果蔬是我们生活中很多营养成分的主要来源，不仅营养丰富还对人体有很多好处，能促进消化，养护肠道健康，提高睡眠质量等。果蔬作为日常饮食的重要组成部分，但你知道果蔬吃对还能降低慢病风险吗？
2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。经常摄入更多的高代谢质量蔬果能有效降低患慢性病风险。
常吃19种高代谢重量蔬果
可降低慢病风险
研究对41714名参与者进行了生物标志物（胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类）分析，发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著差异。
结果表明，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低。反之，如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无济于事，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。可想而知，摄入高代谢质量蔬果的重要性。
这19种高代谢质量蔬果中，水果类有7种，蔬果类有12种：
水果类：苹果/梨、葡萄/葡萄干、蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、香蕉。
蔬菜类：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒、生胡萝卜、花椰菜、莴苣/叶莴苣、蘑菇。
虽然，高代谢质量的蔬果对慢性病有影响作用，但不意味着中低代谢质量的蔬果不能吃。我们要增加摄入食物的丰富性，保证营养平衡。
19种果蔬含五种物质
主要原因是这些高代谢质量水果中含有的有效成分，包含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等，对于慢性病有很好的遏制作用。
01钾和镁
图片来源：公众号“百草益寿”
钾和镁在人体中的作用及功效不可忽视。
l 钾有调节血压的作用，能预防心脑血管疾病。还能维持心脏节律，防止心律失常。
l 镁对心脏血管具有重要的保护作用，有“心血管卫士”之称，能维护心脏健康。此外，镁还能改善胰岛素，利于降血糖。
02β-胡萝卜素
β-胡萝卜素能够清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，从而降低癌症、心血管疾病等慢性疾病的风险。
03类黄酮
图片来源：公众号“百草益寿”
类黄酮有助于增强血管内皮细胞的功能，促进血管舒张，降低血压，预防动脉粥样硬化。能减轻炎症反应，降低心血管疾病、关节炎等慢性病的发生风险。
04膳食纤维
膳食纤维能促进胆固醇排出，降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病风险。另外，膳食纤维还能减缓碳水化合物的消化和吸收，可以避免血糖急剧上升，有助于控制糖尿病。
参考文献：
[1]张龙奎. "慢性病的克星——蔬菜和水果." 健康指南：中老年 11(2013):2.
[2]郭丽青. "饮食营养以及生活方式与慢性病控制." 第13届全国临床营养学术会议资料汇编 2011.
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