你真的需要那么多糖吗？营养师揭秘减糖之道

本期健康管理师/营养师媛的小口袋我，来唠唠糖这玩意儿。你可别小瞧了这平时经常吃的糖，它要是吃多了，那危害可不小呢！

咱先说说龋齿这事儿。好多人都知道，小孩子特别容易长龋齿，为啥呢？很大一部分原因就是糖吃多了。你想啊，像那些糖果，花花绿绿的，可招人喜欢了，小孩子见了就走不动道。吃起来那叫一个甜甜蜜蜜，但是吃完之后呢，如果不注意口腔清洁，那可就麻烦了。口腔里的细菌那家伙可机灵着呢，一看见糖就跟看见了宝贝似的。它们会利用糖产生酸性物质，这酸性物质就像小恶魔一样，专门侵蚀我们的牙齿。时间一长，牙齿就开始出现问题了。我就见过好多小朋友，小小年纪，牙齿就黑了、坏了，去看牙医的时候哭得那叫一个惨。这都是糖惹的祸呀！

再说说体重增加这方面。现在好多人都在为自己的体重发愁呢。为啥胖起来这么容易呢？这糖可脱不了干系。你想想，那些含糖饮料，喝起来甜甜的，可顺口了。还有各种甜食，蛋糕、饼干啥的，吃起来那叫一个美味。但是，这里面的糖可不少呢。这些糖进到我们身体里之后，要是没被消耗掉，就会转化为脂肪储存起来。就比如说有些人吧，特别爱喝可乐、雪碧这些含糖饮料，上班的时候来一瓶，吃饭的时候来一瓶，出去玩的时候也来一瓶。还有那些喜欢吃蛋糕、冰淇淋的，三天两头就得来上一份。这时间一长，能不胖吗？你看看自己身边，是不是有很多这样的人，以前身材还不错，后来就因为管不住嘴，经常吃这些含糖的东西，结果体重就蹭蹭往上涨。等发现自己胖了的时候，再想减肥可就难了。

除了龋齿和体重增加，糖吃多了还会增加慢B的风险呢。这可不是吓唬人啊！有研究表明，高糖饮食和糖尿B、心血管疾B等都密切相关。咱就先说说糖尿B吧。糖尿B这现在可不少见，很多人得了糖尿之后，这也不能吃，那也不能吃，生活可麻烦了。为啥会得糖尿B呢？其中一个重要的原因就是长期高糖饮食。身体里的血糖一直处于比较高的水平，时间长了，胰岛细胞就累垮了，没办法正常工作了，这糖尿B就来了。再说说心血管，糖吃多了会让血液变得黏稠，血管也容易出问题。就像家里的水管，如果里面流的水太脏了，时间长了水管就会生锈、堵塞。我们的血管也是一样的道理，如果血液里的糖分太多，就容易导致血管堵塞，引发心血管问题。这可不是闹着玩的，一旦得了心血管，那可是会危及生命的。

所以啊，咱可不能小瞧了糖的危害。平时吃东西的时候，可得多留个心眼。那些太甜的东西，能少吃就少吃点。比如说糖果，偶尔吃一颗解解馋还行，可不能当成饭吃。含糖饮料也是，尽量少喝。可以多喝点白开水，既健康又解渴。还有那些甜食，蛋糕、饼干啥的，也别吃太多。要是实在忍不住想吃点甜的，可以吃点水果。水果里虽然也有糖，但是还有很多维生素、矿物质啥的，对身体有好处。

咱还得养成良好的生活习惯。吃完东西后，一定要记得刷牙漱口，把口腔里的食物残渣清理干净，别给细菌可乘之机。平时多运动运动，把吃进去的糖分消耗掉，这样就不容易长胖，也能降低得慢病的风险。

总之，咱得认识到糖的危害，合理控制糖的摄入量。别为了一时的口腹之欲，给自己的身体带来这么多麻烦。只有这样，我们才能过上健康的生活。你想想，要是身体不健康，啥好吃的也吃不了，啥好玩的也玩不了，那多痛苦啊！

咱平时吃的东西里啊，有好多都是高糖的呢。首先得说说糖果和巧克力，这俩玩意儿那可是糖分大户。糖果就不用说了，各种口味的糖果，像水果糖、奶糖啥的，那通常都含有大量的蔗糖或者葡萄糖。为啥要加这么多糖呢？还不是为了增加甜度呗，甜滋滋的谁不喜欢呀，这样就能吸引咱消费者去买。巧克力也一样，不管是黑巧克力还是牛奶巧克力，里面都有不少糖呢。尤其是那些口感特别甜的巧克力，那糖分可高了去了。

