以DHA、EPA为代表的Omega-3系列脂肪酸（也叫n-3或w-3脂肪酸 ），这几年大人孩子都非常关注，与大脑、眼睛、注意力、免疫等都有一定关系。很多妈妈也会问[1]。
在之前的「中国居民膳食营养素参考摄入量」中，对孕产妇和婴幼儿，我们有很明确的DHA及EPA推荐量，这两个阶段的人群也都很重视这类脂肪酸的补充[2]。
不知道大家发现了没，在最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIS 2023）中，又明确增加了「3-17岁」儿童「DHA+EPA」的推荐量[3]。
为啥儿童也需要保证摄入？Omega-3对儿童有啥好处？推荐量多少？如何吃够？EPA和DHA怎么分配？很多问题需要梳理，我们一个一个看。
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新版DRIS，为何增加儿童 「EPA和DHA」推荐量？
都知道3岁内是婴幼儿大脑神经迅速发育的阶段， 大脑和眼睛发育需要充足的Omega-3脂肪酸（特别是DHA）。那么3岁之后还有用吗？
有的。
➊大脑发育
虽然到3岁左右大脑神经细胞分化基本成熟，但神经细胞体积的增大、神经元间突触形成和修剪，神经纤维的髓鞘化仍在进行。所以学龄前期儿童大脑其实仍在快速生长，神经系统结构和功能仍处于发展过程中，像经纤维的髓鞘化一直持续到10岁左右才结束。所以即便学龄儿童依旧要注重DHA和EPA的摄入，以促进大脑及认知发育[4.5]。
即便是对45-70岁的成人和老人研究也发现，与不经常吃鱼、Omega-3摄入低的人相比，适量吃鱼保持Omega-3摄入也有助于降低认知损伤速度[4]。
➋眼睛发育
胎儿和婴幼儿时期也是视力发育特别关键的时期，这个时候保证Omega-3脂肪酸摄入（特别是DHA）对视网膜的形成和发育，维持眼睛视紫红质正常功能都非常重要。
当然，DHA作为一种长链多不饱和脂肪酸，因为它独特的性质，也是细胞膜结构中「磷脂」的重要成分，与细胞膜流动性、渗透性、酶活性及信号转导等多种功能密切有关，包括大脑和视网膜细胞上的细胞膜 ，缺乏会影响细胞膜稳定性和神经递质传递[6]。即便过了婴幼儿时期，这种这种功能需求一直在。
➌此外，还有研究发现Omega-3脂肪酸对于免疫功能等也有积极影响[4]，这些在孩子身上同样也会有体现。
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3-17岁儿童每日「EPA+DHA」推荐多少？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》 [3]
✅ 3～11 岁，EPA+DHA适宜摄入量：200mg/d
✅12～17 岁，EPA+DHA适宜摄入量：250mg/d（逐渐增至成人水平）
另外，
0～3 岁，每天需要补充100mg的DHA。
孕期和哺乳期，EPA+DHA适宜摄入量：250 mg/d（其中DHA 200mg）
18 岁以上：EPA + DHA 推荐 250～2000 mg/d（AMDR宏量营养素可接受范围）
这个最新推荐量参考了联合国粮农组织（FAO）、欧盟、北欧等推荐值所做的修订。
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儿童只需DHA就行，EPA不需要？
不是的。
除了孕产妇和婴幼儿确实强调DHA的重要性，推荐3岁内每天DHA100mg，孕产妇每天DHA200mg[3]。其他年龄阶段推荐的都是「EPA+DHA」总量，而且有研究发现EPA对小朋友的专注力注意力也可能有积极改善作用[7]。所以相关推荐并没有单独强调DHA，目前也没有两者具体比例要求。
另外，从总趋势来看，随着年龄增长建议儿童的膳食越来越与支持成人健康的生活模式趋向一致，比如预防代谢障碍和心血管疾病、增强免疫功能等也有考量必要[8]。而无论EPA ，还是 DHA对这些方面都有益处[9]。
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哪些食物可以很好补充DHA、EPA？
➊最「直接的」就是吃鱼和海产。例如Omega-3（DHA、EPA）含量高、同时低汞的三文鱼/鲑鱼，沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鳗鱼、大小黄鱼、带鱼等[9.10]。
注意「轻烹调」为主，例如蒸，以及微波、水油煎。
✅鼓励儿童每周至少吃鱼2次，特别是海鱼。吃的量多少？
2～3岁 每周2～3份
4～6岁 每周3～5.5份
7～10岁 每周5.5份
11～13岁 每周7份
14岁以上 每周7～10.5份 （跟成人一样）
*这里1份指40-50克的鱼肉（可食部） [11]。
➋此外，还有「间接」方式，那就是摄入富含α—亚麻酸的食物（如亚麻籽/亚麻籽油、紫苏油、奇亚籽），不过这个途径只能辅助补充，难成主力。
因为α—亚麻酸在体内转化为DHA的转化率很低。再加上一般人群包括孩子膳食中α—亚麻酸的摄入量本身就不高，所以还是第一种途径更主要 [3,12]。
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孩子摄入量咋样？
吃鱼可以很好补充DHA和EPA，孩子吃鱼情况怎么样呢？
