超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）是什么？否有害健康？如何看待超加工食品？回答这些问题并不容易，因为超加工有一个精心包装的技术性外壳。
之前我已经写过一个系列文章做了详细解读，应该是目前国内唯一一个把UPF讲透的。但抽丝剥茧的过程过于冗长，因此我将用更直白和直接的方式做一个归纳总结，便于大家摘取和引用。
当然，精简的代价是理解起来可能更加困难。如果你读完了还有很多疑问，可以去文末找系列文章的链接，那儿应该能找到答案。
=========强迫症分割线==
概念、定义和演化
超加工是巴西学者Carlos A. Monteiro于2009年首次提出的模糊概念，此后经过多次升级修补，于2016年形成NOVA分类系统，该分类系统在2019年基本定型并沿用至今，成为超加工的讨论基础。
超加工概念是扭曲的：表面上和健康、慢病有关，但又强调和营养无关，同时还掺杂了政治、经济、文化等多层面的意图。
超加工的初心是：“对抗跨国食品巨头”和“回家吃饭”，天生带有鲜明的“反食品工业”色彩。
识别超加工的唯二标准是：含有“修饰性添加剂”或“工业化成分”。
修饰性添加剂可以对应我国GB2760的“改善食品品质和色、香、味以及加工工艺的需要”。 工业化成分指很少或从不出现在厨房的成分，如果葡糖浆、大豆分离蛋白等。两者加一起就是反食品工业。
either food substances never or rarely used in kitchens, or classes of additives designed to make the final product palatable or more appealing (such as flavour, flavour enhancer, colour, emulsifier, , sweetener, thickener, and anti foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents
NOVA分类系统的特点
NOVA有四个分类，大致上可以理解为：NOVA1是食材，NOVA2是调料/辅料，NOVA1+NOVA2=回家吃饭。
NOVA3和NOVA4（超加工）原来是一起的，拆开的原因是树敌过多且脱离现实，因此那些杠不过、离不开、已融入传统饮食的归为NOVA3，其他的就是NOVA4。
但实际上分类之间并没有清晰明确的边界，因此非常依赖举例（打补丁）。
此外，NOVA的南美血统存在很大的局限性，无法匹配东方饮食特点，也不适应食品加工技术的发展，比如预制菜。
超加工和营养的关系
从定义就知道，超加工和营养无关。
用超加工食品可以构建合理膳食，非超加工也可以是“垃圾食品”。
同类食品，非超加工的并不比非超加工的健康。
少数发展中国家（南美、非洲）将超加工引入膳食指南，但实际上主要还是针对“三高”食品。
超加工的话术诱导
很多专家和媒体在提到超加工的时候，喜欢用传统的“三高”食品举例，用以证明超加工不健康。这是典型话术诱导。
围绕超加工与健康的研究很多，几乎全都是“相关性”。这些相关性利用了人们“宁可信其有”的心态，但除了制造焦虑担忧，并无参考价值。
实际上几乎所有超加工的研究都是花样翻新的同一句话：“三高”食品吃多了不健康。
此外，研究中发现的超加工有利健康的相关性从未被报道，因为不利于建立“超加工不健康”的认知。
超加工如何影响健康
超加工食品实际上和健康并无必然联系，这是它的定义所决定的，是无法改变的底层逻辑。
超加工和健康的连接点在消费者的行为或者说是消费者对食物的选择和搭配，这和“垃圾食品”有些类似。
更进一步思考，根本问题就是，到底是什么决定了人的饮食和健康？
是怪超加工太好吃，怪你妈手艺太好，怪厨子太会做菜，还是怪你自己管不住嘴？
消费者抵抗不了美味的诱惑，是怪美味本身，还是怪美味背后的食品企业、你妈或 厨子，抑或就是消费者自己的问题？
健康或者慢病本身是多因素的，将锅扔给任何单一因素，比如超加工或垃圾食品，都是不负责任的。
政府、学术界、企业、媒体、消费者，每一方在这个话题下也都有各自的责任，单纯甩锅给任何一方也是不负责任的。
超加工、垃圾食品、食品饮料分级、糖税等五花八门现象的背后都是政府、学术界和舆论试图甩锅企业以及干预消费者的选择。
但无论怎么干预，总有个限度，这个限度不可能大到强迫消费者买或不买什么，吃或不吃什么，以及何时吃、如何吃、吃多少。
人不是被饲养的动物，人是有自由意志的人。
你的饮食，最终由你做主。
补充阅读
（网图侵删）
©饮食参考
饮食参考
解锁美味里的奥秘
钟凯 博士
资深食品科普段子手
果壳网科学顾问
中华预防医学会健康传播分会常委
用专业的态度和敬业精神传播真知
用风趣幽默的语言点亮健康之路
原创科普 良心品质 值得拥有
点亮右下“”让更多