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在这几天中，有些肠胃敏感的朋友可能在旅行途中感受到了窜稀的痛苦，还有很多朋友可能体会到了另一个令人心碎的事实——放假使人便秘。
这其实很正常，假期一到，你……
饮食变得不规律；
容易坐着不动，肠胃蠕动变慢；
旅行路上各种不适应，导致也没那么容易出来……
没关系，一向关心大家情况的我们，这不就来了！
想顺利排便，离不开几个要素。
正确饮食，正确时机
正确姿势，拉得满意
我们特意为大家总结了一个拉 公式：
正确的食物 + 大量喝水 + 正确的时机 + 正确的姿势 ≈ 顺利拉
下面，来看一下分解动作——
01
正确食物
拉出来的东西，肯定是吃进去的东西（多么酣畅淋漓的一句废话）。食物的重要性，不言而喻。
能帮助人拉的食物，一般含有以下两类成分：
✅ 膳食纤维
膳食纤维又分为两类：「不溶性膳食纤维」和「可溶性膳食纤维」。
不溶性膳食纤维负责增加的重量和大小，为排出做好准备；同时，它还可以促进肠道蠕动，让更好排出。
可溶性膳食纤维负责在肠道中吸收水分，让更水润，排出更顺畅；而且它还可以促进肠道益生菌的繁殖，从而也能促进肠道蠕动。
✅ 糖醇
含有糖醇的食物可以在肠道内形成高渗透压环境，让肠道保留大量水分，使 更顺利排出；另外，糖醇还能被肠道细菌分解，产生气体。
在水分和气体的共同努力下， 变得更好排出。
（记得看文末的具体食物清单！）
02
大量喝水
饮水量严重不足，肠道里的就会干结，就很可能出现不太好拉出来的情况。
拉不出来的时候，猛猛喝下一大杯水，对于来说那就是久旱逢甘霖！
而且糖醇类成分也需要大量水配合才能快速发挥作用。
03
正确时机
这条可能会让你大皱眉。难道不是有意的时候就赶紧拉，还要挑什么时间？
是这样的，调查显示大部分人群的排便行为在早晨，男性一般在上午 7 点到 8 点之间，女性则较男性晚 1 小时左右。另外，刚吃完饭容易产生排便反射，利于成功排便。
如果拉不出来，建议优先在早上和饭后尝试。
04
正确姿势
从人体解剖结构来看，蹲着拉会更顺畅。
蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，可以更顺利地从直肠进入肛门。
图片来源：丁香设计团队
如果只有马桶可以用，那么可以考虑踩个小凳子，形成更利于排便的直肠肛门角度。
9 个优秀通便食物
帮你拉拉拉拉拉
我们列举了一些表现优秀的通便食物，有水果类，有蔬菜类，也有主食类，请大家各取所需～
01
西梅
可溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维
山梨糖醇
西梅的好，大家都知道。利于排便的成分都占全了，不愧为排便王者。
提醒一句，浓缩的是精华，西梅干的通便效果比新鲜西梅还强，一颗顶三颗。
02
奇异果
可溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维
除了可圈可点的膳食纤维含量之外，奇异果还有另外一个优势：
它所富含的不溶性膳食纤维的保水能力很强，这可能也是助力拉的原因之一。
03
火龙果
可溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维
（小黑籽）
火龙果里面的小黑籽，是膳食纤维的主要贡献者。
跟红心火龙果比，白心火龙果的纤维量要略高一些。而且，白心火龙果也避免了「回头看一眼马桶以为自己该进医院了」的惊吓（
04
不溶性膳食纤维
山梨糖醇
梨果肉里的那些「渣」，其实是它特有的结构：石细胞，也就是梨不溶性膳食纤维丰富的证明。
梨的山梨醇含量也不低，但要看品种。西洋梨、白梨、砂梨等品种含量较高。
05
木耳
可溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维
木耳中的膳食纤维大部分是不可溶性膳食纤维，有助于增加的存在感。
不过，它也含有一些可溶性膳食纤维——特有的活性成分木耳多糖，可以吸水膨胀增加体积，同样促进排便。
06
金针菇
可溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维
金针菇含有的几丁质（一种不溶性膳食纤维），刚好是虾、蟹外壳的主要成分，很难消化。
除此之外，它的可溶性膳食纤维也较为丰富。双管齐下，全力保证第二天一定见面！
07
燕麦麸皮
可溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维
以燕麦为代表的全谷物，是通便的重要武器。
而燕麦麸皮中，则汇集了燕麦绝大部分的膳食纤维，其中的可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，还有助调节肠道菌群、控制血糖。
08
魔芋
大量可溶性膳食纤维
魔芋含有比较特殊的可溶性膳食纤维——葡甘聚糖，吸水性在整个纤维届都相当优秀。
而且，它的热量是真的低啊……
09
咖啡
？机制不明
咖啡为什么会促进排便，现在我们还不完全清楚。
但的确有不少人喝完咖啡后肠道蠕动会增快，拉会更容易。对于本来就爱喝咖啡的人来说，无疑是一个好消息！
对了，其实跟咖啡一样，其他食物的效果也是因人而异的。除了吃的之外，也别忘了公式里的其他元素——「大量喝水、正确时机、正确姿势」哦～
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科学审核兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划橘子卡
合作请联系 jiangzhuokun@dxy.cn
参考文献
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封面图来源站酷海洛