燕麦，小栗子推荐过很多次了。
它价格亲民、做法简单多样，口味也很理想；从营养健康角度看，它是β-葡聚糖的优秀来源。
最新版中国居民膳食营养素参考摄入量DIRs，把β葡聚糖的SPL值确定为3g/天。(SPL值意思是达到或接近建议摄入水平时，利于维护人体健康)
这个数值，主要是根据β-葡聚糖降低血清甘油三酯和“坏”胆固醇水平的证据提出的。
有这方面困扰的小伙伴，推荐你试试把燕麦加入你的三餐。
美味步骤
可以用厚一点、片形完整的传统燕麦片，也可以用快熟或即食燕麦片。
前者经过浸泡后依然能保持一定的嚼劲，而后者因为燕麦片更碎、更薄，经过一夜浸泡之后，口感会更软烂。
大家根据自己喜好来选择即可 。
网上很多隔夜燕麦，单独作为一顿早餐的话，蛋白质都太少。
一般建议大多数人每餐吃20~30g蛋白质，所以如果你的隔夜燕麦中没有额外添加蛋白质(比如蛋白粉），那么最好再搭配一份蛋白质食物。
比如1个煮鸡蛋。我这里搭配了一份纳豆。
营养贴士
隔夜燕麦我们以前也介绍过，今天集中回答几个大家关心的问题。
1.浸泡了一晚，GI值会不会比煮1-2分钟高？
我们没有找到隔夜燕麦GI值的数据，不过倒是有科学家研究了这个问题。
加拿大学者比较了隔夜燕麦(牛奶+脱脂奶，浸泡约15~17小时)和加热后的米粉糊(加水后微波炉加热3分钟)，以及加了配料(蔗糖、(杏仁、椰子、亚麻籽、白藜麦片、盐、香料)的隔夜燕麦和米粉糊对血糖的影响。
发现，隔夜燕麦的餐后2小时内血糖曲线下面积低了32%~33%，胰岛素曲线下面积也显著更低[1]。
▲热米粉糊(实心图标)和隔夜燕麦的餐后血糖、胰岛素浓度曲线。图源:参考资料1
具体一碗隔夜燕麦粥的GI值，受很多因素影响，包括燕麦的品种（厚薄、大小、完整程度、熟化程度等）、浸泡燕麦的液体、搭配的其他食材等，确实很难给出一个统一GI值。
不过，同样的制作方法下，冷吃的血糖反应，应该会比热泡燕麦片的低。
2.如何有效去除植酸？
去除植酸的常规方法有：浸泡、发芽、发酵、烹煮
浸泡可以激活种子中的植酸酶——帮助分解植酸的一种物质。但是燕麦中的植酸酶活性不太高，所以单纯浸泡效果可能不理想。
常见谷物中，黑麦的植酸酶活性很高，所以可能浸泡时加一些黑麦片可以提高去除植酸酶的效果。
▲ 燕麦的植酸酶活性不高。图源：参考资料2
植酸对人类来说，有好的一面，也有大不欢迎的一面。
不欢迎的，就是大家说的“抗营养性”，它会抑制某些矿物质的吸收；好的一面是，它有抗氧化性，有某些健康意义。
不止是植酸，食物中的很多成分都存在类似的两面性。小栗子觉得，如果你饮食均衡、这些矿物质摄入充足，就不需要太担心这个问题。
以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】：参考食谱的能量通常在1500~1800kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性；男性以及身材更高大、活动量更高的人觉得吃不饱，可以适当增加主食和肉菜。
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参考资料
[1]Wolever, Thomas M S et al. “Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial.” European journal of clinical nutrition vol. 73,1 (2019): 86-93. doi:10.1038/s41430-018-0329-1
[2]Mayer, Natalie, et al. "Comparison of phosphorus and phytase activity distribution in wheat, rye, barley and oats and their impact on a potential phytate separation." Food and bioprocess technology 16.5 (2023): 1076-1088.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断