高糖食物有哪些？营养师：4类食品要注意

本期健康管理师营养师媛的小口袋我来聊聊高糖食物。这高糖食物呢，简单来说就是那些含有好多添加糖或者天然糖分比较高的吃的东西。一般要是每 100 克食物里糖的含量超过 10 克，那就可以算是高糖食物啦。

有哪些常见的高糖食物呢？像各种糖果那肯定跑不了，什么水果糖、奶糖、巧克力糖，那可都是甜得很呢。还有蛋糕、面包这些烘焙食品，很多都加了不少糖，吃起来甜甜的，特别诱人。饮料也是高糖食物的重灾区，像可乐、雪碧这些碳酸饮料，还有果汁饮料，那糖分可都不低。另外，像冰淇淋、雪糕这些冷饮，也有很多糖。还有一些加工食品，比如罐头、蜜饯啥的，也都是高糖的。

那为啥高糖食物这么常见呢？一个原因是糖能让食物吃起来更甜，口感更好，大家都喜欢甜的东西嘛。另一个原因是糖能增加食物的保质期，像罐头里加了糖，就能放得更久。

不过呢，高糖食物虽然好吃，但吃多了可真不是啥好事。首先啊，最容易想到的就是会让人长胖。咱都知道，吃多了东西就容易长肉，这高糖食物里的糖那可都是能量啊。就像《营养学基础》那本书里说的，过多的糖在身体里会变成脂肪存起来。你想想，你要是天天吃那些高糖的蛋糕、饮料啥的，身体里的脂肪不就越来越多了嘛，那可不就胖起来了。

胖起来可不光是不好看，还会带来很多麻烦呢。比如说走路都觉得累，稍微一动就喘粗气。而且胖了以后穿衣服也不好看了，好多漂亮衣服都穿不上。还有啊，胖了对身体的各个部位也有压力，心脏啊、肝脏啊、肾脏啊，都得更费劲地工作。

除了长胖，高糖食物吃多了还可能得糖尿病呢。咱都知道糖尿病是个挺麻烦的病。长期吃高糖食物，血糖就会一直处在比较高的水平。这身体里的血糖老是这么高，时间长了，身体就受不了了，就容易得糖尿病。得了糖尿病，那可就麻烦了。

还有啊，高糖食物吃多了会引发龋齿。啥是龋齿呢？就是咱们平常说的蛀牙。口腔里有很多细菌，这些细菌就喜欢糖。你吃了高糖食物，这些细菌就会利用糖产生酸性物质。这酸性物质可厉害了，会侵蚀咱们的牙齿。一开始可能就是牙齿有点发黑，要是不注意，慢慢的牙齿就会疼起来，严重的还得去看牙医，补牙、拔牙啥的，可受罪了。

那有人可能就说了，那我少吃点高糖食物不就行了嘛。话是这么说，可有时候真的很难做到啊。现在到处都是高糖食物，广告也做得特别诱人。走在大街上，一会儿看到个蛋糕店，一会儿看到个饮料店，那香味飘过来，真的很难忍住不去买。而且有时候去参加聚会啊、过生日啊，也少不了高糖食物。

那咱们该咋办呢？首先呢，咱得认识到高糖食物的危害，心里有个数，知道吃多了不好。然后呢，平时尽量少吃高糖食物。要是实在想吃甜的，可以吃点水果啥的，水果里虽然也有糖，但是还有很多维生素、纤维素这些对身体好的东西。而且水果里的糖一般没有那些加工食品里的糖那么厉害。

要是去超市买东西，也得看看食品的标签，看看里面糖的含量高不高。要是糖的含量太高，就别买了。还有啊，喝饮料的时候可以选择那些低糖或者无糖的饮料，虽然味道可能没有那么甜，但是对身体好啊。

那些常见的高糖水果。你知道都有哪些不？常见的高糖水果有香蕉、榴莲、柿子等等。咱再说说香蕉哈，这香蕉啊，那可是很多人都喜欢吃的水果呢。它的含糖量比较高，为啥呢？主要是因为香蕉里面含有丰富的葡萄糖、果糖等。吃起来甜甜的，口感也特别好。平时要是饿了，来根香蕉，立马就感觉有劲儿了。

再说说榴莲，这榴莲可真是个神奇的水果。喜欢它的人爱得不行，不喜欢的人呢，闻都不想闻一下。榴莲的高糖呢，是源于它独特的营养成分组合。它的味道特别浓郁，吃起来那叫一个香甜。不过这榴莲的价格可不便宜呢，有时候买一个榴莲得花不少钱。

这些水果为啥含糖量高呢？一方面啊，是在自然生长的过程中，它们就会积累糖分。就好比大自然给它们准备了好多甜甜的 “礼物”，让它们变得更美味。另一方面呢，也和品种特性有关。不同的品种，含糖量可能就不一样。就像有的人天生就长得高，有的人就长得矮一样，水果也有自己的特点。

