运动对于糖尿病患者来说是重要的管理方法之一，那么，应该怎么“动起来”呢？什么强度的运动比较合适？运动的频率应该怎么样？……让我们逐一来了解一下。
运动对控制糖尿病及并发症有好处
糖尿病患者运动后会消耗身体的能量，起到降低血糖的作用，也会增加肌肉对胰岛素的敏感性，使胰岛素作用增强，也会降血糖。
另外，糖尿病患者在进行运动后，既增强了心肺功能，又会逐渐减少体内的脂肪，增加肌肉的含量，改善骨骼肌功能。此外，还可以改善不良的心理状态，有助于睡眠等。总之，运动对糖尿病的整体控制以及并发症的预防有一定的好处。
3类糖尿病患者以中强度运动为宜
对于2型糖尿病患者，尤其是肥胖的患者、病情稳定的1型糖尿病患者、空腹血糖一般在11.0毫摩尔/升以下的糖尿病患者，这3类人群适合低度、中等强度运动。
而有明显的低血糖（血糖低于3.9毫摩尔/升）或血糖波动大、合并各种急性感染、严重心脑血管疾病（伴有心功能不全、严重心律失常、一过性脑缺血发作）、严重糖尿病肾病（肾小球滤过率≤45）、糖尿病足病、严重的糖尿病视网膜病变、新近发生的静脉血栓、血糖未得到较好控制（餐后2小时血糖＞16.7毫摩尔/升）、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症的患者，应严禁运动。
运动前应做好相应评估
糖尿病患者在运动前要做好必要的健康测评和运动能力评估，并在专业人员指导下，制定安全、科学的运动方案，选择最适合的运动方式和运动强度。
对衣物和足部进行检查，要穿着柔软、舒适、宽松、吸水性好的衣物，穿着宽松、软底鞋。运动前先做5~10分钟的准备活动或热身运动，将肌肉、关节活动开，以免运动中拉伤肌肉、扭伤关节和韧带。
另外，还要随身携带急救卡及糖块、饼干等，以备低血糖时之需，并做好血糖监测。
遵循“循序渐进，持之以恒”的原则
糖尿病患者在运动中要遵循“循序渐进，持之以恒”的原则，逐步增加运动量。运动时间由短到长，动作由易到难，长期坚持，相对定时、定量，适可而止。
运动计划因人而异，要匹配适合自身的运动强度和频率。运动持续的时间从每次5分钟逐渐增加到30分钟，频率每周至少运动3~5次。
合适的运动强度可参考心率/脉率（在运动中的整个过程中，任一时刻所测得的每分钟心率/脉搏次数），适宜的心率/脉率（次/分钟）=（220-年龄）×（60%~70%）。例如，一位60岁的糖尿病患者，运动中最适宜的心率/脉率=（220-60）×（60%~70%）=96/112（次/分钟），即运动中心率/脉率在每分钟96/112次，这个范围内上下浮动为适宜。
运动时以自身感觉来判断运动强度是否合适。自我感觉以身体发热、微微出汗，但不是大汗淋漓为宜。
运动时间要相对固定，宜安排在饭后0.5~1小时开始。一般餐后1小时左右血糖达到高峰，运动消耗能力既有利于降低血糖，又不易发生低血糖的风险。切记，不可在空腹时运动。
一般来说，糖尿病患者更多的以有氧运动为主，加之抗阻训练。有氧运动指人体在氧气充分供应情况下进行的运动训练，常见的有步行、慢跑、骑自行车等。抗阻运动指肌肉拮抗自身重力或克服外来阻力而进行的主动运动，包括各种器械练习、哑铃操、平板支撑、深蹲等。对于患有糖尿病的中老年人，一般适合低强度和中强度的运动。
运动后做好放松整理并查看有无运动损伤
糖尿病患者在运动结束后不要马上停下来，不能立即坐下休息，做5~10分钟的放松整理运动，加快体能恢复、消除疲劳。放松后应更换潮湿的衣服，以防感冒；及时补充水分，最好是白开水或矿泉水。
检查自身，查看有无运动损伤，如足部红肿、水泡，皮肤青紫和关节损伤等。如有损伤应请专业医护人员处理，不得自行处理。要做好运动记录，监测血糖变化，尤其是运动后加强血糖监测，预防迟发性低血糖。
另外，运动后不能马上洗澡，待呼吸与心率恢复正常后再洗温水澡。如有不适，请专业人员调整运动方案。
糖尿病合并并发症，运动有讲究
◎合并肾病 适当运动对降低糖尿病肾病患者尿微量白蛋白有积极作用。运动应从低强度、低运动量开始，以中、低强度运动为主。避免憋气动作或高强度运动，防止血压过度增高，注意监测血压、尿检、肾功能、电解质和酸碱平衡。
◎合并视网膜病变 运动前应进行眼科筛查。增殖性视网膜病变或严重非增殖性视网膜病变，禁止做大强度有氧运动或力量训练。视力明显减退者，尽量减少户外运动。
◎合并高血压 血压≥180/120毫米汞柱时不能运动。血压≤160/100毫米汞柱时建议在专业人员的监督下进行放松训练和有氧训练。血压≤130/80毫米汞柱时运动强度可以由低至中等，避免憋气动作或高强度的运动，防止血压过度增高。
◎合并冠心病 一般以较低运动强度为宜，每次20~45分钟，最长不超过1小时，每周3~4次。应进行准备活动，结束时不骤然停止。
不恰当的运动会造成损伤
不恰当的运动方式、运动量和运动时间会给糖尿病患者带来不良反应和损伤，如骨骼肌损伤、骨折、关节损伤、皮肤损伤、低血糖、蛋白尿、眼底出血、心肌缺血等。所以糖尿病患者的运动需要专业人员的指导和监督，身体出现不适症状立即停止运动，必要时就医。
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作者 || 清华大学附属垂杨柳医院内分泌科 刘菡 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 清华大学附属垂杨柳医院内分泌科主任医师 崔丽梅
编辑 || 颜红波