9 月 16 日是中国脑健康日。一般大脑重量占体重的 2% 左右，虽然占比小，但责任大。作为人体的指挥中心，大脑要负责处理信息、控制感觉和运动功能、维持认知功能、管理情绪等。
如果大脑健康出了问题，会严重影响我们的生活质量。这篇文章盘点了大脑最怕的 10 件事，最后还会告诉大家保护大脑应该怎么吃，让健康从“头”开始。
大脑最怕的 10 件事
1.经常饮酒
民间传言：“酒是粮食精，越喝越年轻。”且慢，喝酒并不能让你越来越年轻，反而会加速大脑的衰老。
2022 年 3 月发表在《自然·通讯》上的一项研究，对超过 3.6 万多名中老年人的数据进行了分析并发现：即使是少量饮酒也与大脑容量的减少有关。饮酒越多，脑体积改变的程度越明显。喝酒让大脑萎缩的同时，也会加速它的衰老。
并且研究中提到：每日平均饮酒 2 个酒精单位（相当于 20ml 纯酒精，重量上大约是 16g 酒精），就会导致大脑衰老 2 年。这差不多相当于咱们平时喝的 1 瓶啤酒的量。
不仅如此，大量饮酒还是脑卒中的危险因素之一，对心血管健康的危害也不容小觑。
2.爱吃甜食和甜饮料
甜味的食物可以放松心情，但甜食和甜饮料大多含有较高的添加糖，经常摄入较多的糖不仅会增加龋齿和肥胖的风险，也会影响大脑，可能会导致记忆力降低。
如果年轻时就喜欢高糖饮食，不仅会损伤大脑，还会诱发精神疾病。
日本东京大学医学科学研究所的研究人员曾发表过一项研究，该研究证明了：青春期时的高糖饮食会诱导精神疾病相关的行为表现，包括多动症、记忆力衰退和感觉迟钝。
再说了，大多数甜食都属于超加工食物，比如蛋糕、甜甜圈、沙琪玛、奶油面包等。
2022 年的一篇研究纳入了巴西 6 个城市 1 万多名年龄在 35~47 岁的成年人，进行了 6~10 年的随访，结果发现超加工食物每日能量消耗百分比较高与成年人的认知功能下降有关，超加工食物的摄入量超过每日总能量 20% 的人，整体认知能力下降加速了 28%。
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可能有人会说：“如果不喝含糖饮料，喝代糖饮料是不是就能避免这样的危害了？”
并不是，代糖不意味着健康。关于代糖对健康的影响还有待进一步研究。比如大家熟悉的阿斯巴甜，在 2023 年 8 月的一篇研究中就提到：阿斯巴甜可能会导致学习和记忆缺陷，还会影响后代。
3.喜欢吃油炸食物
油炸食物很香，但对大脑来说却不友好。
食物在油炸的过程中会产生促炎物质和反式脂肪酸，这两种成分都对大脑健康不利。
并且，油炸食物都属于高脂肪食物，一篇发表在《生理学》的研究发现，长期高脂饮食可能会破坏星形胶质细胞在肠道和大脑之间调节能量摄入的信号通路，降低大脑调节热量摄入的能力。
咱们平时做菜，烹调方式最好选择蒸、煮、炖、凉拌或清炒。
4.主食只吃白米饭
很多人每天三餐的主食都是精米白面，比如白米饭、白馒头、白米粥等，这些都属于精制碳水，一般 GI 值（血糖生成指数）较高，吃得多 GL（血糖负荷）也不低，餐后血糖控制不佳，也可能会出现胰岛素抵抗。
胰岛素管理大脑海马等区域的葡萄糖代谢，脑内胰岛素抵抗可出现营养分配中枢调控作用受损、认知和情绪调节功能障碍以及大脑特异性神经退行性病变，进而会影响认知功能。
咱们平时吃主食不要仅限于白米饭，还要增加全谷物的摄入，比如燕麦米、糙米、黑米、荞麦、藜麦、杂豆等。
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5.吃的太咸
虽说“盐为百味之首”，但如果盐吃多了，不仅容易高血压，对大脑也不友好。
有研究表明：高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。
平时每人每天盐的摄入量不要超过 5 克，大约相当于 1 啤酒瓶盖（带胶垫），少吃咸菜、腌菜、泡菜、加工肉制品。
图：5 克盐
6.经常熬夜
正所谓“熬夜一时爽，大脑火葬场”，如果前一天晚上熬夜了，第二天可能会工作状态不好，头重脚轻，无精打采。
2023 年发表在《神经科学杂志》的一项研究显示：睡眠质量差是衰老的常见特征，仅仅一个晚上不睡觉，就会导致大脑年龄瞬间衰老 1~2 岁。2024 年一项发表在《自然》上的研究也揭示了：睡眠不足会对大脑记忆功能产生深远影响。
建议平时晚上最好 23:00 前入睡，并睡够 7~8 小时。
