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如果你每周有三天时间可以跑步,你会怎么跑?
如果你想参加马拉松比赛,但每周只能跑三次,你会怎么练?今天就给大家分享一个既有效、又不耗费太多时间的跑步计划。
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相比于专业运动员,业余跑者的跑休时间肯定更多,跑一休一或者跑二休一都是常见的跑步模式,周跑量20到30公里就足够起到锻炼效果,达子在没有参加全马比赛的时候,每周最多也就是跑步三到四次,每次10公里左右,除了跑步之外,他还会练器械。
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也就是说,如果你的目标是锻炼身体,或者之后有想提高速度、参加马拉松比赛的想法,每周跑三次绝对是个不错的选择,它既不会太少,也不会太多,不会太占时间,也不会丢失运动能力。
我们都知道马拉松专业运动员每周跑量在160公里到200公里都属于正常,我们没有那个时间也没有那个体能,也不追求那个成绩,所以每周跑三次、每个月100公里出头的跑量,参加一场比赛足矣。
一次有氧跑,一次节奏跑和一次长距离跑。尽量均匀铺开到一周当中,中间安排休息日。这样既能保持必要的训练量,也能降低受伤风险,同时促进肌肉生长和脂肪燃烧的合成代谢激素水平的升高。
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那么这三次训练该跑多少,用什么速度跑呢。
第一次,有氧跑,按照心率或者体感跑,每个人心率都不相同,不过150以下的心率基本对每个人来说都属于有氧跑范围,或者一边跑步一边能聊天的速度就是有氧跑,跑半小时、40分钟,或者跑5到10公里都可以,当然了,跑一个多小时也不是不行。
第二次,节奏跑,用比自己10公里最好成绩的配速慢15到20秒跑,比如你的10公里40分钟,节奏跑4分15秒到4分20秒跑40分钟到50分钟。
第三次,长距离跑,要比节奏跑更慢一些,比如10公里40分钟的选手,可以用每公里4分30秒到5分的配速跑1小时到1个半小时以上。
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另外,像800到1500米的间歇跑训练,大部分业余跑者暂时也不需要,等需要的时候咱们再单独做视频讲解。
除了跑步之外,如果平时有时间,还要做核心和腿部力量训练,想让身材好看一点,可以练练上半身力量,这也会让跑步能力有所提高。最后,拉伸、放松、按摩这些也不要落下。慢慢积累之后,你的跑步能力就会越来越强的。
如果你想参加一场马拉松比赛,又不知道自己该怎么练,那么就先从一周跑三次,从有氧跑、节奏跑、长距离跑开始吧。
用户留言分享自己跑马以及和马孔多的故事,获得点赞数最高的留言,将获得马拉松助手送出的2024哈尔滨马拉松全马组免费参赛名额一个(有意者请提前准备哈尔滨马拉松组委会要求的体检报告),仅限于本届哈马未报名或未中签的朋友,截止时间7月25日24时。
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*马孔多常年法律顾问:北京浩天律师事务所 宗科涛 赵丽佳 黄钊