都说多囊是被上天选中要好好生活的人，作为一名正在备孕的多囊患者，日常对于“怎么吃”这方面尤为看重，比如多吃一些抗食物来缓解皮肤、消化等yan症负荷问题。
这两年来几乎没体会过那种胡吃海喝的快感（情绪化进食很多时候是“假饿”），但目前整个身体给我的反馈都是正向的，失眠改善了，皮肤状态也变得更好。
ps：我建立了好好生活打卡群给想要改变生活方式的姐妹，一起来群里打卡饮食/早睡早起/运动，也欢迎养生意识超前的姐妹来找组织。
还有备孕群，欢迎同样有多囊备孕困扰的姐妹来交流，群里大家从备孕、带娃、生活、工作、夫妻关系、婆媳关系甚至搞钱，无所不聊。想加入的姐妹，加小助理留言“好好生活”或“备孕”，小助理上班后会邀请你进↓↓↓
今天想分享一个公认的健康抗yan饮食法「地中海饮食」，研究发现该饮食方式可以改善多囊患者的内分泌水平、胰岛素抵抗水平、血脂水平。
意大利那不勒斯第二大学的Maria Ida Maiorino博士做过双臂单中心随机试验（MEDITA试验），研究结果表明坚持地中海式饮食可能降低罹患性功能障碍的风险及改善作用。
尝试下来的感受是每天吃全谷物、高蛋白食物的饱腹感很强，饭量在不知不觉中变少了；以前饭后经常犯困，现在饭后精气神好很多，血糖仪测出来的血糖也很平稳；不止多囊，减重需求、糖尿病患者...有不良饮食习惯，想调整健康饮食的都值得一试。
地中海饮食：今年2024年再次被美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）评选为最佳饮食，已蝉联七年获得最佳饮食称号。
主要是以地中海地区（希腊、意大利和西班牙等，这些地区的人心脏病发病率低、寿命长，很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病）传统饮食习惯为基础的饮食方式，强调植物性食物的高比例摄入，特点就是高纤维、高钙、抗氧化。
根据Oldways和哈佛大学公共卫生学院合作开发的地中海饮食金字塔结构，占比最高是植物性食物（蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果），蛋白质的主要来源是白肉和鱼，脂肪的主要来源是橄榄油，还有适量的乳制品和红酒。
大量科学研究表明地中海饮食对健康益处非常多：对改善大脑、心血管健康、预防糖尿病、体重管理、补充生育所需的抗氧化剂、延长寿命等都有帮助。
翻阅了各种文献资料后，来自鲸鱼的整理：
（MedSci源自梅斯）American Journal of Clinical Nutrition上发表的研究报告“地中海饮食习惯可延缓老年人认知衰退”↓
（MedSci源自梅斯）Am J Clin Nutr上发表的研究报告“地中海饮食对左心室结构和功能有益”↓
（MedSci源自梅斯）Diabetes Care上发表的MEDITA试验“地中海饮食有益于2型糖尿病患者的性功能”↓
（MedSci源自梅斯）国际学术期刊Neurology上研究结果“坚持地中海饮食可以延缓衰老”↓
《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）上发表的PREDIMED试验结果显示，地中海饮食评分与心血管疾病风险呈反相关，其使用的14分筛查量表，其实基本上也解释了地中海饮食的结构，大家可以自测一下~看看健康饮食模式达不达标：
需要避开什么？
应该怎么吃？
地中海饮食不是限制食物的类别，也没有一成不变的“地中海菜单”，根据个人需求和偏好灵活调整，渐渐融入生活中，所以我觉得会更容易去长期坚持下来。
来自鲸鱼的整理：
我有特别注意到，地中海饮食中含有大量的麸质，比如常见的面包、意大利面、披萨等，都是以小麦等含麸质的谷物为主要原料，所以麸质过敏症人群不建议采用地中海饮食，或者更灵活调整，以水果、蔬菜、海鲜、稻米类、豆类、坚果、未加工肉类、乳蛋等不含麸质的原材料为主。
地中海饮食应该远离这些不健康的食物/成分：
这里分享地中海一周食谱给到大家参考，不过根据上面那份采购清单随意调整份量跟搭配，其实就能发掘出更多的菜单来（小章也正在绞尽脑汁研究如何把这些食材做得更加美味中...）
老实说，咱们大部分人都是中国胃吃不了地中海膳食，我也是那种不太愿意牺牲味蕾享受的，那可以选择“国人自己的地中海饮食—传统江南膳食”。
中国科学院通过临床干预比较了国内外不同地区的高植物性膳食模式，实验表明两者在减重与血糖稳态控制方面效果类似。
作为地道的江苏扬州人，我自小吃的水果蔬菜是比较丰富的，相比猪肉，吃鸡鸭鱼蟹类会更多，口味也是偏清淡。
咱们国人版地中海饮食参考，比如用天然香料代替调味料（葱姜蒜花椒桂皮生抽蚝油鸡精）、用糙米饭杂粮饭代替精致小麦、淡水鱼虾代替猪肉。
除了食材选择，烹饪方法比如水油焖菜、低温煮炒，清汤蒸煮代替高温煎炸，相对来说会保留了食物大部分的营养，也会更加健康。
饮食带来的疗愈效果是多方面的，不仅是身体系统，还可以给咱们提供稳定的能量。
推荐大家有兴趣可以看看迈克尔·格雷格（Michael Greger）的书籍《如何不生病》（How Not to Die），探讨了如何通过饮食和生活方式预防疾病，有提到每天应该摄入的食物清单以及如何长期坚持运动，但引用了很多科学依据读起来难免比较枯燥~