很多学术强的名校都是“体校”，清华对体育的要求很高，每个学生都要长跑，前两年清华毕业的美团CEO王兴还讲过“中国男足的体测要求比不过清华男生”的段子。
美国的常青藤盟校本来就是个“体育联盟”，英国牛津、剑桥的赛艇对抗赛也十分知名……
作者：周婧琦，“爸爸真棒”主笔，国际化教育深度观察者。中科院遗传所硕士，以前编辑基因，现在编辑文字；本文来源：公众号“爸爸真棒” （ID：babazhenbang）。“爸爸真棒”是一个K12原创教育平台，致力于理性、深度、有启发的融合教育探索。如果喜欢蓝橡树的文章，请记得要把我们“设为星标”哦！
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相信大家的朋友圈常常能被这样新闻和照片刷屏：
比如，奥运会乒乓球冠军王楚钦、孙颖莎访问北京海淀的中关村三小。
再比如，前不久，北京十一学校邀请奥运羽毛球男双银牌获得者“梁王”组合参加学校开学典礼……希望在奥运冠军的影响下，孩子能更热爱体育运动。
我们一直都说运动对孩子有着重要的作用。特别对于走国际路径的学生来说，体育还是爬藤的“捷径”之一。
哈佛大学去年的新生报告显示，录取新生中有超过一半（51.4%）有竞技体育背景。
运动员在常春藤盟校的录取率也比一般学生高出很多。
那么到底运动如何影响学生？
最近，我读了一本书《运动改造大脑》，作者之一约翰·瑞迪是哈佛大学医学院临床精神病学副教授，国际公认的神经精神病学领域专家和大脑与运动关系领域世界专家，1997年被评为“美国最佳医生”。不夸张地说，这本书改变了我对于运动的认知。
首先，这本书里援引了大量相关研究，证实运动不仅能提高学习成绩、促进专注力，也对焦虑、抑郁、衰老等问题都有帮助--
书里有一所美国高中，推行了新的“0点体育课”计划后，学生们竟然成了全美国学习成绩最好、最健康的一批孩子，还有加州教育部的评估发现“运动越好、学习越好”，体测中得到最佳成绩的孩子阅读和数学成绩也是最好的，甚至阿兹海默症患者当中那些运动量大的人，病情进展也更缓慢……
不仅如此，它还给出了运动的科学评价方法——
要看最大心率，而不是看运动成绩；
并从科学角度“安慰”了那些不爱运动的人：运动虽然能带来这么多好处，但“强迫运动”是没有用的，也确实有一批人天生就对运动带来的改变不敏感，对于这批人，书中也给出了“逆天改命”、享受到运动好处的办法。
看了这本书后我觉得，如果我们的学校能够借鉴书中的“0点体育课”，一定是现在学习竞争激烈、又非常需要运动的孩子们的福音，家长们也可以运用书中的理念和方法来指导孩子和自己的锻炼。
一所美国学校的“神奇体育课”
竟然同时提高了学生的体能和学习成绩
芝加哥的内珀维尔市的1.9万名学生，可以说是整个美国最健康、最聪明的孩子了。
在美国这个肥胖问题突出的国家，学生超重率是30%，而内珀维尔的2年级学生超重率只有3%；1999年的一个国际性的数学和科学研究趋势项目（TIMSS）当中，美国孩子的平均成绩是科学排名18位、数学排名19位，远远落在中国港台、日本和新加坡这些东亚国家后面，然而内珀维尔的8年级学生却拿到了科学第一、数学第六的好成绩。
而这一切，很大程度上要归功于学校的“0点体育课”（Zero Hours PE），它有3个和普通体育课不同的特征：
1、学生们每天早上到学校的第一节课都是体育课； 2、评价学生体育成绩的标准，不是跑得有多快、跳得有多高，而是学生的最大心率——也就是他们的努力程度； 3、学校最大限度地让学生们选择他们喜欢的运动类型，提供18种不同的运动，除去跑步，还可以骑自行车、攀岩、玩跳舞毯等等；
纪录片《徒手攀岩》
以内珀维尔中央高中的某一天为例，选了0点体育课的学生早上7：10来到学校后，首先要戴上能监测心率的电子手表，然后跑1600米。
