碳水、脂肪和蛋白质是维持我们生命活动的三大必需营养素，尤其是蛋白质，是构成机体组织的基础，人体氮的唯一来源，可以说没有蛋白质就没有生命。
膳食摄入的蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，关于哪种蛋白质更好，该怎么吃一直是热议话题。
动物性蛋白质因氨基酸模式更接近人体，吸收利用率更高而更被认可；植物性蛋白质因更好控制血压和血脂而被逐渐重视。
那么到底哪种蛋白质更有利于整体健康呢？随着研究的深入，似乎有了答案...
多吃植物蛋白有助于延长寿命！
中年时多吃植物蛋白，尤其豆类，老了更健康
01
哈佛多吃植物蛋白晚年更健康
哈佛大学与美国农业部人类营养衰老研究中心共同调研，发表在《The American Journal of Clinical Nutrition》杂志。
信息来源：doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010
研究分析了4.8万名38-59岁参与者，根据长达32年的跟踪观察数据，发现植物蛋白摄入量与寿命延长相关。
与摄入较少的人相比，中年时摄入更多植物性蛋白质的人，晚年健康的可能性增加了46%。反之，动物蛋白摄入更多的人，健康衰老的可能性降低6%。
02
麦吉尔大学植物蛋白降低慢病风险
麦吉尔大学研究团队提出相似结论，发表在《Nature Food》上的研究指出，用植物性蛋白代替50%的红肉、加工肉类和乳制品，可降低慢性病风险，从而延长寿命。
信息来源：DOI: 10.1038/s43016-024-00925-y
03
哈医大植物蛋白摄入高延缓生物衰老
进一步分析衰老，哈尔滨医科大学发表在《European Journal of Nutrition》上的研究分析了植物蛋白和动物蛋白摄入量与生物衰老之间的关系，指标包括Klemera-Doubal方法生物年龄、PhenoAge、适应负荷和端粒长度。
信息来源：doi.org/10.1007/s00394-024-03494-9
研究总结指出，较高的植物蛋白摄入量与生物衰老指标呈负相关，也就说明植物性蛋白可以延缓衰老。同时研究还发现，全谷物、坚果和酸奶与生物衰老的负关联性更强，而红肉和加工肉类则会明显加速生物衰老。
04
为什么植物蛋白好？
相比于动物蛋白，植物蛋白来源不含胆固醇和饱和脂肪，多吃也不会给心血管健康带来负担。
而且植物蛋白食物通常含有更多膳食纤维和植物营养素，有利于控制血糖血脂，增强饱腹感，有一定的抗氧化抗炎作用，对整体健康有利。
但在我国的饮食概念中，荤菜比素的好，大鱼大肉才代表“吃得好”，还有各种加工肉类的普及，导致多数人的动物蛋白摄入高于植物蛋白。而动物蛋白摄入过量会加重肾脏负担，也与糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病率更高相关。
尤其对于中年人来说，随着年龄的增长，身体组织器官和功能老化，对血脂、血糖、血压的调控能力也下降，再加上不良生活方式积累的影响，会更容易出现慢性疾病。
所以在这个阶段，及时调整饮食习惯，用更多植物蛋白代替动物蛋白摄入，对老年的健康状况更有利。同时，植物性蛋白中富含的支链氨基酸有利于肌肉合成，豆类中含量尤其高，而防止肌肉流失正是中老年人群的重点。
05
怎样吃够蛋白质？
植物蛋白虽好，但吸收率不如动物蛋白，吃不够怎么办？
以上的研究并不代表就要完全戒掉动物蛋白，而是提出要减少红肉摄入，选择合适的蛋白质来源，通过合理搭配来达到每日所需的蛋白质摄入量。
植物性蛋白中，大豆及其制品，吸收利用率表现突出，和动物性蛋白一样被定义为优质蛋白质。
虽说大豆本身含有不利于消化的抗胰蛋白酶因子，而且有纤维薄膜包裹，消化率不如动物蛋白，但常见的食用形式，比如豆腐、豆干、豆浆等，都已经经过浸泡、研磨、加热等处理过程，成功减少了不利消化的因素，豆腐的蛋白消化率更是提高到约95%，是代替红肉的好选择。
尽管如此，植物蛋白的氨基酸种类还是不全，仍需要适量适量摄入动物蛋白，选择的食物来源就很关键了。
动物蛋白中，更推荐蛋类、鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、瘦猪肉、牛奶等，控制牛羊肉、加工肉类和全脂奶酪芝士等食物摄入。
吃够吃对蛋白质 · 1122饮食原则
01
每天1袋300ml左右的牛奶
02
每天1个鸡蛋
03
每天2两肉类，大约100g鸡肉、鱼虾或瘦肉
04
每天2两豆制品
或根据《中国居民膳食指南》成年人每天摄入15-25g大豆或等量大豆制品，比如约50g豆干、70-130g豆腐、175g内脂豆腐或350g豆浆。
以上再加适量主食，以生重计算，男性每天约300g，女性约250g，粗粮全谷物蛋白质含量更高。
这样动植物蛋白合理搭配，不仅能满足每日蛋白所需，还更健康哦～