早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
说到减肥，饮食和运动通常被认为是达到减肥效果的两个关键因素。然而，睡眠是一个经常被忽视的生活方式因素，它同样也起着重要作用。
成年人的推荐睡眠时间是每晚7到9个小时，但许多人的睡眠时间往往少于这个时间。研究表明，睡眠少于推荐量会导致体内脂肪增加，肥胖风险增加，而且还会影响控制热量饮食减肥的效果。
一般来说，减肥的目标通常是减少体内脂肪，同时尽可能多地保留肌肉。在限制卡路里饮食的情况下，睡眠不足会决定脂肪的减少量和肌肉的保留量。
一项研究发现，在两周的时间里，在限制卡路里饮食的情况下，每晚睡5.5小时比每晚睡8.5小时减掉的脂肪要少。但它也导致了更多的无脂肪质量（包括肌肉）的减少。
另一项研究也显示了类似的结果，在为期八周的研究中，一周中有五天每晚的睡眠时间只减少了一个小时。这些结果表明，即使是在周末补觉也不足以扭转在热量控制饮食中睡眠不足的负面影响。
新陈代谢，食欲和睡眠
有几个原因可以解释为什么睡眠时间短可能与体重增加有关，并影响减肥。这包括新陈代谢、食欲和食物选择的变化。
睡眠影响我们体内两种重要的食欲激素——瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种降低食欲的激素，所以当瘦素水平高时，我们通常会有饱腹感。另一方面，胃饥饿素是一种可以刺激食欲的激素，通常被称为“饥饿激素”，因为它被认为是产生饥饿感的原因。
一项研究发现，限制睡眠会增加胃泌素水平，降低瘦素水平。另一项研究对 1024 名成年人进行了抽样调查，也发现睡眠时间短与胃泌素水平升高和瘦素水平降低有关。这种组合可能会增加人的食欲，使人更难坚持限制卡路里摄入量，并可能使人更容易暴饮暴食。
因此，由于食欲激素的变化而增加的食物摄入量可能导致体重增加。这意味着，从长远来看，睡眠不足可能会由于食欲的变化而导致体重增加。因此，应优先保证充足的睡眠。
随着食欲激素的变化，睡眠减少也会影响食物选择和大脑感知食物的方式。研究人员发现，与睡眠充足的人(参与者6晚试验，每晚9小时睡眠)相比，睡眠不足的人(参与者6晚试验，每晚4小时睡眠)大脑中负责奖励的区域对食物的反应更活跃。
这也许可以解释为什么与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更经常吃零食，更倾向于选择富含碳水化合物的食物和甜味零食。
睡眠时间也会影响新陈代谢，尤其是葡萄糖代谢。当我们吃下食物时，我们的身体会释放胰岛素，这是一种帮助处理血液中葡萄糖的激素。然而，睡眠不足会损害我们身体对胰岛素的反应，降低其吸收葡萄糖的能力。我们也许能从偶尔的睡眠不足中恢复过来，但从长远来看，这可能会导致肥胖和2型糖尿病等健康问题。
我们自己的研究表明，一个晚上的睡眠限制(只有四个小时的睡眠)就足以损害健康年轻男性对葡萄糖摄入的胰岛素反应。由于食欲增加和寻求奖励的行为，睡眠不足的人已经倾向于选择富含葡萄糖的食物，而葡萄糖处理能力受损会使情况变得更糟。
过量的葡萄糖(由于摄入增加和组织吸收能力降低)可以转化为脂肪酸并以脂肪的形式储存起来。总的来说，这些会长期累积，导致体重增加。
不过，体育锻炼可能是对抗睡眠不足有害影响的一种有效措施。运动能降低胃饥饿素水平，提高肽 YY 水平，从而对食欲产生积极影响。肽 YY 是一种从肠道释放的激素，与满足感和饱腹感有关。
运动后，人们往往吃得更少，特别是考虑到运动消耗的能量。然而，这种情况在限制睡眠的情况下是否仍然存在，目前还不得而知。
研究还表明，运动训练可以改善身体对胰岛素的反应，从而改善血糖控制，从而防止因睡眠不足而导致的新陈代谢障碍。
很明显，睡眠对减肥很重要。睡眠不足会通过改变激素来增加食欲，使我们更有可能吃不健康的食物，并在计算卡路里时影响体内脂肪的流失。因此，睡眠与饮食和体育锻炼一样，应被视为健康生活方式的重要组成部分。
参考文献：
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.12504
https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324?login=false
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
Author：Emma Sweeney，Lecturer in Exercise and Health, Nottingham Trent University
Ian Walshe, Lecturer in Health and Exercise Sciences, Northumbria University, Newcastle
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