的是，维生素K2有可能损害华法林（一种维生素K拮抗剂）的抗凝效果，而华法林是用于治疗心脏瓣膜病及非瓣膜病型房颤患者、人工瓣膜置换术术后患者以及各种静脉血栓栓塞症（在老年人群中尤其常见）的药物。因此，不建议接受华法林治疗的人使用维生素K2（药物相互作用详见后文）。
维生素K或许还有抗癌潜力
2024年10月，《科学》（Science）杂志上发表的另一项研究发现，补充一种维生素K的前体——甲萘醌（menadione）可以有效地阻止前列腺癌的进展，该补充剂可以通过氧化还原介导的细胞死亡通路来诱导肿瘤细胞死亡，有望成为一种前列腺癌的全新治疗策略。但需要注意的是，这项研究只是初期的动物实验，未来还需要更多临床试验来验证在人体中的实际效果。
在维生素K家族中，维生素K1主要来自于植物，比如菠菜、花椰菜、生菜等富含叶绿素的蔬菜，因此维生素K1也被称作叶绿醌。而维生素K2可以由动物肠道内的细菌产生，也可以由维生素K1转化而来，其中甲萘醌（又名维生素K3）充当了两者转变的中间体。同时，甲萘醌也能作为一种人工合成的维生素K补充剂来使用。
图片来源：123RF
维生素K还可能对一些疾病有预防作用
1. 可能让骨骼更强壮，降低骨量丢失和骨质疏松风险
维生素K能促进蛋白质与钙离子结合，在钙盐沉积中发挥着不可缺少的作用。同时，维生素K还能促进成骨、抑制骨吸收，双向调节骨代谢平衡，是一种对骨健康重要的维生素。
一些研究表明，与含维生素K的食物吃得较少的人相比，富含维生素K的食物吃得较多的人骨骼更强壮，髋关节骨折的可能性人更小。
不过，目前只有个别研究发现服用维生素K补充剂可以提高骨骼强度、并减少骨折的可能性，但其他研究却没有发现这一点。未来还需要更多研究来证明维生素K补充剂是否有助于改善骨骼健康和降低骨质疏松症风险。
2. 可能帮助预防冠心病
科学家正在研究血液中维生素K含量低是否会增加冠心病的风险（一种推测是，维生素K含量低可能会让向心脏供血的血管——冠状动脉变得更硬、更窄），但还需要更多研究来证实维生素K补充剂是否有助于预防心脏病。
其实，缺乏维生素K的情况很少见，但一旦缺乏，可能会导致凝血功能障碍和出血增加。对于这类患者，医生可能会开维生素K进行治疗。
3. 预防新生儿出血
维生素K缺乏性出血是由于维生素K缺乏，导致体内维生素K依赖性凝血因子（Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ）活性降低，引起凝血功能异常，是新生儿及6月龄内婴儿常见的出血性疾病。出血可能发生在任何部位，其中消化道出血最为常见，颅内出血最严重，甚至可能危及生命。
随着早产发生率和乳母喂养的提高，中国维生素K缺乏性出血的发生率有增加趋势。
所以对于刚出生的新生儿，医生往往会给新生儿口服（也可能肌肉注射）维生素K，以预防出血问题。
中国《口服维生素K预防婴儿维生素K缺乏性出血专家共识（2024版）》指出，口服或肌肉注射维生素K均能有效预防早发型和经典型维生素K缺乏性出血，口服维生素K是预防维生素K缺乏性出血安全、便捷、易行的给药方式。此外，3月龄内纯母乳喂养、配方奶喂养或混合喂养的婴儿均需多次口服维生素K以实现全风险期预防。
维生素K会与其他药物或膳食补充剂相互作用吗？
有些药物与维生素K可能会产生相互作用。比如：
1. 华法林
华法林属香豆素类口服抗凝药，通过拮抗体内的维生素K还原过程，从而抑制凝血因子Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ的活化而发挥抗凝血作用，被广泛推荐用于心脏瓣膜病及非瓣膜病型房颤患者、人工瓣膜置换术术后患者以及各种静脉血栓栓塞症患者的血栓栓塞防治。
维生素K可能会与血液稀释剂华法林产生严重的相互作用。如果你正在服用华法林，请确保每天从食物和补充剂中摄取对应量的维生素K（具体摄入量可咨询医生），避免维生素K的摄入量突然变化、带来出血（摄入量较少）或血栓（摄入量较多）风险。
但需要注意的是，抗凝药华法林不能和富含维生素K的食物同时一起吃，这会减弱华法林的抗凝作用，使血液更容易凝固，易出现血栓的风险，明显影响华法林的效果。
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2. 抗生素
抗生素会破坏肠道中的益生菌，其中一些益生菌会产生维生素K。使用抗生素几周后可能会减少肠道中产生的维生素K量，从而减少自身合成维生素K的供给量。
3. 胆汁酸螯合剂
有些患有除纯合子家族性以外的任何高胆固醇血症的人，可能正在服用胆汁酸螯合剂（如考来烯胺和考来替泊）来降低血液中的胆固醇水平。这些药物会减少人体对维生素K的吸收量，尤其是长期服药的人群。
4. 奥利司他
奥利司他是一种减肥药。它可减少肠道对脂肪的吸收量，但同时也会降低维生素K的吸收量。
所以，不建议大家擅自购买、自行服用维生素K补充剂，应该在看病时，告诉医生你正在服用哪些膳食补充剂、处方药或非处方药，由医生来评估你是否适合补充维生素K，以免发生上述药物相互作用。
