运动对于高血压的改善作用，已经是不争的事实，相关的高血压指南都建议，对于高血压患者来说，每周进行不少于150分钟的中等强度有氧运动，能够有助于控制高血压的有效手段。
在近日伦敦大学学院和悉尼大学研究人员共同完成的一项新研究发现，在日常生活中加入少量运动，比如爬楼梯或骑自行车办事，有助于降低血压，每天只需多做五分钟运动，估计就能改善血压。
这项研究发表在权威学术期刊Circulation循环杂志上，研究人员探讨了睡眠、久坐、站立、慢走、快走以及更剧烈的运动等在24小时内的占比，与血压之间的关系。
研究人员共分析了超过1.4万名佩戴活动追踪器并进行血压测量的志愿者健康数据，以探索日常活动与血压之间的关联性。
研究人员将参与者的日常活动分为六种行为，包括——
- 睡觉
- 久坐行为
- 慢走（步速低于100步/分）
- 快走（步速高于100步/分）
- 站立
- 其他更剧烈的运动（例如跑步，骑行或爬楼梯等）
然后，他们利用这些数据来评估用一种活动替代另一种活动的影响。数据分析发现，在平均24小时的行为监测中，睡眠时间平均占了7.13小时，而久坐的时间更是长达10.7小时，在此基础上，用5分钟的剧烈运动替代任何不太活跃的行为，可使收缩压平均降低0.68mmHg，舒张压降低0.54mmHg。
可千万不要小看了这并不太大的血压下降，从人群层面来看，收缩压每降低2mmHg、舒张压每降低1mmHg，相当于心血管疾病风险降低约10%。
而如果想要显著改善收缩压和舒张压，研究数据表明，在重新分配行为时间方面，用20到27分钟额外运动替代久坐行为，就能够显著降低血压。
在其他行为方面，久坐行为与血压呈负相关，但站立或走动对于血压的影响相对较小。
研究中还发现，不同类型的活动对血压控制的影响各有不同，以下是一些关键点：
- 结构化运动：研究表明，结构化的运动（如跑步和骑自行车）对降低血压的效果是显著的。增加运动时间与降低收缩压（SBP）和舒张压（DBP）相关，尤其是每增加5分钟的运动活动，收缩压可减少约0.68 mm Hg，舒张压可减少约0.54 mm Hg。
- 慢走与快走：虽然慢走和快走也有助于降低血压，但其效果可能不如高强度的结构化运动明显。研究显示，快走相较于慢走可能对血压的改善效果更佳。
- 久坐行为：久坐时间的增加与血压控制呈负相关，意味着减少久坐时间有助于改善血压控制
- 睡眠：充足的睡眠时间也与较低的血压相关，增加睡眠时间可能对血压控制产生积极影响。
- 行为替代：研究还表明，通过将其他行为（如久坐）中的时间重新分配到运动中，可以实现临床上有意义的血压改善。例如，20到27分钟的额外运动可能显著改善收缩压和舒张压。
综上所述，结构化运动对血压的控制效果最为显著，而慢走和快走也有益，但效果较小。减少久坐行为和增加睡眠时间同样对血压有积极影响。
在日常生活中有效增加运动时间，加强血压控制，改善健康，可以考虑以下几种策略：
1.设定目标：设定具体的运动目标，例如每周至少150分钟的中等强度有氧运动。建议可以使用应用程序或手动记录运动时间和活动类型，以便跟踪进展。
2.融入日常活动：尽量步行或骑自行车上下班，或在短途出行时选择步行。在日常生活中，尽量避免电梯，选择走楼梯，增加日常活动量。在办公场所，如果条件允许，考虑使用站立办公桌，减少久坐时间。
3.安排固定的运动时间：将运动时间纳入日常日程，例如早晨起床后或午餐时间。参与团体活动：加入健身班、运动俱乐部或社区活动，增加运动的乐趣和社交互动。
4.利用碎片时间：利用工作间隙进行短暂的锻炼，例如5-10分钟的拉伸或快走。也可以在家中进行简单的锻炼，例如瑜伽、力量训练或跳舞。
5.增加运动的乐趣：选择自己喜欢的运动方式，例如游泳、打球或舞蹈，以提高参与的积极性。邀请朋友一起锻炼也是很好的办法，可以增加乐趣和动力。
6.保持积极心态：要了解运动对身体和心理健康的积极影响，如改善心情、增强体力和提高睡眠质量。同时也要为达成的运动目标设定小奖励，从而让自己保持动力。
通过以上策略，您可以轻松地在日常生活中增加运动时间，从而改善整体健康。
参考文献：
Blodgett, J. M., Ahmadi, M. N., Atkin, A. J., ect, (2024). Device-measured 24-hour movement behaviors and blood pressure: A 6-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS consortium.Circulation.