10 公里，是不少人在跑步方面取得的第一个「小成绩」：
努力训练了几年，跑完 10 公里的那一刻就像真正迈入了「跑者」的门槛，一定是无比自豪。
10 公里，也是很多人努力提高的「小目标」：
从完全不运动开始，突破 1 公里、挑战 3 公里、5 公里......一直到解锁「10K」，身体与心态与之前判若两人。
上一次我们聊了，
今天我们就来聊一聊：能跑 10 公里的人，究竟有多厉害？
10 公里不算短，因为 10 公里是很多路跑赛事「入门距离」。
中国田协去年举办的路跑赛事包括全马、半马以及 10 公里赛事[1]。
所以，能一口气跑 10 公里，已经可以站在不少长跑比赛的起跑线了。
图片来源：soogif.com
10 公里也不算长，因为相比一个全马 42.195 Km 的距离，10 公里连一个全马的四分之一都不到。
一项针对北京大学生参与路跑赛事的研究发现，参与 10 公里赛事的人数占比高于全马和半马[2]。
大多数想要挑战马拉松的路跑爱好者，都是从挑战 10 公里开始的。
美国的「跑步教父」杰夫·盖洛威就曾经在接受采访时说过：
跑步不等于参加马拉松，42 公里的路程是对极限的挑战，是需要身体和精神都付出代价的。如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的 10 公里吧。
10 公里能作为「里程碑」，还有一个原因是：10 公里的成绩可以用来预测马拉松成绩。
国际上已经有研究使用 10 公里成绩构建了全马成绩预测模型，使用跑者 10 公里成绩预测得到的全马成绩与跑者实际全马成绩无显著差异，预测成绩的效果很准[3]。
你可以对照下面这两张图片
预估自己的半程和全程马拉松成绩
你是不是在想：为什么是 10 公里？3、5 公里不行吗？
还真得是 10 公里，因为 10 公里就是一个「恰恰好」的距离。
♀️距离足够长，可以考验跑者的耐力：
一个 10 公里一般而言完成时间都在 1 小时左右，身体持续运动 1 小时需要极强的有氧耐力，对于没有训练经验的人而言是难以坚持下来的。
♀️同时也相对较短，可以体现出跑者的速度：
相较于半马和全马，10 公里更贴近日常的跑步距离，对于有经验的跑者而言跑 10 公里可以充分展示自己的速度耐力。
这种耐力和速度的结合是预测更长距离跑步表现的重要因素。
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因此 10 公里的成绩可以很好地反映出跑者的心肺功能、乳酸阈值和有氧能力，这些生理指标对于半马和全马的表现至关重要[4]。
看到这里，你是不是已经迫不及待，想要解锁人生的第一个 10 公里跑？
先别急！先问问自己：5 公里顺利跑下来了吗？
5 公里和 10 公里对于身体的供能系统的要求是较为相似的，因为运动的时长都足够长（基本上＞ 30 分钟），需要有足够强大的有氧供能作为支持[5]。
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如果你已经跑了一段时间的 5 公里，建议下一次可以试着加 1 公里，一点一点尝试直至加到 10 公里。
在此期间，建议做三种训练：
训练一：5 公里匀速跑，提升有氧耐力
每次完成时关注一下配速与完成后的体感，如果每次配速提高了而且体感没有上次那么累，那代表能力有所提升~
当然，跟着站内的有氧燃脂跑课程也是一个不错的选择，说不定就在轻松愉快中跑出了更远的距离。
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搜索 「有氧燃脂跑」
训练二：间歇跑，强化自己的速度耐力
可以参考站内的法特莱克跑课程，每一次冲刺都是对自己的挑战。
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搜索 「法特莱克跑」
训练三：力量训练，夯实下肢基础
挑战 10 公里除了强大的有氧能力之外，还需要很好的下肢力量，可以看看这节针对跑者设计的下肢力量训练课程
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搜索 「跑步臀腿训练」
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] 中国田径协会. 2023中国路跑赛事蓝皮书[R].2023.
[2] 白瑞峰. 北京高校大学生参加马拉松运动的现状调查研究[D]. 首都体育学院, 2017.
[3] Lerebourg L, Saboul D, Clémençon M, et al. Prediction of Marathon Performance using Artificial Intelligence[J]. Int J Sports Med, 2023,44(5):352-360.
[4] Salinero J J, Soriano M L, Lara B, et al. Predicting race time in male amateur marathon runners[J]. J Sports Med Phys Fitness, 2017,57(9):1169-1177.
[5] 王瑞元等. 运动生理学[M]. 人民体育出版社, 2012.
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