生活好了，咱们现在胖墩儿娃真的是肉眼可见的蹭蹭蹭～
*《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%；而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为 0.2%。
从小就胖，可真是个不太好的“种子”。不仅影响儿童青少年运动能力、骨骼肌肉发育和认知发展，也会孩子的心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统，以及心理健康等产生不良影响。
同时，儿童青少年的肥胖很容易持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险。
好在儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康、婴幼儿期喂养不当，是造成肥胖的重要原因。
针对膳食调整，帮大家梳理了9条内容，这9条可以说就是饮食发力的核心和关键了。
1
主食类
优选食物
粗细搭配的杂米饭、杂粮面等，以蒸煮烹饪为主。
限量食物
纯精白米面类、粉丝、年糕等。
不宜食物
①高油烹饪及加工的主食，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、芝麻球、手抓饼、油饼等；
②添加糖、油的米面制品，如奶油蛋糕、起酥面包、牛角包、甜/咸粽子、奶油爆米花等。
2
蔬菜类
优选食物
绝大部分新鲜、轻烹调叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等。
限量食物
部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕、荸荠等。
不宜食物
主要还是做法不合理的，如高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆、咸菜等。
3
水果类
优选食物
绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如猕猴桃、蓝莓、黄桃、橘子、柚子、橙子、番石榴、草莓、苹果、梨子、樱桃、西瓜等。
限量食物
热量比较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、红毛丹、牛油果等。
不宜食物
各类高糖/高油的水果罐头、果脯、水果脆等。
4
畜禽类
优选食物
畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽肉，如胸脯肉、去皮腿肉等。
限量食物
畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等；带皮禽类。
不宜食物
①畜类脂肪含量高的部位， 如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；
②富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；
③高油盐糖烹饪及加工的畜禽类，如红烧肉、炸肉；
④加工肉制品，如培根、香肠、午餐肉。
5
水产类
优选食物
绝大部分清蒸或水煮水产类，例如对虾、明虾、鲈鱼、黄鱼、鲳鱼、三文鱼、蛤蜊、蛏子、蚬子、螃蟹等。
限量食物
稍多油/盐/糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼、红烧鱼、油焖大虾等。
不宜食物
蟹黄和（或）蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位，油炸、腌制的水产类及其制品。
6
大豆类
优选食物
没有额外添加油盐糖的大豆及其制品，如豆腐、无糖豆浆、豆腐脑、豆皮、腐竹等。
限量食物
添加少量糖和（或）油的豆制品，如含糖豆浆、五香豆干。
不宜食物
油、盐、糖含量高的加工豆制品，如油炸豆腐、响铃卷、油豆泡、豆腐乳、豆豉、豆制辣条。
7
蛋类
优选食物
煮鸡蛋/鹌鹑蛋/鸭蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等。
限量食物
少油煎蛋、炒鸡蛋。
不宜食物
较多油的煎鸡蛋、炸虎皮鸡蛋、煮太久的茶叶蛋、皮蛋、咸鸭蛋等。
8
奶类
优选食物
无糖酸奶、纯牛奶、脱脂及低脂乳制品等。
限量食物
含少量添加糖的乳制品，如碳水化合物含量10%以下的酸奶或糖含量5%以下。
不宜食物
含有较大量添加糖的乳制品，干酪制品、乳饮料、奶茶等。
9
坚果类
优选食物
无添加油盐糖的「原味」坚果，例如核桃、巴旦木、腰果、碧根果花生等。
限量食物
仅添加少量油、盐、糖调味的坚果。
不宜食物
添加大量油、盐、糖等调味的坚果，如琥珀核桃、油炸花生仁。
附：2～17 岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量
3 条相关温馨提示——
1、肥胖儿童青少年减重过程中，膳食结构优化是最为重要的。膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。→达到每天吃够12种以上食物，每周吃够25种以上食物。
2、肥胖儿童青少年进餐时，顺序上建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。
3、膳食结构调整之后，膳食能量就会趋向合理，体重就会改变。如果对于控制体重还没有预期效果，可以在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少20%左右。
参考：
1.中国居民膳食指南（2022）
2.儿童青少年肥胖食养指南 （2024）
3.中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识（2022）等
好啦，
今天的胖墩孩子饮食内容就到这，
欢迎留言告诉我你想知道的问题～
原创 | 李园园
编辑 | 言言
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