味觉退化
是变老的表现之一
所以对于老年人来说
可能更喜欢吃“重口味”食物
但这种饮食习惯
会摄入更多的盐
伤心脏、伤血管、影响血压
如何减盐不减味呢？
快跟着小圈一起来看看吧～
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
划重点
01
老年人为什么更喜欢“重口味”
味觉退化，是变老的表现之一。
随着年龄增长，人的味觉会逐渐变得迟钝，过去认为很辣、很咸的食物，如今也能接受。换句话说，酸甜苦辣咸，老年人都需要更高的浓度，才能体会到和年轻人一样的感觉。
此外，研究发现，人的味觉从60岁左右开始逐渐退化，70 岁以上的老年人则退化更加明显。
60岁以上的人对食盐检知阈值比20～40岁的人高1.5～2.2倍，也就是老年人想要品尝到和年轻人一样的味道，需要加入1.5～2.2倍的食盐。
所以，到了一定年纪，喜欢“重口味”食物可以说是一种正常现象，但这种饮食习惯并不利于身体健康，盐摄入过多，可能会对心脏、血管、血压造成伤害。
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02
高盐饮食是如何伤害你的健康的
1.影响血压：
中国有数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者，高盐饮食是其重要原因之一。
食盐中的钠离子摄入过多，会使人的血容量增加，导致血压升高。同时也会引起肾脏释放一种因子，这种因子也会使血压升高，而血压升高是导致心血管疾病的主要原因，大约49%的心脏病主要病因是高血压。
2.伤血管：
高盐饮食与高血压有关，血管压力增加可造成血管内皮损伤、血中的脂质沉积，可能会引起动脉粥样硬化。
如果冠状动脉硬化，那就会导致心肌梗死、冠心病的出现。如果是脑血管变脆、变狭窄，就会出现脑溢血、脑梗等。
3.伤大脑：
大量研究证实，食盐摄入与卒中风险呈正相关。盐摄入过多，会损害动脉，伤害大脑，可能会引起脑中风。而且，高血压也是脑中风发生的主要原因。
4.伤骨骼：
盐吃多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。吃盐越多，钙的消耗也随之增大，会导致体内钙质流失，增加骨质疏松风险。
5.伤胃：
食盐的高渗透压会刺激和损伤胃黏膜，喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素。
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03
减少钠的摄入量
做好这4点
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18岁以上成年人每天钠的适宜摄入量为1500毫克（相当于不到4克盐），但根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国人均每日烹调盐的摄入量达到了9.3克，比推荐摄入量高了将近两倍。想要降低钠的摄入，可以从以下几个方面入手。
1.选择低钠食物：
根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB28050—2011）显示，钠含量小于120毫克/100克属于低盐食品或叫低钠食品。
水果类：橙子、苹果、梨、桃、葡萄等；
蔬菜类：冬瓜、豆角、黄瓜、茄子、西红柿等；
肉类：鲜猪肉、鲜鸡肉、鲜牛肉、鲜鸭肉、鲜羊肉等；
蛋奶类：纯牛奶、鲜鹅蛋、鲜鸭蛋、鲜鹌鹑蛋等。
注意：
很多加工食品含有“隐形盐”，比如挂面、方便面、蜜饯果干儿、面包、甜甜圈等，在计算每日钠摄入量时，不要忘记这些食物。
2.选择具有天然鲜味的食物或调味料：
做饭时可以选择菌菇、芹菜、洋葱、西红柿、香菜等本身具有天然鲜味的食材，或者适当使用八角、香叶、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味料，从而提升口感，帮助我们降低盐的用量。
3.选择低钠调料：
使用低钠盐、低钠酱油、低钠酱料（低钠沙拉酱、低钠豆瓣酱等）代替普通食盐，肾功能良好者可选择高钾低钠盐，从而减少钠的摄入。
4.快出锅时再放盐：
炒菜时，出锅前再放盐，盐分尚未渗入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。
健康小贴士
一、人的味觉从60岁左右开始逐渐退化，老年人想要品尝到和年轻人一样的味道，需要加入1.5～2.2倍的食盐。
二、高盐饮食是如何伤害你的健康的：
影响血压、伤血管、伤大脑、伤骨骼、伤胃。
三、减少钠的摄入量，做好这4点
1.选择低钠食物；
2.选择具有天然鲜味的食物或调味料，辅助降低盐的用量；
3.选择低钠调料；
4.快出锅时再放盐。
（CCTV生活圈）