咱在吃这些高糖水果的时候可得注意适量哦，千万别一次吃太多。要是一下子吃太多高糖水果，那身体可能就会有点受不了。比如说，可能会觉得嘴巴里太甜了，不舒服。而且呀，吃多了高糖水果还可能会让咱们长胖呢。所以呢，咱们可以搭配其他低糖水果或者蔬菜一起吃。这样既能尝到不同的味道，还能平衡饮食。比如说，可以吃点苹果、梨这些低糖水果，再搭配点黄瓜、西红柿之类的蔬菜。

同时呢，咱们还得根据自己的身体状况来选择水果。要是你的血糖比较高，那可得谨慎食用这些高糖水果。不然的话，血糖可能会升得更高，对身体不好。就像有的人不能吃辣的东西，有的人不能吃凉的东西一样，咱们得知道自己的身体适合吃啥，不适合吃啥。

咱要是想知道不同水果的含糖量是多少，可以参考《食物营养成分大全》这本书。这本书里面可详细了，啥水果含糖多少，都写得清清楚楚。咱们了解了这些之后，就能更好地选择适合自己的水果啦。这样才能保持健康的饮食习惯，让咱们的身体棒棒的。

你想想看，要是咱们每天都吃很多高糖水果，又不注意搭配其他食物，时间长了，身体肯定会出问题。但是如果咱们懂得选择合适的水果，合理搭配饮食，那身体就会越来越健康。就像盖房子一样，得用好的材料，还得把材料搭配好，才能盖出坚固漂亮的房子。咱们的身体也是一样，得吃对食物，才能让身体这个 “大房子” 更健康。

所以啊，大家以后在吃水果的时候，可别只看哪个好吃就吃哪个。得想想这个水果的含糖量高不高，适不适合自己吃。要是不知道怎么选，就多看看《食物营养成分大全》，或者问问身边懂的人。这样咱们就能吃得开心，又吃得健康啦。

你看哈，现在生活条件好了，各种各样的水果都能买到。咱们可不能浪费了这个好机会，得好好挑选适合自己的水果。比如说，要是你正在减肥，那就可以多吃点低糖水果和蔬菜，少吃高糖水果。要是你身体很健康，那也可以适当吃一些高糖水果，但是不能过量哦。

而且啊，吃水果的时间也有讲究呢。有的人喜欢早上吃水果，有的人喜欢晚上吃。其实呢，不同的时间吃水果，效果可能也不一样。比如说，早上吃水果可以补充维生素，让咱们一天都精神饱满。晚上吃水果呢，就得注意别吃太多，不然可能会影响睡眠。

另外碳酸饮料吧，这玩意儿可太常见了。像可乐啥的，那几乎到处都能买到。咱平时去超市，那货架上摆得满满的。去小商店，冰柜里也少不了它。碳酸饮料喝起来那叫一个爽啊，尤其是夏天，从外面热得不行回到家，打开一罐冰镇可乐，“咕咚咕咚” 喝下去，那感觉，别提多带劲了。但是啊，咱可不能光图一时的痛快。你知道吗？这碳酸饮料，像可乐之类的，通常都含有大量的添加糖。

咱就拿可乐来说吧，那甜甜的味道，很多人都喜欢。可这甜是咋来的呢？不就是那些添加糖嘛。相关研究表明啊，要是长期大量饮用碳酸饮料，那可不得了，会增加肥胖的风险呢。你想想，这糖吃多了，身体消耗不了那么多，可不就都变成脂肪存起来了嘛。而且啊，肥胖可不是啥好事，不仅穿衣服不好看，还可能会影响身体健康呢。

再说说果汁饮料。很多人觉得果汁饮料肯定比碳酸饮料健康吧？其实啊，也不一定。很多市售的果汁饮料也含有较高的糖分呢。比如说一些橙汁饮料，咱喝着觉得挺好喝，甜甜的。但你不知道的是，为了追求口感，人家厂家在里面添加了不少糖呢。

咱平时买果汁饮料的时候，可能光看那包装上画的新鲜水果，就觉得这肯定很健康。但实际上，这里面的糖分可不少。而且啊，有些果汁饮料可能还添加了一些其他的东西，咱也不知道到底对身体好不好。

高糖饮料摄入过多，那可不光是有肥胖的风险哦。还可能对咱的牙齿造成损害呢。咱都知道，牙齿要是不好，那可太难受了。吃啥啥不香，还疼得要命。高糖饮料喝多了，就容易引发龋齿等问题。你想想，那牙齿上要是有了小黑点，慢慢的越来越大，最后疼起来，得多遭罪啊。

