过去的一周，全国范围内举办了包括北马、西马、郑马在内的数十场马拉松赛事，吸引了超过30万名跑友参与。众多跑友不仅安全完赛，更有不少刷新了个人最佳成绩。
然而，赛后恢复的重要性往往被许多人忽视。尤其是马拉松赛后最初的几小时和几天内，及时采取恢复措施至关重要，将对你的身体恢复和后续跑步表现起到决定性作用。
“排酸跑”的说法真的对吗？
首先我们来说说“酸”这件事。中长距离的跑步比如说半程马拉松，跑完之后都会让乳酸在身体中堆积，导致我们身体产生酸痛的感觉。所谓的“排酸跑”，就是把堆积的乳酸快速的代谢和清除掉，让我们的身体不再酸痛的意思。
但根据科学研究，无论我们的身体堆积多少的乳酸，都会在运动结束后的半个小时左右完全排除，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，另一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来。
而身体之所以会在跑步后的一两天持续感觉到酸痛，那是因为酸痛具有延时性的缘故。所以说，既然身体的酸痛并非乳酸堆积惹的祸，那么所谓的“排酸跑”也就没有意义了。
马拉松结束后的第一天和第二天，放松、休息、静养才是缓解身体不适、让身体恢复的正道。
事实上，合理的休息不但会让你保持训练水平，甚至还能有所提高。
在高强度的马拉松比赛后，你的身体并不会像你的心情那样恢复很快，不仅有大量水分、盐分和能量的消耗，还有大量乳酸堆积所造成的疼痛，更要命的是——此时身体各方面的机能，甚至免疫力都处在非常脆弱的状态。如果处理不当，伤病就会不期而至，分分钟会落下各种后遗症。
因此，完赛后的几小时及之后几天都是马拉松恢复最为关键的时期。
马拉松比赛
对身体有哪些伤害？
马拉松比赛中，肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。
研究数据表明：马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死，从而明显损害肌肉力量和耐力；肌酸激酶（CK）的存在和产生是衡量后马拉松细胞损伤的最好方法，通常赛后，CK伤害会持续存在超过7天以上，而肌红蛋白则会持续3-4天出现在血液中；而跑全马会使免疫系统严重受损，增加患普通感冒和流感的风险。
这些都表明，只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复——即使不觉得酸痛也应该休息。急需的休息可能导致训练中断的顾虑请忽略，过度考虑可能会严重影响你长期的目标。
精英跑者、奥运选手德西蕾·达维拉曾表示，在奥预赛后她休息了2周，之后2周还进行了放松训练。
休息会不会影响训练水平？
最大摄氧量（VO2 max）是衡量跑者身体健康的最佳标准之一，也是比较减量训练对有氧能力影响的最有用基线。
研究发现，训练有素的跑者在最初休息的6-7天里，VO2 max下降很少（1-3%）；即使2周不跑步，VO2 max也只是下降6%。这意味着什么呢？以一个5K跑20分钟的跑者为例，如果7-10天不跑步，他/她的成绩大约会放慢到20分半。但这点损失算不了什么，而且重新训练后很快就能恢复。
在马拉松赛后，只要3-4周的艰苦训练就能恢复到接近巅峰的状态。
以精英跑者梅伯·凯夫莱齐吉为例，纽马之后，他因伤休息了3周。结果，他只用了70天备战奥预赛，并以当时的个人最好成绩夺冠。在备战奥运期间，他再次因伤休息2周，并仍获得奥运会第4名。
如何做好休息计划？
大多数教练和精英跑者建议在马拉松赛后要至少休息1周，如果你特别坐立不安，也可以进行一些非常轻松的慢跑、甚至轻松的散步。
在休息1周后，你应该再安排2周非常轻松的训练。听起来可能有些谨慎，但从长远来看，这能让你的身体得到恢复，并为下一阶段训练充分休息。
这里有一份3周恢复安排的建议：
第1周
星期一：休息——热水浴和拉伸；
星期二：3km轻松慢跑（缓慢且放松）；
星期三：休息——热水浴和拉伸；
星期四：休息；
星期五：休息或轻松的交叉训练；
星期六：5km放松跑；
星期日：休息或轻松的交叉训练。
第2周
星期一：4-6km放松跑；
星期二：休息或轻松的交叉训练；
星期三：6km放松散步/4*20秒加速跑；
星期四：休息或中度的交叉训练；
星期五：休息或轻松的交叉训练；
星期六：10km放松跑，不加速；
星期日：休息或交叉训练（持续90分钟的长训练）。
第3周
星期一：6km放松跑；
星期二：8km放松散步/4*20秒加速跑；
星期三：休息或困难的交叉训练；
星期四：休息或中度的交叉训练；
星期五：8km放松散步/4*20秒加速跑；
星期六：13km放松跑，不加速；
星期日：休息——恢复。
另外，在赛后一周尽量不要吃太多肉食，多吃富含维生素、膳食纤维和微量元素的食物，可以帮助我们促进代谢产物的排泄，维持肌体基本的平衡，尽快恢复正常的生理状态。
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