其中，有两个女生气喘吁吁、非常缓慢地穿过跑道，她们俩花了10分12秒才跑完，是全班最后一名……
那么，这两个女生会在这节体育课上拿到什么成绩呢？答案是A！
原来，老师从手表上下载了她们的心率后发现，她们在这10分12秒的时间里平均心跳高达191次，即使对于训练有素的运动员来说，这都是一个严峻的考验。
通过这样的体育课，那些“体育不好”、从来没有在体育课上得到肯定而对运动失去兴趣的学生一下子积极性就被调动起来了，毕竟，不是每个人都有运动天赋，但是每个人都能努力达到自己的最大心率。
电视剧《炽道》
除去用“努力程度”来代替“优秀程度”作为评价体系，提供大量的运动选择也很重要。老师说：18种运动里肯定有一两种是很少人喜欢的，但对于喜欢的那些人来说这种运动非常重要。如果你只给孩子有限的选择权，比如排球之类，那么气氛就会变得像集训营或者惩罚一样，学生根本不会坚持下去。”
坚持了半学期后，参加0点体育课的同学们阅读能力和理解能力提高17%，而其他同学的阅读和理解能力只提高了10.7%。
这个结果，让学校管理层受到了极大的震撼，后来更是把0点体育课推广到全校，并且把最难的学术课程安排在体育课后面，因为他们发现运动过后学生们通常学习效果特别好……内珀维尔市学生的优秀成绩和强健身体，就是这样锻炼出来的。
电视剧《炽道》
“长跑1600米=服用少量抗抑郁药或‘聪明药’？”
运动促进学习、改善情绪、提高专注力的原因找到了
其实不仅内珀维尔市的学生如此，“运动越好、学习越好”几乎已经成了科学界的共识。
比如美国加州的学生除去接受阅读和数学统考，也要接受体能评估，而教育部总结了5年的数据发现，体能好的学生的考试成绩是体能差的学生的2倍。
体能测试拿到6分的高分的学生，数学高于67%的学生，阅读高于45%的学生，而体能测试只得1分的学生，数学和阅读分别只高于35%的学生和21%的学生！
就算你把家庭经济情况的影响计算在内，结果依然是如此。
更不用说，很多学术强的名校都是“体校”，清华对体育的要求很高，每个学生都要长跑，前两年清华毕业的美团CEO王兴还讲过“中国男足的体测要求比不过清华男生”的段子。
美国的常青藤盟校本来就是个“体育联盟”，英国牛津、剑桥的赛艇对抗赛也十分知名……
电影《牛津的奇迹》海报
运动到底为什么能“健脑”呢？书中总结了三个方面的原因。
原因一
运动的时候，血液会流向四肢，而运动过后，血液会带着大量氧气回流到大脑，让人在运动后思维特别敏捷，头脑特别清楚。
原因二
运动会分泌大量让人专注、愉快的化学物质。
书中说： 长跑1600米，就和服用极小剂量的抗抑郁药百忧解和极小剂量治疗多动症的利他林是一样的，因为与这些药物一样，运动提高了相应神经递质的水平。”
电影《麦克法兰》
比如，只要你开始运动，身体就会分泌多巴胺、去甲肾上腺素等物质，它们和咖啡因、治疗多动症的利他林起作用的方式是一样的，都会让你更专注；
而当你进行高强度运动20分钟以上之后，因为身体产生了轻度的疼痛和损伤，就会分泌内啡肽进行补偿，而这种补偿通常会“矫枉过正”一些，让你感觉特别快乐；
如果你跑一场马拉松，不得了了，身体会分泌“内源性大麻素”，让你感受到“Runner’s high”（跑者高潮），难怪许多马拉松跑者都停不下来……
电影《麦克法兰》
运动之所以会分泌这些物质，可以从进化生物学上得到解释：人类的大脑是几百万年前为了适应狩猎-采集活动进化出来的，那时我们的祖先会经常需要整天做长距离的有氧慢跑，把羚羊“跑死”，或者做短时间的高强度冲刺，好打到一只野猪。
换句话说，当时这些运动对生存至关重要，因此身体就进化出了这些“奖赏”。现在虽然我们不再需要打猎，但也可以利用这些“bug”来减轻压力、改善情绪。
电影《麦克法兰》
原因三
运动还能产生大量“大脑养料”！
人之所以能做到“学习”这件事，简单一点说，就是因为大脑具有神经可塑性，也就是不断改变神经元之间的连接。