每个孩子有区别，不过从大规模的调查来看，无论3-岁儿童，还是6-11岁儿童，还是12-17岁儿童，平均每天「鱼虾类」摄入量往往低于推荐量。就拿6-11岁儿童来说，平均每天吃鱼虾仅10-20克，而这个阶段平均每天推荐约30-40克[13]。
具体 DHA和EPA摄入情况呢？
北京大学公共卫生学院曾对中国9省3～17岁儿童青少年的脂肪酸摄入情况进行了调查分析，发现[14]：
全国3～6岁、7～9岁、10～13岁、14～17岁儿童青少年，
DHA的平均摄入量分别为5.9、17.6、12.1、18.4mg，
EPA的平均摄入量分别为7.2、17.9、13.0、16.9 mg。
与咱们前面梳理的新版DRIS 2023推荐量相比，也是差距很大的。
国外咋样？
美国国立卫生院指出，从食物中摄入DHA和EPA对每日Omega-3脂肪酸总摄入量的贡献很小，儿童和青少年约40毫克，成人约90毫克[9]，跟推荐量同样差距很大。
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食物吃不够，可否补充剂？
可以的。
虽说保证足够频次和足够量的鱼摄入，可以满足DHA、EPA的需要量。不过每个家庭每个孩子都不一样，如果没法保证鱼的「频次和量」，或者父母做了娃也不咋爱吃，甚至还有的孩子对水产过敏，这时候就可以灵活选用专门富含Omega-3的「鱼油」补充剂。
美国国立卫生院指出也表示，使用含有Omega-3的膳食补充剂有助于Omega-3的总摄入量，鱼油是其成年人和儿童最常用的非维生素/非矿物质膳食补充剂之一[9]。
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不同鱼油结构不同，rTG结构更优
这个事情可能很多朋友没太去关注，不过看完这里我们就了解了。
日常吃的鱼油Omega-3脂肪酸有几种不同的构型，在鱼油中主要有3种，分别是TG、EE和TGr。哪种「利用率」更好呢？
先说大概结论：rTG（最佳）＞EE＞TG
研究具体来说：和TG鱼油相比，rTG鱼油中EPA+DHA的「生物利用率」更高，达到124%，而EE的「生物利用率」较差，只有73%[15]。
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TG、EE、rTG具体分别是啥？
可能暂时还有点一头雾水，稍微梳理就清楚了。下图可以帮助你理解。
TG：即天然甘油三酯，是鱼油中天然存在的形式，浓度相对低。
EE：即乙酯，是由天然甘油三酯通过用乙醇替代甘油三酯的甘油分子合成的。不是天然的，浓度提高。
rTG：即再酯化甘油三酯，是由乙酯再次转化回甘油三酯形成的。结构跟天然的差不多，浓度进一步提高[9]。
所有形式的摄入都会显著增加血浆中的EPA和DHA水平，不过生物利用率有所差异，价格也有差别，可以根据自己条件合理选择。
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怎么知道体内EPA和DHA是否充足？
目前还没有已知的DHA或EPA临界浓度，例如低于该浓度视觉或神经功能或免疫反应等功能终点会受损啥的，但是还没有[9]。
所以也就没有相应的标准，更没有对应的检测方法。一般来说，我们的膳食（包括饮食和额外补充）摄入充足，就认为满足身体需要了。
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吃多了会不会不好？天花板的量是多少？
EPA和DHA本质就是脂肪酸，安全性很高。谨慎起见，考虑到长期过量摄入可能存在的风险，例如引起出血、房颤、因过度抑制炎症而降低免疫等，FAO、DRIs（2023）推荐「EPA+DHA」总量不超过2000 mg/d 就很安全[3,9]。
然而，其实很多机构对此可能更“宽松”。根据欧洲食品安全局的说法，长期服用EPA和DHA补充剂，联合剂量高达约5克/天，似乎也是安全的[16]。同时，美国食品药品监督管理局也认为，按照建议使用每天不超过5克EPA和DHA的膳食补充剂是安全的[17]。
所以日常膳食摄入或合理补充剂，基本都可放心。
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有没有落地推荐的鱼油补剂？
最近也在看相关的知识和产品，有些还是很不错的，例如WHC这款小超人综合维度看还是很不错。
➊含量与结构。
每粒含有640mg的Omega-3，其中DHA 240mg，EPA 320mg，这个量完全能满足推荐且很保险。而且里面的Omega-3就是rTG结构，生物利用率更高。
➋安全与认证。
通过 IFOS 五星认证，而 IFOS应该说是国际鱼油检测把关最严格的结构了，它的检测很有权威性，五星属于其最高级别。这就相当于给鱼油加上了最高几倍的「保险杠」。包括家长担心的放射性物质检测等全部都有，所有批次的检测报告在官网都能查得到。
✅https://certifications.nutrasource.ca/certified-products/brand?id=WHCC
➌成分与口感
这一块看到了很大的用心，打破了传统鱼油胶囊的形式，改造了鱼油腥味大、不好吃的痛点，变成孩子喜欢的天然水果味道、果冻质地，每一颗都独立泡罩包装，像“软糖”但是却没有加糖，也很容易嚼碎溶解，好吃营养安全兼具了。
另外，里面还特别添加了500IU维生素D3，促进孩子钙吸收和骨骼生长发育，如果吃这个的话记得不需要额外选购其他维D了。
