朋友们好啊，今天是爱养生的Fay~
不知道有没有小伙伴和我一样，每天都会按时服用一颗复合维生素，来为自己被打工摧残的身体做最后一丝反抗。
毕竟，运动是懒得做的，外卖是不得不点的，熬夜是戒不掉的……那么花几秒吃颗复合维生素，不仅补充了身体所需的营养素，还能给自己带来不少心理慰藉，何乐而不为呢？
但是！Fay前几天偶然间看到了一项研究，给我弱小的心灵当头一棒——复合维生素，竟会提高死亡率！
▲图片来源：Giphy
每天服用复合维生素可能增加死亡风险！
今年6月发表在《JAMA Network Open》上的一篇名为《Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts》的研究，发现每天服用复合维生素，不能延长寿命，甚至某些情况下会增加死亡风险。
美国国家癌症研究所发现，有三分之一的美国成年人服用复合维生素来预防疾病，所以他们决定评估一下服用复合维生素与死亡风险之间的关系。
这项研究纳入了三项大型研究的数据，参与者为390124名没有癌症或其他慢性病史的成年人，随访持续时间为27年，期间记录了他们服用复合维生素的习惯以及健康状况，并广泛分析了其它潜在混杂因素，比如教育水平、是否吸烟、BMI等：
- 每日服用复合维生素的参与者中，有49.3%的女性，而在不服用复合维生素的参与者中为39.3%；
- 每日服用复合维生素的参与者中，有42%的人接受过大学教育，而在不服用复合维生素的参与者中为37.9%；
- 每日服用复合维生素的参与者中，有11%为当前吸烟者，而在不服用复合维生素的参与者中为13%；
- 与不服用复合维生素的参与者相比，服用复合维生素的参与者更有可能服用其它补充剂，并且有更低的BMI和更好的饮食质量。
随访结束后，有164762名参与者死亡，使用Cox比例风险模型估计风险后发现：与不服用复合维生素的参与者相比，每日服用复合维生素的参与者全因死亡风险增加4%！
总之呢，这项研究并未发现每天服用复合维生素能降低死亡风险。研究人员建议想要保持健康，采用一些已被证实的健康生活习惯更为重要，如多吃水果和蔬菜、经常锻炼、不吸烟和保持健康体重等~
不过咱也没必要一杆子打死复合维生素，一方面这是一项观察性研究，结果只是表明了相关性，并不代表因果关系；另一方面是这项研究仅在健康成年人中进行，假如针对某一缺乏维生素的群体，结果可能就不一样了……
我们每天到底需要多少维生素？
那……怎么知道我需不需要服用复合维生素呢？
先来看看我们的需要量叭！
从表中我们可以看到，大部分维生素都可以从日常饮食中获取，水果、蔬菜、肉类、蛋类还有没上榜的奶类里面都含有维生素。
也许你对这些数字并不敏感，吃饭也不会刻意计算，但只要你身体健康，没啥特殊症状，吃嘛嘛香，饮食均衡，五谷杂粮、肉蛋奶、蔬菜水果都有摄入，就没有必要额外补充复合维生素啦！
唯一需要注意的就是维生素D，它需要额外补充，主要是考虑到大多数人都摄入不足，而且晒太阳也不够。
维生素D的补充量在65岁之前为400IU/天，超过65岁为600IU/天，在特殊人群和特殊时期，比如绝经期妇女预防骨质疏松时，剂量可以加到800~1000IU/天，具体的量，还需遵医嘱。
当然，如果你能靠晒太阳补充够也可以。在阳光充足的条件下，暴露面部、手臂和腿部（大约25%的身体表面积）在阳光下大约10到30分钟，每周几次，通常就足以维持健康的维生素D水平。
不过夏日最好避免10~16点紫外线辐射最强烈的时间段，防止中暑~
▲图片来源：Giphy
哪些人群可以考虑复合维生素？
如果你确实有一些不适症状，或是饮食有自己独特的偏好，那就需要额外补充了。
要是出现以下症状，最好及时就医，听从医嘱合理补充：
1.缺乏维生素A：夜盲症、角膜干燥萎缩、严重时导致全盲；
2.缺乏维生素B1（硫胺素）：脚气病、认知障碍症等；
3.缺乏维生素B2（核黄素）：口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等；
4.缺乏维生素B3（烟酸）：糙皮病，症状包括出现敌对情绪、皮肤炎、失眠、虚弱、精神错乱和腹泻；
5.缺乏维生素B5（泛酸）：痤疮和皮肤感觉异常（较少见）；
6.缺乏维生素B6：脂溢性皮炎、红眼病和神经系统症状；
7.孕妇缺乏维生素B9（叶酸）：导致胎儿有出生缺陷，比如神经管缺损、唇裂等；
8.缺乏维生素B12：巨细胞性贫血、记忆力减退和其他认知缺陷，最可能发生于老年人身上；
9.缺乏维生素C：坏血病、全身无力、贫血、牙齿肿胀、皮下出血，新伤口无法愈合，头发干枯脆弱；
10.缺乏维生素D：佝偻病；
11.缺乏维生素E：生育障碍；
12.缺乏维生素K：皮肤紫癜、淤斑、鼻出血、牙龈出血、呕血、血尿等。
这里需要小伙伴们注意，有些症状并不是某些维生素缺乏特有的，可能是其他疾病因素导致的，所以Fay还是要再嘱咐一遍，身体不适一定要及时就医，明确病因后再治疗，不要想着自己吞下两片维生素就好了。
另外，如果你有以下生活习惯，也需要考虑额外补充维生素：
1.某类物质摄入不足，比如杂粮吃得少，那么补充点B族维生素；内脏和鱼类不爱吃，补充点维生素A；所在地区光照不足，或者雾霾期间户外活动少，那么维生素D就要列在清单上。
2.你在节食减肥，那么建议补充复合维生素，女孩子减肥减到牙齿出血、皮肤脱屑以及满脸长痘的也不少见。
3.对于特殊人群，比如胃肠功能不好、神经功能障碍、进食功能受限的人群，需要遵医嘱有针对性地补充一些维生素，但不需要把「复合维生素」当成「必须补充剂」。
好啦，今天的文章就到这里了。
说一千道一万，食补依然是我们补充维生素的最佳来源，与其纠结在各种品牌的维生素制剂中，不如多吃点能提供维生素的美味佳肴，既满足了口腹之欲，又保证了营养充足，何乐而不为呢？
最后，欢迎大家把文章分享给你身边的养生小伙伴~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Loftfield E, O'Connell CP, Abnet CC, Graubard BI, Liao LM, Beane Freeman LE, Hofmann JN, Freedman ND, Sinha R. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2418729.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 [M]. 人民卫生出版社:北京, 2016.