《饮食营养学》这本书里也提到了，过量的糖分会影响人体的代谢平衡。这代谢平衡一被打乱，那身体可能就会出现各种各样的问题。咱可不能小瞧了这糖分的影响。

所以啊，咱在选择饮料的时候，可一定要长点心。尽量避免高糖饮料，选择低糖或者无糖的饮品。比如说白开水，这可是最好的饮料了。既便宜又健康，还没有任何副作用。还有茶，不管是绿茶、红茶还是花茶，都比那些高糖饮料强多了。

白开水就不用说了，咱每天都应该多喝。多喝水能促进新陈代谢，让咱的身体更健康。茶呢，也有很多好处。比如说绿茶，有抗氧化的作用，能让咱的皮肤变好。红茶呢，喝起来暖暖的，冬天的时候来一杯，特别舒服。花茶呢，味道香香的，还能让人心情变好。

咱可别再整天抱着那些高糖饮料不放了。为了咱自己的健康，为了能有一个好的生活方式，咱得做出正确的选择。别觉得不喝高糖饮料就少了很多乐趣，其实啊，等你习惯了喝白开水和茶，你就会发现，它们也有它们的好。

咱再想想，要是咱都能少喝高糖饮料，那对咱整个社会也有好处啊。比如说，可以减少肥胖的人群，降低成本。还能让大家都养成健康的生活习惯，多好啊。

所以啊，从现在开始，咱就行动起来吧。把那些高糖饮料扔到一边，多喝白开水和茶。让咱一起过上健康的生活。咱也可以告诉身边的亲朋好友，让他们也少喝高糖饮料。大家一起努力，让我们的生活更加美好。

你看啊，这高糖饮料虽然好喝，但真的不能多喝。咱得为自己的身体负责，为自己的未来负责。别等到身体出了问题才后悔，那可就来不及了。咱要从现在做起，从选择一杯健康的饮料做起，让自己的生活变得更加精彩。

接下来咱来聊聊那些高糖零食。巧克力、糖果啥的，那可真是老受欢迎了。咱就说巧克力吧，那口感，真叫一个丝滑浓郁。你想想，把一块巧克力放进嘴里，慢慢融化，那滋味，甭提多棒了。有黑巧克力，稍微带点苦味，但是后味很醇厚；还有牛奶巧克力，甜甜的，奶香味十足。各种口味的巧克力都有自己的特点，让人吃了就忘不了。再说糖果，那口味可就更多了。有水果味的，什么草莓味、苹果味、橘子味，就跟真的水果似的。还有薄荷味的，吃起来凉凉的，特别清爽。软糖呢，QQ 弹弹的，咬一口，感觉都能弹起来。硬糖呢，含在嘴里，能吃好长时间，那甜味一直都在。

这些高糖零食为啥这么受欢迎呢？一方面啊，就是它们的口感太丰富了。巧克力的丝滑和浓郁，能给人带来一种特别愉悦的味觉体验。就好像在嘴巴里开了一场派对，各种味道在舌尖上跳舞。糖果就更不用说了，那么多口味，总有一款能抓住你的心。吃一块糖，心情都能变好。另一方面呢，这些高糖零食的包装也特别精美。有的巧克力盒子做得跟个艺术品似的，特别漂亮。糖果也有各种各样的包装，有的是小袋子装的，有的是小盒子装的，还有的做成了可爱的形状。这些精美的包装，让人一看就喜欢。而且啊，这些高糖零食还经常被当作礼物或者小奖励。你要是送别人一盒巧克力，那多有心意啊。或者老师奖励学生一颗糖，学生也会特别开心。

但是呢，咱也不能光看到高糖零食的好处，过度食用高糖零食，后果可是很严重的哦。首先就是会导致体重增加。为啥呢？因为这些高糖零食里的糖分太多了。咱们吃进去的糖分，如果身体消耗不了，就会转化为脂肪堆积在体内。你想想，要是天天吃好多高糖零食，那脂肪不就越来越多了吗？体重不就蹭蹭往上涨了吗？而且啊，胖了之后，不仅穿衣服不好看了，还会影响身体健康呢。走两步路就喘粗气，干啥都觉得累。

除了体重增加，高糖零食吃多了还可能引发龋齿。啥是龋齿呢？就是咱们常说的蛀牙。为啥高糖零食会导致龋齿呢？因为糖会为口腔里的细菌提供养分。这些细菌有了糖，就开始疯狂生长。然后呢，它们会产生酸性物质，这些酸性物质就会腐蚀咱们的牙齿。一开始可能只是牙齿有点发黑，要是不注意，后面牙齿就会疼起来，严重的话还得去看牙医呢。看牙医可麻烦了，又要花钱，又要受罪。

