最近收到很多抑郁症粉丝留言：
感觉没有一丝力气，连呼吸都觉得累。
明明什么都没做，却感觉到很累。
明明已经睡了一晚上，第二天早晨还是感觉很累，连穿衣服的力气都没有，下地就更不要提了。
对于抑郁症患者的“累”，没有经历过的人很难想象，也无法感同身受，以至于有些人就简单认为这是“懒和颓废”，并投以指责或异样的眼光。
实际上，抑郁症患者的累是有很多不得已的苦衷~
我们都知道，5-羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质就像“信使”，在大脑神经元之间传递信息，调节着我们身体和心理的状态。
而在抑郁症患者的大脑中，这些神经递质含量降低，以至于出现情绪低落、对啥都不感兴趣、每天都觉得很累的情况。
除此之外，睡不好、吃不好、精神压力过大等也是导致抑郁症患者每天都觉得很累的原因。
这种疲劳感会影响患者的工作和生活，甚至会加重抑郁症的其他症状，导致病情反反复复，很难治愈。
那么，怎样做才能摆脱疲劳感呢？
01
均衡饮食缓解疲劳
在饮食均衡的前提下，适当多吃富含蛋白质（如鱼肉、鸡蛋）、非精制碳水化合物（如糙米、番薯）、铁（如瘦红肉、肝脏等）的食物，可以减轻我们的疲劳感。
蛋白质里的色氨酸是制造血清素的“原材料”，血清素能促进平静、放松的感觉，有助于对抗情绪性疲劳。
蛋白质里的酪氨酸是制造多巴胺和去甲肾上腺素的“原材料”，它们掌管着我们的警觉性、注意力和做事的动力。
碳水化合物不仅能提供热量，还可以促进大脑对色氨酸的吸收，和富含蛋白质的食物一起吃，缓解疲劳的效果更佳。
而铁能够将氧气输送到身体的器官，保证它们正常工作。如果缺乏足够的氧气，大脑无法发挥最佳功能，会导致疲劳感。
02
尝试放松身心的方式
1. 听听纯音乐
当你感到疲惫时，可以尝试听一些超治愈的纯音乐，它可以帮助你放松身心，缓解压力和焦虑，让你感受到内心的平静和安宁。
2. 坚持适量运动
当你疲惫时，试着去散散步或者做一些中低强度的运动，比如瑜伽、游泳等，每天30分钟就可以。
如果你目前实在做不到，也不要强迫自己，我们可以先做点力所能及的事情，比如打扫卫生、静坐冥想等等，这些“小事儿”会激发你热爱生活的欲望，调动你的积极性。
3. 解离法
脑海中过多的杂念和焦虑会消耗掉大脑大量的能量，让我们感到越来越疲惫。我们可以把那些让我们烦恼、焦虑、担心的事情写下来，把想法和事实分离开，这样可以避免我们在脑海中反复思考同一件事儿，帮我们减少不必要的精神内耗，缓解疲劳。
03
保证有效睡眠
睡眠不足会加重我们的疲劳感，这里送你4个改善睡眠的小妙招：
1. 白天尽量少补觉，如果实在太累，最好将小憩时间控制在20~30分钟内，睡太久反而会让你感觉昏昏沉沉的，也不利于晚上的睡眠。
2. 入睡前2小时内泡个热水澡，可以放松身体，促进睡眠，在洗澡水里滴入精油，有安神之效。
3. 在床上不做与睡觉无关的事情，上床前记得把手机、平板等电子产品放远一点，以免越刷越精神。
4. 养成规律作息，即使晚上没睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床。
04
规范药物治疗
某些抗抑郁药本身就有抗疲劳的作用，比如舍曲林、安非他酮、西酞普兰、吗氯贝胺等。
如果你已经在吃这些药，并且有2~3周的时间了，然而疲劳症状并没有减轻，建议及时联系医生，他们通常会采用下面这3种方法帮你减轻疲劳感：
● 将吃药时间调整到晚上，以尽量减少药物的不良反应。
● 调整抗抑郁药的使用剂量，或者改用其他抗抑郁药，以减轻患者的疲劳感。
● 加用其他药物，比如哌甲酯、莫达非尼、安非他酮、托莫西汀等精神兴奋药。
至于具体要用哪种方案，听医生的就好，毕竟Ta才是最了解你病情的人~
说了这么多，小编就是想告诉你，虽然抑郁症和疲劳症状让人很崩溃，但还是有办法改善的。只要我们掌握了这些方法，就有希望早日打败黑狗，尽快回归到正常的社会生活中，一起加油吧~
参考资料：
[1] 李惠春. 抑郁症低动力症状的神经生物学机制[J]. 中华精神科杂志, 2014(2):2.
[2] 李苗, 王群松, 贾竑晓. 抑郁症相关疲劳感的研究进展[J]. 中国全科医学, 2019, 22(31):4.
[3] Steven D. Targum, MD. Fatigue Symptoms and Depressive Disorder. Psychiatric Times. June 20, 2017.
[4]https://www.verywellmind.com/fatigue-caused-by-antidepressant-1067353#citation-11
[5]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200310/fighting-fatigue-diet
[6] Rosenthal TC, Majeroni BA, Pretorius R, Malik K. Fatigue: an overview. Am Fam Physician. 2008 Nov 15;78(10):1173-9. PMID: 19035066.
[7] Ghanean H, et al. Fatigue in Patients with Major Depressive Disorder: Prevalence, Burden and Pharmacological Approaches to Management. CNS Drugs. https://doi.org/10.1007/s40263-018-0490-z.