当然有些“优秀点”是相通的，例如纯度高、生物利用率高，含量合适，安全性高，不容易氧化等等，咱们可以综合参照这些原则选择品质好，孩子爱吃，自己条件允许能接受的都可以。
参考资料（上下滚动查看）：
[1] Mahyara Markievicz Mancio Kus-Yamashita et al.Polyunsaturated Fatty Acids: Health Impacts.European Journal of Nutrition and Food Safety》.2016.DOI：
10.9734/EJNFS/2016/23018
https://www.nstl.gov.cn/paper_detail.html?id=fba04a2ae589b8a2b9d0ca98b49fd53d
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016:124
[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 2023版. 北京：人民卫生出版社, 2023.
[4]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.第2版（上、下册）.北京：人民卫生出版社，2019.
[5]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009.
[6]中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识[J].中国生育健康杂志,2015
[7]]Jane Pei-Chen Chang et al.High-dose eicosapentaenoic acid (EPA) improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and low endogenous EPA levels.Translational Psychiatry (2019) 9:303 .https://doi.org/10.1038/s41398-019-0633-0
[8]Koletzko B, Uauy R, Palou A, et al. Dietary intake of eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) in children – a workshop report. British Journal of Nutrition. 2010.
https://www.nstl.gov.cn/paper_detail.html?id=3f1cbf43626e5976cfdc19832932c032 ）
[9]NIH：Omega-3 Fatty Acids：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[10]https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/does-fish-oil-help-dry-eye
[11]中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[12]Mateusz Cholewski et al.A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids.Nutrients 2018, 10(11), 1662
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1662
[13]国家卫生健康委疾病预防控制局。中国居民营养与慢性病状况报告（2020）[M]. 北京：人民卫生出版社，2020.
[14]文献：谭圣杰,王美辰,张健等.中国 9 省 3～17 岁儿童青少年ALA/EPA/DHA/DPA 摄入量及来源分析[J].营养学报,2018,
[15]Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations . Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep;83(3):137-41. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007.
[16]EFSA Panel on Dietetic Products NaA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10:2815.
[17]U.S. Food and Drug Administration. Qualified health claims: letters of enforcement discretion. 2019.
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原创 | 李园园
编辑 | 言言
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