郑燕/文 “你疲劳的是脑，不是身体。”周末在咖啡厅翻看日文杂志，这句话让我眼前一亮，这和我践行SMILE微习惯4年多来的感受高度一致，于是认真读完了整篇特辑。
该特辑花费了大量篇幅阐述了研究疲劳长达30年的“东京疲劳睡眠诊所”所长关于“如何缓解疲劳”的观点，于是，我又查阅了该诊所的网站和过往的相关报道。一边摘译成中文一边写读书笔记，围绕这篇特辑，读读写写，花了5个小时。在此，与容易疲劳的你共享。
首先，疲劳是如何形成的？而疲劳感又是什么呢？
○疲劳的形成机制
工作、运动和压力都会给自律神经造成负担。于是，自律神经的中枢，即大脑边缘系统中的前扣带回和脑干间脑中的下丘脑就会产生大量的活性氧，活性氧会使神经细胞氧化，从而导致自律神经的功能下降。这种神经细胞的氧化就是疲劳的真面目。
○疲劳感的形成机制
自律神经是为脑供应氧气和营养的指挥塔。它让肺部吸入氧气，让肠胃摄取营养，然后向心脏和血管发出指令，使其从全身为脑稳定供应氧气和营养。因此，细胞氧化导致的自律神经功能失调会对脑的生命活动造成障碍；于是，眼窝前额皮质会收到“让自律神经休息”的信息，这一信息在脑内被转换为“身体疲劳了”的警报并被传达给身体。这一警报就是所谓的疲劳感。
综上所述，身体只是因为接收到了来自脑的警报而产生了疲劳感。真正疲劳的是脑，而不是身体。
此外，以下几个细节也值得留意。
○运动造成的也是脑的疲劳
除了一部分剧烈的无氧运动，肌肉几乎不会受到损伤，也就是几乎没有疲劳。然而，运动时自律神经却被过度使用。身体负荷加重时，为了给脑稳定供应氧气和营养，需要以比秒还短的时间为单位持续发出指令以调整呼吸、心率和体温。因此，自律神经会非常地疲惫。这正造成了人们感到“一运动就疲劳”的现象。其实，如前所述，真正疲劳的是脑。
○留意隐形疲劳
工作时没感觉，但一回家疲劳感就会汹涌而至。其原因是什么呢？动物一感受到来自脑的疲劳信号，就会感知到生命的危机而休息。而人类由于前额叶这一感知欲望的脑的部位过于发达,一旦抱有强烈的热情或成就感，来自脑的信号就会被消除。于是，人就进入了虽然脑已经疲劳了但本人却感觉不到疲劳的“隐形疲劳”状态。这种状态如果持续，就容易导致过劳死。因此，越是认真负责的商务人士越要引起注意。
○自律神经的功能随着年龄的增长而下降
相较于20几岁，自律神经的功能40几岁时会下降至一半，50几岁时则会下降至1/3。也就是说，即便是完成同样的工作量，相较于20几岁，40几岁感受到的疲劳是2倍，50几岁感受到的疲劳则是3倍。并且，不同于肌肉，自律神经是没有办法加以锻炼的。
那么，如何消除脑疲劳呢？
○首先，尽可能控制自律神经的负担
工作、运动、压力、甚至泡过热的热水澡等等都会由于使用自律神经而产生疲劳，我们需要对一天的疲劳做一个加法，使其总量保持一定甚至减少，避免使疲劳积累过度。例如，工作1小时后休息5分钟，如果犯困就截至15点睡个20分钟以内的午觉，避免疲劳时泡过热的热水澡或蒸桑拿，保持积极的心态以避免负面思维等等。
○其次，要保证充分且高质量的睡眠
消除脑疲劳的唯一方法就是保证充分且高质量的睡眠。入睡后的最初3个小时，尤其是进入非快速眼动睡眠时，脑细胞得以修复从而使脑疲劳得以消除。因此，入睡后最初3个小时的睡眠质量如果得以提升，就可以在相当程度上消除脑疲劳。
为了提升睡眠质量，需要营造对自律神经友善的睡眠环境。例如，确保卧室的黑暗，夫妻分床就寝以保证互不干扰，通过侧卧或使用抱枕以缓解打鼾等等。在此基础上，还有必要养成有益的生活习惯。例如，为了符合人的准昼夜节律养成同一时间起床的习惯，周末想要补觉，就提前睡；从早餐开始就摄取通过提升体温并加速血液流动而有助于良好睡眠的动物蛋白,富含咪唑二肽这一疲劳恢复物质的鸡胸肉等也是很好的选择等等。
读了这篇有关脑疲劳的特辑，再次坚信了分享我于2020年自创的SMILE微习惯对脑健康的意义。
譬如，我今早的活动可以按SMILE微习惯梳理如下：
S：扫
刷牙，扫肠
M：冥/眠
早睡早起，自然醒，累了做3个深呼吸
I：爱
爱自己，才能爱别人
L：离
脱离完美主义，60-70分就好，完成比完美重要
E：动
早上出门，走走写写，分享晨读的收获。
尤其是走走写写，哪怕分享一句话、一张照片，动静结合，有益于脑健康。让自律神经系统协调——交感神经活跃，副交感神经放松。
2020年新冠疫情爆发后，工作和生活都陷入了极度的脑疲劳状态。清晨在河边行走，复盘思考如何才能保持良好的身心状态，在此过程中自创了SMILE微习惯。没想到在咖啡厅晨读，竟然获得了致力于疲劳研究长达30年的专家的权威理论支持。
找到适合你并且能轻松坚持的微小习惯，从而消除脑疲劳，让身心的健康可持续。
愿你也每天坚持SMILE微习惯，也意味着微笑的习惯。
2024年8月29日
SMILE微习惯第1579天
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