炒蛋、煎蛋、炸蛋、煮蛋、蛋花汤、掼蛋（bushi）......鸡蛋总能以各种形式满足我们的味蕾。据统计，2020 年,中国人以人均消耗鸡蛋 296 枚的数字位列全球第一。价格亲民、营养丰富的鸡蛋虽然“群众基础”很好，但近年来，关于鸡蛋的争议着实不少。有人说，鸡蛋黄吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；有人说“鸡蛋黄胆固醇高，吃多了可能增加患心血管疾病的风险！”这样的流言蜚语，你是不是也信以为真？
别着急下定论。随着科学研究的深入，人们开始质疑这种联系，因为研究人员并没有发现鸡蛋摄入与心血管疾病风险增加有直接的因果关系。2015 年，美国膳食指南修改了关于膳食胆固醇的建议，不再将鸡蛋视为过度摄入的担忧营养素。
尽管如此，关于鸡蛋摄入与血糖控制和血压等心血管代谢风险因素之间的关系，科学界仍然存在争议。一些研究表明，鸡蛋可能对血糖和胰岛素水平有积极影响[2]，而其他研究则没有发现这种联系[3]。这种研究结论上的不一致可能与研究设计、参与者群体的多样性以及饮食评估方法的不同有关[4][5]。因此，有必要进行更多的研究来阐明鸡蛋摄入与心血管健康之间的真实关系。
确有其事？还是误会一场？
来自波士顿大学 Chobanian & Avedisian 医学院的医学、预防医学和流行病学系的研究团队采用了一种系统和详尽的方法来探索鸡蛋摄入与成年人的空腹血糖和血压之间的关系，相关成果发表在 Nutrients杂志。
研究的基石是弗雷明汉后代研究（Framingham Offspring Study），这是一项专注于心血管疾病的长期观察性研究，研究团队精心挑选了 2349 名年龄在 30至 64 岁之间的成年人作为研究对象，保证了大规模样本。参与者需要记录连续三天的所有饮食，包括工作日和周末，以便研究者全面了解他们的饮食习惯。为了减少偏差，那些每周吃 35 个以上的鸡蛋（每天超过 5 个）的人、每日热量摄入低于 1200kcal 或 4000kcal 以上的人，以及在 1998 年前已经开始吃降糖药物或已经诊断为糖尿病及糖尿病前期的人，都会被剔除。最后有 1917 人纳入鸡蛋-血糖关系分析，1768 人纳入鸡蛋-血压关系分析。
通过专业的营养师指导，参与者的饮食记录被准确录入并分析。研究的主要关注点是评估鸡蛋摄入对参与者长期健康的影响，特别关注鸡蛋摄入量与空腹血糖受损及高血压风险之间的联系，使用协方差分析（ANCOVA）和 Cox 比例风险模型来评估连续（如空腹血糖、收缩压、舒张压）和分类（如 2 型糖尿病、高血压）的结果。
研究者把吃鸡蛋的频次分为高、中、低 3 组，吃鸡蛋的频次分别是每周至少 5 个、每周超过半个但低于 5 个，以及每周吃不到半个鸡蛋（几乎不吃鸡蛋）。然后对他们每周吃鸡蛋的次数和 20 多年来的健康数据进行分析，探索吃鸡蛋和血糖、血压之间的关联性。
放心吃！鸡蛋不是心血管健康的敌人
在控制了性别、体质指数、基线空腹血糖和膳食胆固醇摄入量这些关键因素后，科学家们发现，那些鸡蛋爱好者们，空腹血糖的平均浓度比几乎不吃鸡蛋的人要低 3.7mg/dL，而且出现 2 型糖尿病或空腹血糖受损（空腹血糖高于 6.1 毫摩尔/升）的风险显著降低了 28%。同时，和不吃鸡蛋相比，吃鸡蛋最多的那一组，患高血压的风险也降低了 32%。
这就像是给鸡蛋翻了个案：每周摄入五颗或更多的鸡蛋，并不会像一些人担心的那样，增加血糖问题或高血压的风险。相反，这种适度的鸡蛋摄入对健康有益。研究发现，那些定期摄入鸡蛋的参与者，在长达四年的随访期间，他们的空腹血糖水平和血压平均值都比较低。鸡蛋并不是心血管健康的敌人，正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
鸡蛋的健康拍档：一起吃，更健康！
这项研究不仅用详细的数据分析，还鸡蛋一个“清白”，更贴心地提供了一份健康饮食的建议。如果在吃足鸡蛋之外，能够同时增加膳食纤维摄入，提升全谷物和鱼类的摄入量，那么高血糖的风险又会降低 26% 到 29%。如果在吃足鸡蛋之外，再吃够蔬菜、水果和营养的乳制品，那么患高血压的风险能进一步降低 25% 到 41%。
参考文献：
[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507.
[2]Drouin-Chartier JP, Schwab AL, Chen S, Li Y, Sacks FM, Rosner B, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):619-630.
[3]Liu X, Shao Y, Sun J, Tu J, Wang Z, Tao J, Chen J. Egg consumption improves vascular and gut microbiota function without increasing inflammatory, metabolic, and oxidative stress markers. Food Sci Nutr. 2021 Nov 30;10(1):295-304.
[4]Tran NL, Barraj LM, Heilman JM, Scrafford CG. Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review of the literature. Diabetes Metab Syndr Obes. 2014 Mar 24;7:121-37.
[5]Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Markovic TP. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients. 2015 Sep 3;7(9):7399-420.