如何通过饮食习惯的调整来减少认知衰退、阿尔茨海默病及痴呆症的风险。罗夕夕摘选哈佛健康出版社的饮食建议，分享给大家，即：地中海式饮食对维护大脑健康至关重要。
地中海饮食
地中海饮食，一个源自地中海沿岸国家的传统饮食模式，已被多项研究证实对维持大脑活力有着积极作用。这一饮食结构富含：
1. 深海奇珍：鱼类
海洋深处的馈赠，如三文鱼、鲭鱼和鲑鱼，它们不仅是餐桌上的美味，更是大脑的超级补给站。富含的Omega-3脂肪酸，犹如大脑的润滑剂，能够促进神经细胞间的高效沟通，有助于维护神经网络的健康与弹性，让你的思维更加敏捷，记忆更加牢固。
鲭鱼，富含的Omega-3脂肪酸
2. 黄金液体：橄榄油
地中海地区的秘密武器，橄榄油以其纯净的单不饱和脂肪酸著称，被誉为血管的清道夫。它能有效降低体内炎症反应，为大脑营造一个清爽无阻的微环境，减少神经炎症，提升大脑的整体工作效率。
3. 绿色金砖：鳄梨
鳄梨以其独特的口感和营养价值赢得众多食客青睐。它不仅富含心脏友好的健康脂肪，还能显著提升心血管系统的健康状况，保证大脑得到充足且稳定的氧气与营养供应，间接却有力地支持大脑的日常运作与长期健康。
牛油果，富含心脏友好的健康脂肪
4. 色彩斑斓的守护者：丰富果蔬
五颜六色的水果与蔬菜，如蓝莓、菠菜、甜椒等，它们是大自然的抗氧化剂宝库。这些天然色素背后隐藏着强大的自由基清除能力，能够抵御氧化应激，保护脑细胞免受损伤，延缓大脑老化过程，让思维之泉永不枯竭。
5. 智慧的坚果：坚果与豆类
一把坚果，一杯豆浆，简单却富含维生素E和高质量蛋白质。这些营养素是构建和修复大脑细胞不可或缺的基石，有助于维持神经元的稳定与再生，提升认知功能，让学习和记忆成为一种享受。
6. 能量的稳定器：全谷物
远离精制食品，拥抱全谷物的怀抱，如糙米、燕麦和藜麦。它们提供的复合碳水化合物如同慢释放的能量胶囊，逐步释放能量，平稳血糖，避免情绪与精力的大起大落，让你全天候保持清醒与专注。
藜麦
7. 微醺的智慧：适量红酒
偶尔小酌一杯红酒，不仅可以增添生活情趣，其含有的多酚类抗氧化成分如白藜芦醇，也被研究指出对心血管系统有益，间接促进大脑健康。但切记，适量是关键，过量饮酒则有害无益。
精选要素，定制你的健脑餐单
如果你并非每种食物都喜欢，也不必担心。科学家们一直在努力挖掘地中海饮食中哪些成分最为关键。2015年的一项研究，并在2018年进行了更新，对比了遵循地中海饮食并额外增加橄榄油或坚果的健康老年人群与采取低脂饮食的对照组。结果显示，地中海饮食加强版的两组受试者在认知能力测试中均表现更优，表明这两种食材可能是该饮食模式中的明星成分。
地中海饮食之所以对大脑如此有益，可能归功于其对炎症的抑制、血管健康的促进以及对大脑细胞直接的保护作用。例如，橄榄油中的多酚和坚果中的不饱和脂肪酸，都被认为是促进大脑健康的强大因子。
结语
综上所述，通过调整饮食习惯，我们不仅能够享受美味的食物，还能积极预防阿尔茨海默病等认知退行性疾病。即便你无法完全接纳地中海饮食的每一项，挑选并坚持其中对你而言最可行且喜爱的元素，也能为你的大脑健康护航。记住，小小的饮食改变，或许就能带来巨大的健康收益。
文献参考——Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):889-904. doi: 10.3945/an.116.012138. PMID: 27633105; PMCID: PMC5015034.