再说说甜饼干。咱平时逛超市的时候，那货架上摆着各种各样的甜饼干。这些甜饼干在制作的过程中啊，都会加入白砂糖等糖类。为啥呢？就是为了提升口感呀。你想啊，要是饼干不甜，那吃起来多没味儿。加了糖之后，饼干就变得香甜可口了，大家也更愿意买。而且啊，甜饼干吃起来脆脆的，还带着甜味，当零食吃可解馋了。

还有那含糖饮料，比如说可乐。这可乐可是老受大家欢迎了，为啥呢？就因为它甜啊。为了迎合大众口味，可乐里添加了高含量的果葡糖浆等甜味剂。喝上一口，那甜丝丝的味道瞬间就充满了嘴巴。除了可乐，还有好多其他的含糖饮料呢，像果汁饮料啥的，里面也有不少糖。咱平时出去逛街、看电影的时候，经常会买上一瓶含糖饮料，喝起来是挺爽，可这糖分可就不知不觉地进了咱身体了。

果脯也是高糖食物的代表。果脯是啥？就是由水果经糖渍而成的。水果本来就有一定的甜度，再经过糖渍，那含糖量就极高了。像葡萄干、杏脯、桃脯这些，吃起来甜得很。有时候咱们觉得水果干比较健康，就会买一些来吃，可没想到这里面的糖分这么高。

话梅也不能忽视。话梅那可是用大量的糖和盐腌制出来的。吃起来酸酸甜甜的，很开胃。但是这里面的糖可不少呢，咱要是吃多了话梅，那糖分摄入肯定超标。

还有肉干类食品。你可能会觉得肉干跟糖没啥关系，其实不然。为了改善口味，肉干类食品也会添加不少糖分。比如说牛肉干、猪肉脯啥的，吃起来有点甜丝丝的味道，这就是加了糖的缘故。

调味酱也有不少是高糖的。就拿番茄酱来说吧，为了增加风味，里面也含有一定量的糖。咱平时吃薯条的时候，喜欢蘸番茄酱，这糖分就又不知不觉地吃进去了。还有一些其他的调味酱，像甜面酱啥的，也有糖。

这些食物为啥含糖量这么高呢？主要是因为商家为了提升口感、延长保质期或者满足消费者对甜味的喜好而添加了大量糖类。你想啊，要是食物不好吃，谁会买呢？所以商家就会想尽办法让食物变得更好吃。而加糖就是一个很有效的办法，糖能让食物变得更甜，口感更好。而且糖还能起到一定的防腐作用，延长食物的保质期。

就拿《食品营养学》这本书来说吧，里面就提到了各类食品的营养成分组成。其中对高糖食物也有一定的分析。这本书里说了，高糖食物虽然好吃，但是吃多了对身体可不好。因为糖分摄入过多会导致肥胖、糖尿等问题。所以啊，咱们平时吃东西的时候，可得注意一下这些高糖食物，别吃太多了。

咱平时可以多吃点低糖的食物，像蔬菜、水果啥的。水果虽然也有糖，但是相对来说比较健康，而且还含有丰富的维生素和纤维素。蔬菜就更不用说了，低糖又营养。咱还可以多吃点粗粮，像玉米、燕麦啥的，这些食物的糖分比较低，而且还富含膳食纤维，对身体好。

首先，查看营养成分标签那绝对是关键中的关键。咱去超市买东西的时候，可别光看包装好看不好看，得把那食品包装翻过来，好好瞅瞅营养成分标签。这里面啊，咱重点得关注碳水化合物的含量以及糖的具体数值。为啥呢？因为碳水化合物在身体里消化后就会变成糖嘛。要是这数值太高了，那可就不算是低糖食品了。比如说，有的饮料上面写着 “低糖”，但你一看营养成分标签，碳水化合物含量还是不低呢。所以啊，一定要仔细看清楚这个标签，别被那些花里胡哨的宣传给骗了。

