文章来源：食栗派
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最新，小栗子又被安利了一种很妙的“白人饭"——酸奶碗，不仅营养健康，而且真的吃不厌。
如果你跟我一样，追求吃得又好又快，那一定要试试这种吃法！
本周示范食谱，小栗子就制作了一份适合做早餐的酸奶碗，希望你们喜欢。
美味步骤
奇亚籽最好先泡软；如果用了大颗粒的坚果，比如巴旦木、花生米、开心果，切成小颗粒，吃起来更方便。
没有喝咖啡习惯的，可以换成茶。红茶绿茶普洱，花草茶均可，白开水也可以。夏天可以试试冷泡茶。
营养贴士
对于很多80后、90后来说，其实早在学生时代就吃过“酸奶碗”了——
楼下超市随便买一盒酸奶，舔完奶盖之后倒碗里，投入水果若干，再弄些脆脆的麦片，搅拌几下就成了；
或者多花5块钱，直接买一盒谷物酸奶杯，自带谷物、坚果等佐料。而现在风靡的“酸奶碗”，可不是普通酸奶+水果+燕麦那么简单。
酸奶碗，适合夏天的“八宝粥"
制作这种酸奶碗，一般要用到“希腊酸奶”。这是一种质地浓稠的酸奶，因为去除了部分乳清(也去除了部分乳糖、水分和矿物质)，因此得到更加浓厚、蛋白质含量更高的酸奶。
因为 乳糖减少，对乳糖不耐受的人也更友好。
只需要准备一块纱布 (或细筛） 、一根橡皮筋或绳子、一个大碗，你就可以在家自制希腊酸奶。
做法很简单——
纱布铺在碗里，倒入酸奶，然受把纱布四个角扎起来，悬架在大碗或其他足够深的容器上 (我选择直接挂在水龙头上) ，乳清会慢慢过滤出来。
这个过程通常需要3~4个小时，所以安全起见，最好放在冰箱里过滤。
▲Chaojoker - wikimedia.org
除了酸奶，一份酸奶碗通常至少还会包含以下3类食材： 水果、坚果、粗粮 (通常是燕麦)。
中国居民平衡膳食指南建议，每天的膳食要包括 谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类，大豆和坚 果类， 一个酸奶碗就囊搞定了，既能解馋疗饥，还能补充优质脂肪、碳水、膳食纤维和维生素。
※ 希腊酸奶： 补充优质蛋白、钙，有助肠道健康、抗炎；
※ 水果： 天然的甜味来源，还能提供额外的抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维；
※ 坚果种子： 如奇亚籽、巴旦木、核桃，增加健康脂肪、蛋白质、膳食纤维；
※ 燕麦： 一种优秀的全谷物食材，可以增加纤维的摄入，增强饱腹感；燕麦β葡聚糖对改善血脂还有帮助。
（图片来自：中国营养学会官网）
除了这4类基本食材，很多人还会添加各种“超级食物粉”，比如抹茶粉、巴西蓝莓粉、姜黄粉、益生菌等，给酸奶碗增加额外的健康价值。
好吃不胖的酸奶碗搭配公式
如果你把酸奶碗当甜点，可以随心配。但如果想用它健康减脂、补充营养，还是要适当搭配。
※ 如果是当正餐吃(比如早餐)，那么需要适当增加碳水和蛋白质 。
可以多放一些燕麦片，或者加一小个红薯、玉米、一块麦片饼干、半个馒头、一小片面包都可以；
至于蛋白质食物，鸡蛋可能是最方便省事的选择。
※如果是当点心、零食、夜宵吃，那么要注意控制总热量。
香香脆脆的格兰诺拉麦片通一般额外加了油、糖烘烤，热量会高很多。
根据美国农业部的数据，格兰诺拉的糖含量是是普通燕麦片的 20倍 ，脂肪含量是普通燕麦的 3倍多 。
如果你更喜欢格兰诺拉，那可得看看配料表、营养标签，好好挑选一下。
除了格兰诺拉，坚果、巧克力、椰子脆，这些配料的热量密度也都比较高，建议适当减少。
然后是食材的选择，最好选原味的、避免过多糖。
※ 水果： 新鲜水果、冷冻水果，或者不额外加糖的水果干 (比如葡萄干、红枣、枸杞) 、冻干水果干都可以。
想要更好的饱腹感，推荐新鲜水果。口感软软的水果，比如 香蕉、芒果、猕猴桃、木瓜、香蕉、火龙果，以及草莓、蓝莓、桑葚等浆果 都是不错的选择。
▲图：Photo by Stijn Dijkstra:
https://www.pexels.com/photo/a-healthy-breakfast-bowl-with-fruit-and-nuts-16744880/
※ 燕麦：推荐配料表只有燕麦的产品，燕麦片、燕麦米、钢切燕麦（燕麦粒）都可以用来做代餐时，选这类燕麦饱腹感也会刚好。还可以搭配燕麦麸快熟的、需要煮的产品都可以。先把燕麦泡软、煮熟后，水量最好少一点，不要太稀；最后再和其他配料混和就可以了。
※ 坚果种子：除了原味坚果，也可以考虑没有调味的原味坚果酱，比如花生酱、芝麻酱等。
最后就是锦上添花的部分了，可以根据自己的需求适量加一些粉，比如抹茶粉、姜黄粉、莓果粉、可可粉、螺旋藻，或者益生菌、蛋白粉等。
但是要注意，这些补剂、超级食物粉并不适合所有人，特别是如果你有一些基础疾病，比如甲状腺疾病，肾功能不好，不要盲目“添花”。
以上，就是正在本周的抗炎饮食食谱示范。
周末愉快，祝您吃得开心！
《中国临床营养网》编辑部
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