本文经授权转载自：简单心理（ID：jdxl2000）
「拼命工作是奴隶的道德，现代社会不需要奴隶制。」
「将工作时间缩短为 4 小时，一切都会好起来」。
——英国哲学家罗素
昨天和朋友小 Yu 下班后去吃饭。双方都上了一天 8 小时的班，精神面貌却迥然不同。
小Yu：容光焕发。
我：疲倦如狗。
我仔细盘算了一下，我们之间的变量是大抵相当的：同样朝九晚六，差不多的通勤距离，同样的工种、工作内容和工作性质，水平相当的工资...
是什么让同样上了一天班的人精神面貌差距这么大？
今天我们就来聊聊，如何在工作中有效地保存能量和减少内耗，可以让你在一天结束时感到更加轻松和精力充沛。我们有 6 点建议：
01
在工作中「适当休息」很重要！
真的有人可以做到一天连续高效工作 8 小时吗？
2016 年英国一项针对 1,989 名办公室职员的调查显示，大多数英国人平均每天的高效工作时间还不到 3 个小时。确切地说：是 2 小时 53 分钟。
事实上有研究表明，长时间的工作会导致「残余疲劳」（Residual Fatigue）状态的出现：由于 持续的高强度工作或多任务处理消耗一个人的精力，使其在身体和精神上产生持续的疲劳感，即使完成了工作或有所休息，仍会感到疲惫，无法完全恢复到原有的精力状态（Folkard & Monk，1985）。
长时间的「残余疲劳」会形成恶性循环，让一个人在面对新的任务时难以恢复，影响工作的整体质量和个体的心理健康。
因此在工作中「适当休息」是非常有必要的。那些在工作中能够定期休息的人不仅能够及时恢复精力、降低疲劳，还能提升工作满意度和整体的幸福感， 个体的心理健康状况也 更佳（ Sonnentag&Fritz，2007 ）。
在现有的工作条件下，尽量为自己设置一些「休息时间」吧。 比如同样是一天 8 小时的工作，工作 60 分钟，休息 10 分钟；或者工作 25 分钟，休息 5 分钟。
▷《老友记》
02
「主动休息」与「被动休息」相结合
休息的形式可以有很多种。 在《科学休息》一书中，作者 Alex Soojung-Kim Pang 提出 了「主动休息」和「被动休息」的概念，强调人们可以 根据不同的精神状态和需求选择不同类型的休息。
▨主动休息：通常指的是通过参与身体或精 神活动实现的休息， 比如： 运动 、伸展、走动等。 强调通过身体活动来恢复能量水平。
▨ 被动休息：相对而言，被动休息指的是静态的、无需主动参与的放松方式，例如坐着、躺下、冥想或深呼吸等。这种休息方式的目的是让身体和大脑完全放松，恢复精力。
如何在工作时实施主动与被动休息：
1.主动休息方式
简单伸展：每工作一个小时，进行几分钟的身体伸展，松弛紧绷的肌肉，改善血液循环。
走动：在办公室或工作环境中习惯性地站起来走动，或在办公桌旁做几步小走，帮助恢复精力。
锻炼：利用午休或工作间隙进行快速的锻炼，如跳跃、原地跑步或做一些瑜伽动作，既能提升心率，又能增加活力。
积极的社交互动：与同事进行轻松的对话或互动，短暂的社交活动可以帮助增加积极情绪。
2.被动休息方式
深呼吸：找一个安静的地方进行深呼吸练习，放松身体，帮助缓解焦虑和压力。
冥想或正念练习：安静坐着，进行 5-10 分钟的冥想，关注呼吸或任何一个特定的对象，有助于清空思绪，恢复心理平衡。
短暂的闭目养神：在工作期间，短暂的闭目放松，集中注意力于放松自己的身体和大脑。
放松音乐或自然音效：在休息时播放一些轻松音乐或自然音效，帮助自己放松和减轻压力。
作者强调，结合主动和被动休息可以提供最佳的恢复效果。主动休息能够激发灵感和创造性思维，而被动休息则能为身体和大脑提供必要的恢复时间。
▷ 《阿甘正传》
03
短暂离开工作环境
研究表明，短暂离开工作地点、变化环境（例如户外散步、午餐外出）有助于大脑放松，帮助清空思绪和恢复精力（Richardson，2011）。
如果有条件能够在公司附近接触到自然环境就更好了。就像前段时间一直很火的「公园 20 分钟效应」，强调短暂接触自然环境对心理和生理健康的积极影响。只需花费 20 分钟在公园或自然环境中，就可以显著改善人的情绪，是一种简单而有效的减压方式。
这大概可以解释，为什么每次走出公司大楼的那一刻，整个世界都亮了起来。
▷《小森林 冬春篇》
04
假如不能离开，你可以在工位上做一些「小动作」
我指的不是「摸鱼」。
长时间刷抖音、社交媒体等看似「休息」的行为，也许可以做到一时放松，但不会带来真正的心情改善和持久的身心放松。
在这里我们推荐的是「工位整理」。环境的整齐度直接影响个体的情绪和认知功能，杂乱的空间往往会增加焦虑感，而整洁的环境则有助于产生愉悦感和安全感（Kaplan, 1995）。
结合上文提到的第 03 点，你也可以试着在工位上摆放一些绿植，在室内实现自然环境的接触。
▷ Unsplash
05
工作时避免「多线程任务处理」，一次只做一件事
当不得不坐下来工作的时候，请尽量确保「一次只做一件事」。
在工作中进行多线程任务处理，即同时处理多个任务，会显著影响效率和个体感受。
研究表明，频繁地在任务之间切换会导致注意力的分散，每次切换过程可能导致每次损失约 20% 的工作时间（Rubinstein, Meyer & Evans, 2001） 。因为大脑在重新聚焦、理解新的任务要求和整合背景信息的过程中，无法立即恢复到最佳的工作状态。
此外，一个人在同时处理很多事情时也更容易感到焦虑和疲劳。
《深度工作》一书的作 者 Cal Newport 提 到，通过一次只专注于一项任务，可以进入「深度工作」的状态，使得个体能够更好地激发创造力和提高工作表现。
06
时刻记得自我关怀，接受「足够好」就可以
这也是我们最后想说的一点，无论面临怎样的工作困境，都请不要忘记「自我关怀」。
接受「足够好」意味着理解个人的局限性，并认识到哪些目标是切合实际的。
通过自我关怀，学会给自己提供必要的支持和宽容，不因短期结果而否定自己的努力和价值。
正如积极心理学家马丁·塞利格曼所倡导的，关注过程中的成长与学习，而非仅仅追求完美，能够让人们更加心态平和，最终获得内心的满足和幸福感。
完美主义是心灵深处的不安，
它阻碍你接受自己。
——凯伦·霍妮
参考文献
Folkard, S., & Monk, G. (1985). Hours of work: Temporal factors in workplace fatigue . In J. Ron, & R. B. L. Smith (Eds.), Workplace fatigue: Diagnosis and management (pp. 27-57). Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). Recovery from job stress: The role of personal and organizational resources. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 282-294. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.282
Rubinstein, J., Meyer, D. E., & Evans, J. R. (2001). Task switching and the costs of switching. Cognitive Psychology, 43(1), 1-27. https://doi.org/10.1006/cogp.2001.0750
【美】卡尔·纽波特著，宋伟译，《深度工作：如何有效使用每一点脑力 》，2017年7月，江西人民出版社
作者：鳥人
责编：风雀
题图来源：《我，到点下班》