7.不爱喝水
《中国居民膳食指南》中建议男性和女性的饮水量至少要分别达到 1700ml/d 和 1500ml/d，充足饮水能维持身体的正常机能，当身体缺水时，除了会让我们感到口渴之外，还会让大脑变“笨”。
有研究显示：饮水不足会降低机体的认知能力。当身体丢失体重 2% 或更多的水时，视觉追踪能力、短期记忆能力和注意力都会下降。
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8.不控制体重
体重超重、肥胖不仅会影响身材，还会增加患心血管疾病的风险，也会影响大脑的健康，让大脑提前衰老。
2024 年 3 月，发表在《健康数据科学》国际期刊上的一项为期 16 年的研究发现：体重指数（BMI）与大脑健康关系密切，特别是对于 45 岁以上人群，当体质指数超过 26.2 时，大脑体积的变化相当于大脑提前衰老了 12 年。
2023 年 2 月，新加坡研究人员在柳叶刀子刊发表的一项研究也揭示了肥胖对大脑健康的影响，该研究纳入了 8769 名亚洲人群，平均年龄 51.4 岁，经过进一步分析后发现，“内脏脂肪增加”和“认知衰退”之间存在较强的因果关系。内脏脂肪每增加 0.27kg，大脑认知年龄会衰老 0.7 岁。
建议平时要多关注体重，将 BMI 控制在正常范围内；腰围最好控制在男性不超过 85cm、女性不超过 80cm。
9.久坐不动
长期久坐不仅会让我们腰酸背痛，还会伤脑！
一项发表在顶级医学期刊《美国医学会杂志》的研究显示：久坐会增加患痴呆的风险。该研究纳入了近 49841 名 67 岁左右的老年人，对他们展开 6.72 年随访研究。
结果发现：与每天坐 9.27 个小时的人相比，每天坐 10 个小时与患痴呆风险显著增加 8% 有关，每天坐 12 个小时与患痴呆的风险显著增加 63% 有关，每天坐 15 个小时与患痴呆的风险显著增加 221% 有关。
由此可见，对于老年人来说，平时久坐时间越长，患痴呆的风险越高。虽然这项研究是针对老年人的，但对于年轻人来说也不例外，应当尽早养成避免久坐的好习惯。
建议每小时起来动一动，可以设置闹钟提醒自己。
10.情绪焦虑
现在的人压力都不小，情绪焦虑在所难免，但如果不及时调整状态，持续焦虑就可能会危害大脑的健康。
2024 年一项发表在《美国老年医学会杂志》上的研究，评估了慢性焦虑、缓解性焦虑和新发焦虑与机体全因痴呆症风险之间的关联。
该研究涉及了 2132 名平均年龄为 76 岁的参与者，进行了长达 10 年的跟踪调查。结果显示：存在慢性焦虑和新发焦虑的个体，患痴呆症的风险分别增加了 2.8 倍和 3.2 倍；慢性和新发焦虑与全因痴呆风险增加有关，这种关联在 70 岁及以下人群中更为显著。
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保护大脑，推荐 MIND 饮食
要想保护大脑健康，除了尽量避免以上 10 个伤害大脑的行为之外，还建议有条件的人群能践行 MIND 饮食。
MIND 饮食是一种有利于大脑健康的饮食模式，有助于保持大脑年轻。有研究显示：MIND 膳食可能延缓认知功能下降，并降低阿尔茨海默病的发生风险。
这种饮食模式强调天然健康的植物性食物摄入，并限制食用不健康的食物。具体吃法为：
-每周吃 7 份绿叶蔬菜，平均为每天 1 份。（1 份约 1 碗）
-每周吃五份 1/2 杯浆果，最好是蓝莓。（1 杯为 250ml）
-每天都要吃全谷物和各种蔬菜。
-每天喝一杯葡萄酒（可选）。
-每天吃坚果，每隔一天吃 1/2 杯豆类。
-每周至少吃两次家禽。
-每周至少吃 1 次鱼。
-每天两汤匙特级初榨橄榄油，用来代替黄油、人造黄油或植物油。
-每周少于 4 份红肉或香肠等肉制品。
-每周吃少于 5 种糖果或糕点。
-每周食用两份约 30 克或更少的全脂奶酪。
保持大脑健康可是“头”等大事，文中提到的 10 件伤脑的事，尽量别做，否则小心大脑越来越迟钝哦！
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作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授 主任医师
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林