作者：辛宝
中医学硕士，教授，执业中医师，硕士生导师、注册营养师
陕西中医药大学食品卫生与营养专业学科负责人/陕西中医药大学第二附属医院治未病健康管理中心主任，食疗营养室主任
《临床营养网》专家顾问/签约作者
二十四节气指二十四时节和气候，是中国古代订立的一种用来指导农事的补充历法。节气饮食是民俗活动中重要的一个组成部分，人们将它与养生联系到了一起，认为它是中医养生值得去继承和发展的东西，《中国临床营养网》特邀陕西中医药大学慢病食疗养生团队辛宝教授将在今后每个节气推出一篇节气养生的理论和应用文章，希望与大家共同学研交流。
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我国古时民间习惯以立冬为冬季的开始。立冬与立春、立夏、立秋合称四立。立冬是冬季的第一个节气，代表着冬季的开始。（见上文 ）
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先说立冬物候环境对人的影响
“冬者，天地闭藏，水冰地坼。”今年立冬，寒潮似乎来得比往年早了一些，据说这次将自西向东、自北向南先后影响我国大部分地区，平均气温下降8℃～10℃，部分地区降幅可达12℃～15℃，包括北京在内的华北地区、西北地区、东北部分地区有小到中雪或雨夹雪，部分地区大到暴雪自然界阴盛阳衰，各物都潜藏阳气，以待来春。 “早寒”是今年冬季气候变化的主要特点， 但听天文学者解读，这并不代表整个就是寒冬或者暖冬，气候在变化，人也要注意变化。 立冬气候寒冷，容易诱使慢性病复发或加重，应留意防寒保暖，尤其是预防大风降温天气对机体的不良刺激，备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼，提高御寒及抗病能力，预防呼吸道疾病发生。
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立冬节气对于养生有什么意义
追根溯源，古人对“立”的理解与现代人一样，是建立、开始的意思。但“冬”字就不那么简单了，在古籍《月令七十二候集解》中对“冬”的解释是：“立，建始也，冬，终也，万物收藏也”，意思是说秋季作物全部收晒完毕，收藏入库，动物也已藏起来准备冬眠。完整地说，立冬是表示冬季开始，万物收藏，规避寒冷之意。《素问·四季调神大论》：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少”。这段话可以作为整个冬季养生的大原则。 这里的 藏 指的潜藏阳气，说的是立冬后养生需顺应自然界闭藏的规律，以收敛阳气为基础，从表面上来说，要去寒就温，注意保暖御寒的方法。
立冬后，高血压、心脏病患者的病情往往会加重， 预防尤其重要 。 患者应及时增添衣物，保持良好的情绪，建议在入冬前做一次全面的身体检查，对用药进行必要调整。这个季节也 是慢性支气管炎和哮喘病的高发时节。该类患者应避免寒冷的刺激，到公共场所应戴口罩以防疫情及其他外感疾病。
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立冬养生的古代习俗对现今保健的启示
立冬后穿衣需保暖，以防感冒、耗伤阳气，尤其要注意背部的保暖。但也不可过分添衣， 因为衣着过厚，时常出汗，则皮肤毛孔开泄，阳气不得潜藏，寒邪易于侵入。 立冬养生要适当动筋骨，出点汗， 根据自身健康状况选择一些诸如慢跑、滑冰、跳舞和打球等强度不等的体育活动，这样才能强身体。 锻炼身体要动静结合，跑步做操只宜微微似汗出为度 ，汗多泄气，有悖于立冬阳气伏藏之道。
在起居方面，立冬时节宜早睡晚起，早睡以养阳气，晚起以固阴精，保证充足的睡眠，才能有益于阳气的潜藏。 正如《素问•四季调神大论》提示：“冬三月，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，意思是说在寒冷的冬季，不要剧烈运动，否则会破坏人体阴阳转换的生理机能，导致阳气外泄，不利养生。唐代著名医学家孙思邈说："冬月不宜清早出夜深归，冒犯寒威。"早睡以养阳气，迟起以固阴精。因而， 立冬养生要保证充足的 睡眠 ，这样有益于阳气潜藏，阴津蓄积，立冬后的起居调养切记"养藏"。
立冬养生要科学进补。阳气偏虚的人，选羊肉、鸡肉等。气血双亏的人，可用鹅肉、鸭肉、乌鸡等。 不宜食生冷燥热的人，选用枸杞子、红枣、木耳、黑芝麻、核桃肉 等。 药补则一定要遵医嘱，一人一法。 冬令进补时，为使胃肠有个适应过程，最好先选用红枣、花生仁加红糖，也可煮些生姜大枣汤或者用一些以调整脾胃功能，后 根据身体体质在选择进补的方法， 不宜一说进 补就不加 辨证， 盲目补益，反而对健康不利。
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立冬后天气逐渐转寒，寒为阴邪，易伤人体阳气，而阳气根源于肾，故寒邪最易中伤肾阳。元代忽思慧所著《饮膳正要》曰：冬气寒，宜食黍以热性治其寒。因此立冬后宜多食养肾食物，以提高人体御寒能力。 天冷的时候，适量增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入，对抵御低温很有好处。 例如多吃一些高粱、栗子、大枣、核桃仁、桂圆、南瓜、松子、枸杞、银耳、木耳等温热性质的食物。 同时要少食生冷，但也不宜燥热， 少吃些烧烤、海鲜，还有少饮酒，可以食用一些滋阴潜阳、热量较高的膳食为宜，同时也要多吃新鲜蔬菜以避免维生素的缺乏，如羊肉、乌鸡、鲫鱼，可多饮豆浆、牛奶，多吃萝卜、青菜、栗子、花生、豆腐、木耳等。
2024立冬辛老师建议
天天坚持用温热水洗脚，最好同时按摩和刺激双脚穴位。天天坚持步行半小时以上，活动双脚。早晚坚持搓揉脚心，以增进血液循环。要合理的安排自己的运动量，不可运动过量或是经常让自己大汗淋漓，使阳气外泄，伤耗阴津，削弱机体的抵抗力。
《遵生八笺》曰：“冬三月，六气十八侯皆正养脏之令，人当闭精塞神，以厚敛藏。”意思是说，冬天这三个月，正是修养脏腑的好时间，人的精神应该也有所敛藏。冬季万物凋零，常会使人触景生情，保持情志恬淡安静，寡欲少求便可使人神气内收，利于养藏。
中医认为，温补者，莫过于灸法，灸者，乃艾之火攻，能壮人阳气，益人真阴。在这里，“灸”就是平时我们说的艾灸。灸法虚寒者能补，郁结者能散，有病者能治，无病者灸之可以健身延年，立冬后可以试试艾灸养生。