其次呢，咱尽量选择天然食物。啥是天然食物呢？就像新鲜的水果、蔬菜、全谷类这些。新鲜水果多好啊，像苹果，那就是一种低糖水果。苹果吃起来甜甜的，但其实糖分相对来说并不高。它里面还富含果胶等膳食纤维呢，这玩意儿对消化可好了。你要是觉得苹果太普通，那还有好多其他的低糖水果可以选呢，比如草莓、蓝莓、柚子啥的。这些水果不仅好吃，还对身体好。

蔬菜那就更不用说了，西兰花就是个低糖的好选择。西兰花营养可丰富了，有各种维生素和矿物质。而且它的糖分很低，多吃点也不用担心糖分摄入过多。还有黄瓜、西红柿、菠菜这些蔬菜，都是低糖又健康的好东西。平时咱做饭的时候，就可以多加点蔬菜，少放点那些高糖的调料。

全谷类食物也很棒哦。像燕麦、糙米这些，都是全谷类的代表。它们能给咱提供持久的能量，而且糖分不高。和那些精细的白米饭、白面包比起来，全谷类食物可健康多了。早上起来，煮点燕麦粥，或者蒸点糙米饭，既好吃又营养。

除了上面说的这些，咱还得注意食品成分中的糖的同义词。很多食品里可能不会直接写 “糖” 这个字，而是用一些别的词来代替。比如说蔗糖、果糖、葡萄糖这些。这些其实都是糖，只不过名字不一样罢了。咱在看营养成分标签的时候，要是看到这些词，就得知道这食品里还是有糖的。有些食品可能会宣传自己 “不含蔗糖”，但其实里面可能有果糖或者葡萄糖，这也不能算是低糖食品。

那为啥咱要选择低糖食品呢？这好处可多了去了。首先啊，低糖食品能让咱的身体更健康。如果咱吃太多高糖的食物，身体里的血糖就会升高，这对身体可不好。长期下来，还可能会得糖尿啥的。而且，高糖食物还容易让人发胖。咱都知道，胖了之后各种问题就都来了。所以啊，选择低糖食品，能让咱保持一个健康的体重。

其次呢，低糖食品能让咱的皮肤更好。糖吃多了，皮肤会变得暗沉、粗糙，还容易长痘痘。要是咱少吃点糖，多吃些低糖食品，皮肤就会变得更加光滑、细腻。这对爱美的人来说，可太重要了。

最后啊，低糖食品还能让咱的心情更好。高糖食物吃多了，可能会让人觉得疲倦、烦躁。而低糖食品则能让咱的身体保持一个稳定的状态，心情也会更加舒畅。

咱都知道，糖这东西吃多了可不好。那咋减少糖的摄入呢？有个很重要的方法，就是在烹饪的时候少用糖。你想想，平时咱做饭做菜，是不是有时候随手就加了不少糖进去？其实啊，完全可以少放或者不放糖。

比如说，咱可以试试用其他天然的调味料来代替糖。像柠檬汁和醋就很不错。柠檬汁那酸酸的味道，能给食物增添一种别样的风味。醋也是，不管是白醋还是陈醋，加一点进去，味道马上就不一样了。这样既能让食物好吃，又不会摄入那么多糖，多好啊！

再说说早餐。早餐可是一天中很重要的一顿饭。选择健康的早餐特别关键。像全麦面包就很棒。全麦面包不像那些白面包，它的膳食纤维含量高，吃起来更有饱腹感。再加上一个鸡蛋，补充蛋白质。还有牛奶，能补钙。再来点水果，那就更完美了。像苹果、香蕉、橙子这些水果，既好吃又有营养。可千万别去选择那些高糖的糕点和甜饮料当早餐。那些高糖糕点，吃起来是甜，但里面的糖可不少呢。甜饮料就更不用说了，满满的都是糖。

还有啊，冰淇淋和高糖酸奶这些甜品也得尽量避免。冰淇淋那甜甜的味道确实很诱人，可它的糖分含量高得吓人。高糖酸奶也是，本来酸奶是个好东西，但是加了太多糖的酸奶就不那么健康了。

《中国居民膳食指南》就一直倡导合理饮食。啥叫合理饮食呢？就是要吃得健康、吃得均衡。这可不是一句空话，得咱自己真正行动起来。

我们还得养成良好的饮食习惯。这习惯可不是一天两天就能养成的，得从生活中的点滴做起。比如说，做饭的时候多想想，能不能少放点糖。去超市买东西的时候，多看看食品的成分表，尽量选择那些低糖或者无糖的食品。

