如果你每周有三天时间可以跑步，你会怎么跑？
如果你想参加马拉松比赛，但每周只能跑三次，你会怎么练？今天就给大家分享一个既有效、又不耗费太多时间的跑步计划。
相比于专业运动员，业余跑者的跑休时间肯定更多，跑一休一或者跑二休一都是常见的跑步模式，周跑量20到30公里就足够起到锻炼效果，达子在没有参加全马比赛的时候，每周最多也就是跑步三到四次，每次10公里左右，除了跑步之外，他还会练器械。
也就是说，如果你的目标是锻炼身体，或者之后有想提高速度、参加马拉松比赛的想法，每周跑三次绝对是个不错的选择，它既不会太少，也不会太多，不会太占时间，也不会丢失运动能力。
我们都知道马拉松专业运动员每周跑量在160公里到200公里都属于正常，我们没有那个时间也没有那个体能，也不追求那个成绩，所以每周跑三次、每个月100公里出头的跑量，参加一场比赛足矣。
一次有氧跑，一次节奏跑和一次长距离跑。尽量均匀铺开到一周当中，中间安排休息日。这样既能保持必要的训练量，也能降低受伤风险，同时促进肌肉生长和脂肪燃烧的合成代谢激素水平的升高。
那么这三次训练该跑多少，用什么速度跑呢。
第一次，有氧跑，按照心率或者体感跑，每个人心率都不相同，不过150以下的心率基本对每个人来说都属于有氧跑范围，或者一边跑步一边能聊天的速度就是有氧跑，跑半小时、40分钟，或者跑5到10公里都可以，当然了，跑一个多小时也不是不行。
第二次，节奏跑，用比自己10公里最好成绩的配速慢15到20秒跑，比如你的10公里40分钟，节奏跑4分15秒到4分20秒跑40分钟到50分钟。
第三次，长距离跑，要比节奏跑更慢一些，比如10公里40分钟的选手，可以用每公里4分30秒到5分的配速跑1小时到1个半小时以上。
另外，像800到1500米的间歇跑训练，大部分业余跑者暂时也不需要，等需要的时候咱们再单独做视频讲解。
除了跑步之外，如果平时有时间，还要做核心和腿部力量训练，想让身材好看一点，可以练练上半身力量，这也会让跑步能力有所提高。最后，拉伸、放松、按摩这些也不要落下。慢慢积累之后，你的跑步能力就会越来越强的。
如果你想参加一场马拉松比赛，又不知道自己该怎么练，那么就先从一周跑三次，从有氧跑、节奏跑、长距离跑开始吧。
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＊马孔多常年法律顾问：北京浩天律师事务所 宗科涛 赵丽佳 黄钊