朋友们好，夏天了啊~
不知道大家是不是这样，随着天气越来越热，普遍对冰饮（奶茶、咖啡、冰淇淋等）的需求量越来越大。
点一杯奶茶/咖啡少糖或者特意选择「0卡糖」可能是我们最后的执着了~
随着夏天对冰饮需求的增加，我们还是需要提醒大家警惕常见冰饮里的糖分摄入可能会超量，而糖的危害，我们也反复说过。
Nature上曾有一篇轰动一时的论文《The toxic truth about sugar》，指出「糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易让人上瘾的物质」。
所以在健康和快乐的抗衡中，很多人认为代糖饮品是最优解，它们「既满足了人们对甜食的渴望，又能低卡且健康」。
然而，越来越多的研究发现：不一定！
今天我们再邀请营养师王斌老师，来给大家讲解一下糖和代糖的危害~
糖和代糖的那些危害
1、糖或人工代糖可使心房颤动的风险增加20%
一项新的研究表明，含有糖或人造甜味剂的软饮料会增加心房颤动的风险，心房颤动是一种心律失常，可能导致血栓和中风。
在这项研究中，研究人员检查了超过200000名没有任何房颤病史的人的数据，他们完成了详细的饮食调查问卷。科学家们想了解他们患心房颤动的风险是否会因含糖饮料、人工加糖饮料或纯果汁的摄入量而有所不同。经过大约十年的跟踪研究，研究人员发现了9362例房颤病例。
根据发表在《循环》杂志上的研究结果，与不喝任何添加糖或人造甜味剂的饮料的参与者相比，每周饮用超过2升（几乎六罐汽水）的参与者患心房颤动的可能性高出20%。
▲图片来源：giphy
2、人工代糖会增加患癌症的风险
国际著名医学期刊《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine），刊发的一项有超10万人参与的队列研究，发现人工代糖，尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾（俗称：安赛蜜），与总体癌症风险增加正相关。
▲图片来源：giphy
3、糖和人工代糖不仅会增加多种慢性病的风险，还相当伤脑
浙江大学医学院的研究团队曾开展了一项「全面」的前瞻性队列研究，调查了含糖饮料（SSB）、人工代糖饮料（ASB）以及天然果汁（NJ）的每日饮用量对多种慢性病的影响，为未来的「减糖指南」提供理论基础。结果发现，SSB和ASB的摄入量增加，与新发慢性病和慢性共病的风险增加呈正相关；相比之下，适量摄入NJ则能使多发性疾病风险降低和慢性病数量减少。
浙江大学医学院附属第二医院的研究团队在调查了超17万人后发现，较高的SSB和ASB摄入量，还与更高的痴呆症风险有关；但NJ不会，适量饮用反而会降低患痴呆的风险23%。
▲图片来源：giphy
所以，如果一定想喝甜饮料，优选天然果汁。
如何识别代糖？
如今，随着「控糖」的概念越来越深入人心，很多「代糖」在能量低、不吸收、不升血糖、不导致龋齿等包装下，逐渐成了人们心目中的健康选择。这其中的确有一些被证实可以预防龋齿，确实有促进健康的意义，但要将代糖都视作「健康糖」还是名不副实的。
日常能给食物增加甜味的成分有三大类：游离糖、代糖和低聚糖。
1、什么是游离糖？
世界卫生组织（WHO）对游离糖的定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。
2、什么是代糖？
代糖，顾名思义，即糖的替代品，是指除糖以外，另一种可为食物添加甜味的物质，泛指低热量的甜味剂。代糖具有糖的甜味，但不提供或者仅提供很少的能量。而且很多代糖非常甜（甜度可达蔗糖的几百到数千倍），通常只需要一点点的代糖，就可以达到和蔗糖差不多的甜度。
代糖分为天然代糖、糖醇类和人工代糖。
（1）天然代糖
天然代糖一般从植物中提取，比如甜菊糖苷（甜菊糖、甜叶菊苷），它是从甜叶菊中提取的天然甜味剂，甜度约为蔗糖的200倍，味道非常接近蔗糖。罗汉果甜苷是从罗汉果果实中提取的天然甜味剂，甜度约为蔗糖的240倍。
（2）糖醇类
糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，而且并非零热量，但比一般的天然糖类能量要低。不会升高血糖、不会带来蛀牙的问题。其中甜度和热量最高的是山梨糖醇，和白糖相当；木糖醇是白糖甜度的 0.8~1.0 倍，而麦芽糖醇甜度只有白糖的一半左右，赤藓糖醇能量最低。
同时因为不易被吸收，所以未被吸收的糖醇则会经由小肠进入大肠，而它有超级强的亲水性能，「能绑定」大量水分子，并增加肠道内容物的渗透压，刺激肠道运动，由此易导致「腹泻」。
