组间做拉伸，健身增肌更高效？

你在什么时候进行拉伸？训前，还是训后?

最近看了个新的研究，结果发现，训中拉伸，有效增加了肌肉和力量增长。

研究很简单，未经训练的普通人，其中一组人做普通力量训练。

一组在力量训练的每组间，进行了30秒相关部位的静态拉伸，直到疼痛阈值。

结果发现，组间拉伸，确实有效的增加了肌肉。

看到这儿是不是已经心动了？感觉是个好用不费事又省时的“训练大招儿”。

不过我对这个研究持相对怀疑态度。当然，拉伸确实会增加肌肉，即使是单纯的拉伸，也会增加肌蛋白合成速率。

但是，拉伸会降低你的力量、爆发力。让你没法最大程度发挥你的力量，这也会导致你在训练中不能发挥自己的最好水平。

我以前也看过一项研究，显示训前热身阶段，做腿部拉伸将显著降低你的肌肉增长。

考虑到本研究的对象是没训练经验的普通人，我认为这个结论对长期健身者可能没那么有效。

那么长期健身者有什么可以借鉴的？我认为上一代健美之王菲尔西斯的FST-7训练法就很好。

FST-7训练法，训练的最后一组变成高容量+拉伸+训练。比如胸部的最后一组，就变成12个×7组的龙门架拉索夹胸或者蝴蝶机夹胸。

每次动作的最底部，你都要把胸肌拉伸开，然后再举起来。相当于是一个负重拉伸+训练（又符合了PNF拉伸法，就是对抗拉伸）。

当然，职业选手，那都是上科技的，普通人可能没办法上这个强度和容量，你自己改成中等重量3*8或者3*12就成，重点是每个动作底部都要有拉伸感。

不过这个拉伸+训练的思路我认为很好，放到最后一组，既能有效增加肌肉增长，又省了时间（不用单独拉伸了）。是我上班时间中午健身最爱的方法。