还有啊，据《食品营养学》记载，长期大量摄入高糖食物还可能影响身体的代谢功能。啥是代谢功能呢？简单来说，就是咱们身体把吃进去的东西变成能量，然后把没用的东西排出去的能力。如果代谢功能不好了，身体就不能正常工作了。可能会出现各种各样的问题，比如皮肤变差啦，精神不好啦，等等。

所以啊，咱们虽然可以吃高糖零食，但是一定要适度。可不能因为好吃就拼命吃。那怎么才算适度呢？比如说，你可以偶尔吃一块巧克力，或者吃一颗糖，解解馋就行了。不要一下子吃太多。而且啊，吃完高糖零食之后，最好能漱漱口，或者刷刷牙，把口腔里的糖分清理掉。这样就能减少龋齿的发生。

文/媛的小口袋

咱们也可以多吃一些健康的零食，比如水果、坚果啥的。水果又好吃又有营养，还不会让人长胖。坚果呢，富含蛋白质和各种维生素，对身体也有好处。这样既能满足咱们吃零食的欲望，又不会对身体造成太大的伤害。

首先呢，咱得学会选择低糖食物。这就好比去超市买东西，咱得有个挑选的标准。可以参考《中国居民膳食指南》，这就像咱的饮食小地图一样，告诉咱啥是好的，啥得少吃。咱要选那些富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物。比如说蔬菜吧，像西兰花、菠菜、胡萝卜，这些都是好东西。水果呢，苹果、梨这些水果的含糖量相对就比较低。还有那草莓、蓝莓这些浆果类水果，那可不光是甜，还富含抗氧化剂呢，对咱身体可好啦。咱可别光盯着那些特别甜的水果吃，像西瓜啥的，虽然好吃，但糖分可不低呢。全谷物也是个不错的选择，像燕麦、糙米，吃起来口感可能没那么细腻，但是营养丰富啊。这些低糖食物既能让咱吃得饱，又不会让咱摄入太多的糖分。

再说说主食，咱别老吃白米饭、白面包，这些东西升糖指数可高了。可以试试用全麦面包、糙米饭来代替。这样既能保证咱有足够的能量，又不会让血糖升得太快。还有那些豆类，红豆、绿豆啥的，也可以加到咱的饮食里。这些豆类富含蛋白质和膳食纤维，对咱身体也有好处。

然后呢，咱得调整饮食习惯。这可太重要啦！现在好多人都喜欢吃加工食品和饮料，可这些东西通常含有大量的添加糖。咱就拿饮料来说吧，可乐、果汁啥的，喝起来是挺爽，但是糖分可不少。咱可以多喝点白开水，这是最好的饮料。要是觉得白开水没味道，可以泡点柠檬片、薄荷啥的，这样也能有点味道。还有那些加工食品，像薯片、饼干啥的，里面也有不少糖呢。咱尽量少吃这些东西，多吃点新鲜的食物。

增加饮食的多样性也很关键。别老吃那几样东西，啥好吃就一直吃。咱得啥都吃点，保证摄入足够的蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物。蛋白质可以从鸡肉、鱼肉、豆腐这些食物里获取。健康脂肪呢，像橄榄油、鱼油、坚果里都有。复杂碳水化合物就像咱前面说的全谷物、豆类啥的。这样咱的身体才能得到各种营养，也不会因为只吃一种东西而摄入太多的糖分。

还有啊，控制食物的分量也很重要。别一看见好吃的就使劲吃，暴饮暴食可不行。咱可以用小一点的盘子和碗，这样看起来食物就会多一些，也能提醒咱别吃太多。吃饭的时候细嚼慢咽，别吃得太快。这样咱的大脑才能有时间感受到饱的信号，就不会吃太多了。

咱还可以自己动手做饭。这样咱就能知道自己吃的东西里都有啥，也能控制糖的摄入量。比如说做蛋糕的时候，可以少放一点糖，或者用一些天然的甜味剂代替，像蜂蜜、枫糖浆啥的。做饮料的时候，也可以用水果自己榨果汁，这样就没有那么多添加糖了。

另外，咱也得注意一些小细节。比如说买东西的时候看看食品标签，看看里面的糖分含量有多少。要是糖分太高，咱就别买了。还有在外面吃饭的时候，也可以跟服务员说少放糖。这样咱就能更好地控制自己摄入的糖分了。

总之啊，通过合理选择低糖食物和调整饮食习惯，咱就能有效地控制高糖食物的摄入，保持身体健康。这可不是一天两天的事儿，得长期坚持。咱可不能因为一时嘴馋就忘了健康。咱要为自己的身体负责，让自己吃得健康，活得开心。

朋友们，让我们一起行动起来，控制高糖食物的摄入，迎接健康美好的生活吧！