维生素K的来源有哪些？
维生素K天然存在于许多食物中：
维生素K1：来自绿叶蔬菜和其他一些蔬菜，比如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、生菜和大豆等。
维生素K2：主要从肉类、奶酪和鸡蛋中获得，并由肠道微生物合成。
其他富含维生素K的食物：植物油和水果，比如蓝莓、无花果和李子等 。
值得注意的是，不管是补充哪种维生素，都建议大家尽可能优先从新鲜水果和蔬菜中补充；而加工食品可能会破坏一定的维生素，尽量少吃。
此外，多种复合维生素/矿物质补充剂中也可能包含维生素K（但也有的没有，注意看成分表）。膳食补充剂中维生素K的常见形式是叶绿醌和植物甲萘醌（也称为维生素K1）、甲萘醌-4和甲萘醌-7（也称为维生素K2）。
哪些人容易缺乏维生素K？有哪些危害？
通常来说，大多数人只要均衡饮食，从日常所吃的食物中就能摄入足够的维生素K，但以下6类人群可能更容易缺乏维生素K：
出生时未注射或口服维生素K的新生儿；
患有囊性纤维化、乳糜泻、溃疡性结肠炎和短肠综合征等疾病的人，这些疾病会降低人体对维生素K的吸收；
接受过减重手术的人。
如果严重缺乏维生素K，可能会导致瘀伤和出血问题，因为血液需要更长时间才能凝结。此外，缺乏维生素K可能会降低骨骼强度并增加患骨质疏松症的风险，因为人体需要维生素K来保持骨骼健康。
日常需要摄入多少维生素K？
人体所需的维生素K摄入量因性别和年龄的不同而有所差异。具体剂量应根据个体情况，在医生或营养师的指导下服用。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人维生素K的适宜摄入量为80微克/天。
建议骨质疏松患者和高危人群保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。
因为各个蔬菜中维生素K的含量差别很大，所以对于口服华法林的患者来说，保持每天饮食的相对稳定，有助于保证每天摄入维生素K的基本恒定，避免华法林抗凝效果的波动。对于抗凝效果不好的患者，医生可能会建议尽量少吃维生素K含量丰富的蔬菜。如果改变了饮食习惯，要告诉医生，根据凝血功能调整华法林的剂量。
不同人群的维生素K的每日适宜摄入量见下表：
（数据来源：参考资料[5]，健康榨知机制图）
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参考资料
[1] Vitamin K₂ reduces dreaded nighttime leg cramps in clinical trial. Retrieved Dec 4, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2024-10-vitamin-dreaded-nighttime-leg-cramps.html
[2] Tan J, Zhu R, Li Y, et al. Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2024;184(12):1443–1447. doi:10.1001/jamainternmed.2024.5726.
[3] Vitamin K - Consumer (nih.gov). Retrieved Dec 4, 2024 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
[4] Vitamin K - Mayo Clinic. Retrieved Nov 4, 2024 from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-k-class-oral-route-parenteral-route/description/drg-20069592
[5] 中国营养协会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社. 2023, 45(5)
[6] Dietary pro-oxidant therapy by a vitamin K precursor targets PI 3-kinase VPS34 function. Science (2024). DOI: 10.1126/science.aadk9167
[7] 中国医师协会新生儿科医师分会预防保健专委会, 陕西省医师协会新生儿科医师分会. 口服维生素K预防婴儿维生素K缺乏性出血专家共识（2024版）[J]. 中华新生儿科杂志, 2024, 39(6): 332-337.
DOI: 10.3760/cma.j.issn.2096-2932.2024.06.002.
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