当我们有饥饿感的时候，会在饥饿感的驱使下，有进食的欲望。
实际上，影响食欲的因素有很多种，比如情绪、血糖波动、激素变化等等。
我们可以用以下5种方式来延长饱腹感。
01 选对食物
碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大供能营养素。
这三大供能营养素的供能比推荐，碳水化合物占50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。
这三种供能营养素中，蛋白质的食物热效应最高，在一日三餐中都应该有蛋白质的摄入，会增加饱腹感。
早餐可以选用鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆，午餐和晚餐可以选择富含蛋白质的肉类。
膳食纤维进入身体中，会让饱腹感增强。
一日三餐中将一部分细粮替换为粗粮，多吃蔬菜，每天摄入适量的水果，再少量吃一些坚果。
膳食纤维不仅能够提升饱腹感，还可以促进肠道蠕动，清理肠道垃圾，有助于我们每天规律排大号。
02 三餐规律
无论是减肥还是养生，我们都要养好生物钟，有个规律的生活习惯，其中就包括规律的饮食习惯。
很多人为了减肥就节食，一天只吃一顿饭，这顿饭还不知道什么时候吃。
有些人不吃早饭或者不吃晚饭，让自己的身体总是处于一种饥饿的状态。
实际上，人在饥饿的情况下，食欲会大涨，身体会倾向于让你摄入那些高油高糖的食物。
三餐规律会有利于我们控制饥饿感，到饭点才会有饥饿的感觉。
所以，让自己的三餐规律非常重要。
03 进食顺序
我发现很多人的进食顺序是从主食开始的，也有人从肉类开始。
实际上，进食顺序也可以影响饱腹感。
如果有蔬菜汤，可以先喝点蔬菜汤。
在吃其他食物的时候，按照一口膳食纤维含量丰富的蔬菜，一口富含蛋白质的肉类、蛋类、豆制品，一口富含膳食纤维和碳水的主食，这样的顺序来吃。
这样的进食顺序可以控制食量，还能让餐后血糖上升得没那么快。
04 细嚼慢咽
我们的大脑接收到饱腹感的反馈是需要时间的，这个时间可能需要20分钟。
这就造成了一个什么结果呢？
当我们吃饭吃得太快的时候，大脑还来不及接收到我们已经饱了的信号，我们自认为还没有饱，就会吃进去更多的食物。
一不小心，我们本来想吃到七分饱就变成了九分饱甚至是十分饱。
所以，一餐饭最好是在20到30分钟内吃完，每吃一口最少嚼10次。
食物咀嚼的过程也属于非运动消耗，还能增加饱腹感，一举两得。
所以，我们都要养成细嚼慢咽的好习惯。
05 足量饮水
人体70%左右由水构成，水是我们身体的主要原材料，也是我们人体的运输网。
身体代谢需要水的参与，补充充足的水分对我们减肥非常关键。
我们在饭前可以先喝一杯水或者一小碗清淡的蔬菜汤，可以有效地减少食物摄入量，增强饱腹感，让我们更好地吃到七分饱。
结语
控制食欲是件很简单的事情，你控制不好食欲，只不过是你对食物的认知不够罢了。
想要对抗饥饿的减肥人，可以开始实践起来了。
希望每个人都能健康地瘦下来，加油！