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作者黄翔，医学博士，现任上海华山医院主治医师、颅底外科副组长。拥有20年的从医经验，完成了近7000例脑科手术。 擅长用诙谐易懂的表达进行科普，被称为脑外科医生里的段子手。
为什么运动对大脑好？对学习好？
什么样的运动对大脑最好，能帮娃提高学习效率？
一天怎样安排孩子的运动，性价比最高？
对于这些问题，近日，黄博士在接受访谈时做了专门解答。来，一起听听这位资深脑科学专家的"大白话"和实用的落地建议……
01
运动是对大脑最好的投资
为什么说，运动是对大脑最好的投资？
首先，运动除了能够提升大脑的血液循环，还可以调节情绪。大家有没有意识到：不运动的时候，心情不会太好，感觉肌肉很僵硬；运动起来，出了一身汗，酣畅淋漓，心情变得特别好，因为大脑的快乐激素增加了。
现在很多孩子学习压力大，容易焦虑、抑郁。因为一直被“关”在课堂、房间里学习，没有阳光照射，没有运动，大脑里的血清素含量会慢慢减少，多巴胺也会减少，大脑的神经递质改变了，情绪就容易变差，甚至引发抑郁。
反之，如果运动了，还是在阳光下运动，神经递质含量就会往上走，血清素和多巴胺含量会大大上升，也就消除了焦虑感和抑郁感。所以，如果孩子只是一时情绪低落，短期压力增大，通过运动就可以得到改善。
其次，运动还能够改善记忆力，或者说“认知储备”。同样的知识，有的孩子学得很好，效率很高；有的学得磕磕绊绊，效率低下，这就源于每个人的大脑认知储备差异。
什么叫“认知储备”？即大脑为了学习而储备的神经连接和神经元。学习的本质，并不是增加神经元细胞，而是增加神经细胞之间的连接——突触。这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。
如果学习本领会增加神经细胞，那中科院院士、大学教授就都成了“大头娃娃”。而现实里，大脑只需要增加神经细胞之间的连接，让它们手牵手，就等于学到了一项技能。
如果我们对一项技能或知识完全陌生，神经元可能就没有这方面的连接。当我们不断训练技能，一个个神经元就开始手牵着手尝试新的连接。训练次数越多，连接就越稳定，所掌握的本领就越牢固。简单说，“牵手”就是记住，“分手”就是遗忘。因此，让大脑产生新的神经连接，这是学习效率提升的基础。
那么什么情况下能长出新的神经元，新的神经连接呢？答案是运动。有人研究发现：长期进行有氧运动的人的海马体、额叶和顶叶等脑区灰质体积更大，这些脑区与记忆、学习和决策能力密切相关。
25岁以后，人的海马体每年会萎缩1%，但是运动可以一定程度上让海马体逆生长，减缓记忆力衰退。因为运动过程中，大脑可以产生BDNF（神经生长因子），增加大脑神经元和神经连接的数量。
说到这里，大家可能有个困惑：为什么很多运动好的体育生，成绩却没那么好？答案是：虽然运动能产生很多的BDNF、新的神经细胞、新的神经连接，但是如果没有尽快投入使用的话，也会被大脑通通“删去”，所谓“用进废退”。所以我提议：运动完了一定要学习，要把新产生的神经细胞和神经连接用到实处。
第三，运动还可以提升注意力。孩子注意力不集中往往是运动不够导致的。人的注意力与人体内的多巴胺分泌有关。当你被某部电影深深吸引的时候，一定不会做其他事情，因为多巴胺处于上升状态。反之，当电影不好看，你的多巴胺水平就比较低，你会干什么？会去玩手机，你希望找到一个更有趣的事情，对不对？
人的大脑会不由自主去寻找让自己分泌多巴胺的事物，这也就是走神、分心的基本原理之一。
如何提升多巴胺？跑步。跑步5分钟，多巴胺含量就会上升，上升之后还能维持好几个小时。很多坚持晨跑的人，他一整天都神采奕奕、注意力也更集中，这就是多巴胺的威力。
最后，抛开大脑不谈，运动对整个身体的好处也是显而易见的。这里有一个可怕的数据：一个人放弃运动躺在床上10天，肌肉萎缩量会达到20%，肌肉力量最高下降40%。所以不管是为了“健”脑还是“健”身，运动不能停。
02
什么样的运动对大脑最好
第一点，有氧运动是一切的基础。我建议大家多跑步、骑自行车。高中时候大家学过糖酵解的原理，糖通过糖酵解变成能量是氧化还原反应，需要大量氧气，大脑是消耗氧气最多的器官。如何补充更多氧气让肺活量更大？做有氧运动，这是能“健脑”的一切运动的基础。
第二点，有氧运动20～30分钟后，再进行一些复杂运动。虽然跑步是有氧运动，但动作单一，不需要让大脑特别去思考。而复杂运动则需要各种动作，比如打羽毛，需要不停挥拍，它是眼睛、大脑和手脚的协调配合，这就是“复杂运动”。
