糖及其替代品的健康影响
人类与甜味有着亿万年的渊源。
我们的祖先从水果、蜂蜜和乳制品中获取天然糖分,作为生长发育的能量来源。
但如今,我们摄入的精制糖和加工食品中的"隐藏糖"已远远超出了人体所需。
联合国估计,每人每天可利用的平均热量为13,630千焦耳,而政府机构建议我们将每日热量摄入控制在8,700千焦耳以内。
在这种背景下,糖及其替代品在现代饮食中扮演了何种角色,它们对健康会产生什么影响?让我们一探究竟。
蔗糖
蔗糖是澳大利亚最常见的糖类型。
它来源于甘蔗茎,通过榨汁、干燥和精加工而制成。精制白糖去除了原糖中的糖蜜,呈现出浅色;而红糖则保留了部分糖蜜,口感略微粘稠。
原糖加工程度最低,但从营养角度来看,它与白糖或红糖差别不大。
我们将糖称为"空热量"食品,因为它虽然能量密集,但缺乏其他营养素。
虽然没有证据表明单纯食用糖会直接导致体重增加,但如果用糖取代其他更有营养的食物或饮料,长期过量摄入糖就可能对健康产生不利影响。
研究还发现,糖的摄入量与蛀牙风险及肥胖症和含糖饮料摄入量之间存在密切关联。
果糖
果糖一直是糖类健康争议的核心。
有观点认为,与其他糖类相比,果糖对肥胖的影响更大。但实际上,果糖和其他糖对健康的影响并无二致。
在澳大利亚主要食用的是蔗糖,而不是在美国食品供应中占主导地位的高果糖玉米糖浆。
因此,来自水果、蜂蜜和精制果糖的果糖摄入并非导致澳洲人肥胖的主因。
天然果糖应以原始形式(如水果)食用,如果注意控制体重,则不应大量食用浓缩形式(如果汁和干果)。
果糖的血糖生成指数(GI)较低,意味着它被人体吸收的速度较慢。因此,它是低GI产品中甜味的主要来源。
蜂蜜和糖浆
蜂蜜中含有果糖和葡萄糖两种单糖,使其比蔗糖更甜。
在烹调时,由于需要加入较少的蜂蜜即可达到所需的甜度,因此相比使用白砂糖,使用蜂蜜意味着摄入更少的热量。
不过,如果用一茶匙蜂蜜代替一茶匙糖,实际上你会多摄入约25%的热量。
除了蜂蜜,还有一些其他糖浆如龙舌兰糖浆比白糖含有更多微量营养素。
但也有一些糖浆如米糖浆,比白糖含有更高的热量和血糖生成指数。
尽管这些糖浆比精制糖含有更多营养成分,但并不意味着它们就更加健康,因为我们同样可以从其他天然食物中获取这些营养素。
甜叶菊
甜叶菊糖苷是一种来自巴拉圭一种灌木的甜味化合物,纯度极高时的甜度可达蔗糖的200倍。
甜叶菊主要的优势在于低热量——一茶匙的热量只有约4千焦耳,而同量蔗糖则高达67千焦耳。
与其他低热量甜味剂类似,食用甜叶菊对牙齿健康和血糖水平的影响较小。
然而,研究发现食用甜叶菊等非糖甜味剂的人,食欲可能会增加,从而倾向于多吃甜食,总体上摄入更多热量。
阿斯巴甜
阿斯巴甜是一种人工合成的非营养甜味剂,其甜度是糖的200倍以上。
热量极低的特性使其在食品和饮料中被广泛应用。
虽然有动物实验显示大剂量阿斯巴甜可能诱发淋巴瘤和白血病,但多项研究认为在常规食用水平下,阿斯巴甜对人体是安全的。
欧洲食品安全局最新的综合评估结果也支持了这一点,除了对罕见的苯丙酮尿症患者可能产生毒性影响。
从理论上讲,由于阿斯巴甜几乎不含热量,食用它来替代糖或其他甜味剂应当有助于控制体重。
然而,现有研究并未发现这一效果。
相反,食用阿斯巴甜等甜味剂的人群中,代谢综合征和糖尿病的发病率更高,但具体原因有待进一步探究。
做出明智选择
糖本身并非有害,问题在于过量摄入。
重要的是,在替代糖时,不要陷入用蛋白质或脂肪等其他营养素来增加热量的陷阱。
食用"无糖"食品时也要警惕,因为制造商可能只是用其他糖类或碳水化合物代替了食糖,总热量相当。
不要盲目追随时尚,而是应该坚持均衡饮食的原则,这才是健康的不二法门。
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