孩子之所以学得特别快，也是因为大脑的可塑性比成人高，还能产生大量新的神经元（成年后也能产生新神经元，但数量很少）。
而不管是神经可塑性，还是新神经元的产生，都离不开一种“大脑养料”——脑源性神经营养因子（BDNF）。
它可以建立和保养神经细胞回路，抵抗抑郁，甚至学习时最重要的现象之一——把短期记忆转变为长期记忆的LTP（Long-term potentiation），也要靠BDNF才能发生。
上个世纪，一批专门研究脑衰老与老年痴呆的科学家们就发现，在转轮上运动的老鼠会出现大脑内BDNF水平的剧增，而且跑得越久，大脑内BDNF水平就越高（但这些老鼠都是“自愿”跑步的，因为强制跑步可能会让老鼠压力升高，反而伤害大脑）。
2007年一项人类研究中，更是发现人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。
电影《泳者之心》
怎么运动？
——如果实在不喜欢运动，也不要勉强自己！
前面说了这么多运动的好处，可能也会有读者说：
你说得都对，可我就是不喜欢运动，怎么办？
没关系，作者也在书里提醒大家：要是你真的不喜欢运动，也不要太勉强自己，有可能你的基因天生就不喜欢运动。
老鼠实验表明，强制锻炼是无法起到和自愿锻炼相同的效果的，而2006年，欧洲科学家更是比较了13670对同卵双胞胎（基因完全一样）的运动水平，以及23375对异卵双胞胎（基因有1/2相同）的运动水平，结果发现，双胞胎在是否更愿意运动方面存在62%的差异，这是由不同基因造成的。
另一项研究则发现，在某个多巴胺相关基因上有变异的人会缺乏“奖励突触”，他们即使运动，也无法感受到别人在运动时会感受到的那种欣快感，而如果你的另一个控制BDNF表达的基因有变异，BDNF信号被关闭，那么运动改善情绪的效应就会变得迟缓。
电视剧《爱情而已》
但是对于这些“运气不好”的人，也不要直接放弃运动。因为你也能用运动“重新规划”大脑，战胜你的基因。
虽然你可能要用更长、更艰难的时间才能形成一种习惯，不过一旦做到了，大脑产生优质“养料”的效率就会越来越高。
所以关键在于不要勉强，不要“强迫”运动，而是要给自己“洗脑”，让自己从内心认识到运动的重要性，觉得运动是一件好事，把运动当成生活的一部分，而不是把它当做必须要做的事。
这样即使一开始运动得比较少，或者“三天打鱼两天晒网”，也比完全不运动、或者强迫自己运动要好得多。
事实上科学家在小鼠实验中发现，每天锻炼当然最好，但即使是间歇性的锻炼，效果也是惊人的。如果你有一两个星期没锻炼，只要第二天再度开始锻炼，大脑就会继续产生大量的BDNF。
电视剧《爱情而已》
那么，普通人应该做多少运动才合适呢？作者给出的建议是：
先健身，然后不断自我挑战。可以参考远古时代人类进行狩猎、采集时的运动模式：每天都进行低强度运动——行走和慢跑，每周进行几次中等强度运动——长跑几次，然后时不时地进行几次高强度运动——追逐猎物似的急速奔跑。
这样最能产生有利于学习、改善情绪的化学物质，对身体、对大脑可能都是最好的。
一起来了解一些关于运动的小知识吧。
如何判断运动强度？
低强度（行走）：保持最大心率的55%-65%的强度。 中等强度（慢跑）：最大心率的65%-75%。 高强度（跑步）：最大心率的75%-90%。
你的最大心率是多少？
最大心率=220-你的年龄 比如你如果是45岁，最大心率就是175，而你的高强度运动的下限和上限分别是131和158。你可以根据这些数字设置运动手表，一旦心率偏离了这个范围，手表就会发出声音提醒你。
本文原标题《 美国最佳医生：把学校第一节课改成体育课，孩子成绩提高60%！实在不喜欢运动，又该怎么办？》
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