两者结合起来对大脑是最有利的。所以，每天从有氧运动开始，到复杂运动结束，整个过程30到50分钟，就能产生足够对大脑有增益的神经递质了。
那么，一天的运动，时间如何安排呢？
现在学校课程的设置已经比较科学了，比如北京、上海的小学生每天都有体育课，这也是很多医生和科学家一再要求的，家长的压力也因此小了很多。
值得提醒的是，学校的体育课一定要上，经过了体育老师专门指导下的科学训练后，放学回家，家长带着孩子搞半小时运动就够了，既没有耽误太多学习时间，也产生了足够有利于学习的神经递质。
而在寒暑假，家长可以根据孩子的规律，有氧运动和复杂运动合在一起，先做有氧运动，再做复杂运动，每天锻炼一个小时。运动结束后洗个澡，吃点东西补充下能量，稍微休息一下，过半个小时后一定要好好学习、看书，专攻薄弱学科，坚持下来一定会有改变。
有家长说，孩子在运动完了之后很累，根本进入不了学习状态。为什么很累？因为运动过程中燃烧了大量血糖，人体内葡萄糖含量下降，就容易疲劳，适当补充一些饮食就不会累了。
此外，不要过度运动，为了健康和聪明的运动一个小时足够了，在没有过度消耗的情况下，稍微补充一点能量再学习，保证心情好，学习起来有动力，很快进入状态。其实，高强度运动两个小时，专业运动员也觉得累的。
03
孩子没时间运动怎么办？
本人念高中的时候，除了学习做题和上体育课，每天花在运动上的时间最多20分钟。考入复旦大学后，我观察那些真正的学霸发现：第一个他们热爱运动，第二个他们热爱睡觉。当时很不服气，直到做了脑外科医生，学了脑科学知识之后，才领悟到一点：
很多所谓“学霸”，不过是有意无意踩中了大脑的规律，才让他们事半而功倍的。而好多学生，拼命学习，三天睡两觉，别人做两本习题他要做五本，最终还是学不过别人。为什么？没有掌握大脑规律。
大脑好比一个宠物，得先把它的毛撸顺了。如果反过来撸，搞成个“杀马特”，它肯定咬你一口。在大脑的规律里，运动也是学习的一部分。如果一直坐在教室不运动，大脑供血量下降，就会注意力不集中，反而学不过那些运动回来再学习的孩子。
所以，时间是挤出来，不要光挤出来用在学习上，还要用在运动上。尤其是高中生，一个小时或许太奢侈，每天半个小时总可以的。真心希望高中孩子都来实践一下，坚持一个月就会感受到变化。
当然，现在还有一个情况，部分学校规定“课间十分钟不准出教室”。说到课间十分钟，为什么是“十分钟”？是专家拍脑袋想出来的吗？当了脑科学的医生之后我才恍然大悟，这个“十分钟”其实大有道理。
孩子们上课都是坐着的，久坐就会疲劳、大脑的血流量变少，脑功能下降，注意力不集中，学习效率打了折扣。科学研究表明，走动8分钟左右就会帮助大脑恢复供血。然而，许多孩子包括以前的我，都把课间用来学习，觉得自己好努力，其实不过是一种“表演”或者“自我安慰”。
如果课间确实不让出去，也要在教室来回多走动，恢复大脑供血。不一定非要打篮球，打乒乓球或者做俯卧撑，走来走去就足够了。
04
运动后晚上睡不着怎么办？
我不主张在睡前激烈运动，它会让交感神经过度兴奋。人的内脏运动神经系统上有两个部分，一个是负责战斗的交感神经，一个是负责休息的副交感神经，双方呈现出“你强我就弱”的局面。所以，吃过晚饭就不要运动了。
我主张早上或者白天运动，学校体育课的时间安排就是很好的。或者傍晚运动，运动完再吃饭、学习，都很好。那么睡前做点什么能帮助孩子睡个好觉呢？
首先，睡前有“一小时黄金期”，不用来刷手机、打游戏，要用来记忆。我们知道有一个“遗忘曲线”，学习之后一个小时内会忘掉50%-60%。但是如果你学了就去睡觉，知识还没有被忘记就被海马体直接刻盘了。这就是睡前黄金一小时的基本脑科学原理，一定要把握起来。
其次，睡前学习如何促进睡眠呢？答案是睡前两个小时把灯光调暗，比如用暖黄色的光。为什么现代人的失眠问题比较严重？不是因为工作压力大，而是电灯和手机这两个发明让睡眠变差，本质上是“光”在作祟。
为什么白天神采奕奕？因为大脑中的褪黑素变成了血清素；为什么晚上想睡觉？因为血清素又变成了褪黑素。这两者的含量都是由光照控制的——当强光进入眼睛，会让松果体和上颌等感官产生错觉，血清素就没办法转化成褪黑素，自然就失眠了。
除外，还可以泡一泡脚，泡一泡热水澡；咀嚼和吞咽的消化类动作也能激活副交感神经，比如喝一杯温水、牛奶；听一听副交感音乐，都能让大脑放松下来，促进睡眠。
编辑｜京教君
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