所以美国等国家规定，在所加食品的标签上要标明，当每天超过一定食用量时（视糖醇种类而异），应标明「过量可致缓泻」字样，有的糖醇在一次摄食过多时，可致产气、腹胀，如山梨糖醇、麦芽糖醇；但有的（如赤藓糖醇）则因不参与代谢作用，食后也不产气。
（3）人工代糖
人工代糖是人们通过一些化学反应合成的甜味剂。它们的甜度比白糖高很多，几乎不含热量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，甜度是白糖的几十倍到上千倍不等。
从目前的研究来看，人工代糖所带来的健康风险更大。正如研究所说，人工代糖虽然暂时欺骗了你的味觉，满足感官需求，却调戏了固有的胰岛素作用机制，从而带来肥胖和糖尿病的隐患。
3、什么是低聚糖？
低聚糖是由2~10个单糖分子构成的直链或支链的糖类化合物，属于膳食纤维的一种。在大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、豆类、蜂蜜等食物中都有低聚糖的存在。常见的低聚糖有麦芽低聚糖、果低聚糖、甘露低聚糖、木低聚糖、壳低聚糖、纤维低聚糖等。
低聚糖它们有促进肠道双歧杆菌等益生菌生长的作用，因此也被称为「益生元」。这点和糖醇类接近，糖醇引起腹泻的能力更强，而低聚糖引起腹胀排气的能力更强。
了方便大家了解，我将常见的甜味剂分类做成了表格，又以是否会升高「血糖」，以及对牙齿健康的影响，分为了「好糖」和「坏糖」。
当然，大家也需要知道，所谓的：「好糖」只是帮助糖尿病人或者健康人群戒掉过量甜食、控制能量摄入的一个过渡，切不可作为长期摄入的甜食「替代品」。
「0卡糖」是什么？
不少人在点奶茶或者咖啡的时候，都能看到「0卡糖」这个选项，那么「0卡糖」，到底是什么？
「0卡糖」意味着所加的甜味剂是不含有热量的，奶茶店里此选项还会多加1元钱。但如果不想被商家套路，就要记住斌姐前面讲的内容：哪些糖是不含热量的，比如人工代糖、天然代糖和部分糖醇，如赤藓糖醇。
而且饮品的基础原料，比如牛奶或各种水果，天然就含有糖分，此外还有其他小料的碳水、脂肪和蛋白质也同样会提供热量，所以一杯奶茶怎么也谈不上真正的「0糖」「0卡」。（除非只要茶水加奶不加料，但这样的话，自己买茶叶茶包泡也就可以了……）
因此，所谓的「0糖0卡」奶茶，也只是糖分和热量比正常放糖的奶茶低一些。
但根据「凰家实验室」对一些奶茶店的调查结果来看，有些「0卡糖」奶茶的含糖量甚至比「标准甜」的更高。
所以，不要过于迷信「0卡糖」类的食品，少吃少喝含糖食品和饮料才是硬道理喔~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1]Sun Y, Yu B, Yu Y, et al. Sweetened beverages, genetic susceptibility, and incident atrial fibrillation: a prospective cohort study[J]. Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology, 2024, 17(3): e012145.
[2] Lustig R H, Schmidt L A, Brindis C D. The toxic truth about sugar[J]. Nature, 2012, 482(7383): 27-29.
[3] Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study[J]. PLoS medicine, 2022, 19(3): e1003950.
[4] Zhang Y, Chen H, Lim C C W, et al. Intake of sugary beverages with chronic conditions and multimorbidity: a prospective cohort study of UK Biobank[J]. International Journal of Epidemiology, 2023, 52(5): 1473-1485.
[5] Chen H, Chen J, Cao Y, et al. Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023, 117(4): 672-680.
[6] 三万元检测40杯奶茶，0卡糖是一元的智商税？丨凰家实验室[EB/OL](2022-10-27)[2024-05-21].
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