咱还可以和家人、朋友一起互相监督。大家一起努力，减少糖的摄入。这样不仅对自己好，对家人朋友也好。毕竟健康是最重要的嘛。

那怎么才能知道自己是不是吃了太多糖呢？其实也不难。可以留意一下自己平时吃的食物。如果经常吃那些很甜的东西，那肯定糖的摄入量就高了。还有就是看看自己的身体有没有什么变化。比如体重增加了、牙齿不好了、总是觉得没精神，这些都可能是糖吃多了的表现。

如果发现自己糖吃多了，也别着急。可以慢慢调整自己的饮食习惯。一点一点地减少糖的摄入。比如今天做饭少放半勺糖，明天再少放一点。慢慢地，就会习惯低糖的饮食了。

咱再回到烹饪上来。除了用柠檬汁和醋代替糖，还可以用一些香料来增加食物的风味。比如肉桂、姜黄、孜然这些。它们不仅能让食物好吃，还有一些其他的好处呢。

还有就是在选择食材的时候，也可以多选择一些天然低糖的食材。像蔬菜、水果、瘦肉、鱼类这些。它们本身就很有营养，而且糖分也不高。

文/媛的小口袋

总之，减少糖的摄入是一件对咱自己的健康负责的事情。咱得从现在开始，重视起来。从烹饪时少用糖，到选择健康的早餐，再到避免甜品。一步一步地养成良好的饮食习惯。

咱也别觉得这很难做到。其实只要有决心，有毅力，就一定能做到。咱可以先给自己定个小目标，比如一周少吃几次甜食。然后慢慢地增加难度，直到完全养成低糖的饮食习惯。

那既然吃太多糖有这么多坏处，咱就得想办法减少糖的摄入。怎么减呢？这就需要我们养成良好的生活习惯啦。

首先呢，咱得养成良好的饮食习惯。平时吃东西的时候，多注意一下食物的成分表，尽量选择那些糖分含量低的食物。比如说，可以多吃点蔬菜水果、粗粮啥的，这些食物不仅营养丰富，而且糖分含量比较低。还有啊，少吃那些加工食品，像糖果、蛋糕、饮料这些，里面的糖分可高了。

其次呢，咱要保持规律作息。这可太重要了。每天按时睡觉、按时起床，让身体的代谢更加稳定。你想想，如果咱天天熬夜，身体的生物钟都乱了，代谢也会变得不正常。这样一来，身体就不能很好地消耗糖分，就会容易长胖，还会影响身体健康。所以啊，咱一定要养成规律作息的好习惯，早睡早起，让身体棒棒的。

充足的睡眠也有助于调节身体激su水平，减少对甜食的渴望。咱都有过这样的经历吧，晚上没睡好，第二天就特别想吃点甜的东西来提提神。这就是因为睡眠不足会影响身体的激su水平，让咱对甜食的渴望增加。所以啊，为了减少对糖的渴望，咱一定要保证充足的睡眠。每天晚上早点上床睡觉，不要熬夜玩手机、看电视啥的。让自己好好睡个觉，第二天起来精神饱满，也不会那么想吃甜食了。

适量运动也是必不可少的哦。运动可以提升身体的能量消耗，增强体质。咱可以选择一些自己喜欢的运动方式，比如跑步、游泳、骑自行车啥的。每天坚持运动一会儿，不仅能让咱的身体更健康，还能让咱的心情更好。而且啊，运动还可以帮助我们消耗身体里多余的糖分，减少对糖的依赖。

当我们把这些习惯融入生活中，就会发现对糖的需求逐渐降低。刚开始的时候，可能会有点不习惯，毕竟甜食那么好吃。但是只要我们坚持下去，慢慢地就会发现，自己不再那么渴望甜食了。而且，身体也会变得越来越好，心情也会更加舒畅。

咱还可以和身边的朋友们一起互相监督，互相鼓励。大家一起坚持减糖，一起变得更健康。如果有朋友忍不住想吃甜食了，咱就提醒他一下，告诉他吃太多糖的坏处。这样，大家就能一起坚持下去了。

最后啊，我想说的是，健康是我们最宝贵的财富。只有拥有健康的身体，我们才能更好地享受生活。所以啊，让我们一起努力，坚持减糖，养成良好的生活习惯，让自己的身体越来越棒，生活越来越美好！