在这个快节奏的时代，打工人似乎达成了一个默契：工作日的晚上是用来“报复性熬夜”的。
白天的疲惫和未完成的娱乐计划，似乎都要在夜幕降临后得到补偿。
然而，熬夜一时爽，可潜在的猝死风险，不由让人胆战心惊。
很多人都想问：如果我头铁就是熬夜，怎样才能把伤害降到最低？
最新研究发现，周末做对一件事，仅需2小时就能让心血管疾病风险骤降70%！
而且，不论年轻人、中老年人都容易做到！
图源：摄图网
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周末坚持2小时，心血管疾病风险降低70%？
打工人的睡眠账本上，似乎总是负债累累。但别急，南京医科大学的科学家们给我们带来了一线希望。
他们在《Sleep Health》杂志上发表了一篇引人注目的研究，揭秘了周末补觉与心血管疾病之间的微妙联系。
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这项研究可谓是一项大规模的“睡眠普查”，涵盖了3400名20岁以上的成年人，其中男性1650名，女性1750名。
研究者们通过问卷调查，详细记录了参与者们的“工作日睡眠时长”与“周末睡眠时长”，并以此计算出了“周末补觉时长”。他们还细致地统计了参与者中冠心病、充血性心力衰竭、心肌梗塞、中风和心绞痛等心血管疾病的患病情况。
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研究人员分析发现，在患有心血管疾病的参与者中，除了年龄、性别、BMI、饮酒等已知因素与心血管疾病风险相关之外，周末补觉时间展现出了明显的区别：与没有心血管疾病的人相比，患有心血管疾病的人们周末补觉时间更短。
那么，周末补觉到底多长时间更好？
研究进一步分析发现，与周末补觉时间<1小时相比，周末补觉1小时以上的参与者心血管疾病患病风险降低63%；而对于工作日睡眠<6小时的参与者来说，周末补觉超过2小时更是可以将心血管疾病风险降低70%。
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然而，研究也提醒我们，补觉虽好，却不是多多益善。
对于工作日睡眠超过8小时、周末还要补觉2小时以上的人来说，心血管疾病的风险反而增加。
科学家们推测，这可能是因为过短的睡眠会导致体内的炎症因子增多，而适度的周末补觉则能降低这些炎症标志物的水平，从而保护心血管健康。
研究人员同样指出，本研究是横断面研究，不能体现周末补觉和心血管疾病风险之间的因果关系。
不过，这并不妨碍我们从中获得宝贵的启示：在忙碌的工作之余，适当的周末补觉，或许正是我们维护心血管健康的一剂良方。
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做好这几点，周末健康补觉
如何补觉才能既恢复精力，又不给心血管添乱呢？
别急，这里有几招健康补觉的小贴士，助你周末“充电”无忧。
1.固定睡眠时间：随意调整睡眠时间可能会让身体机能感到困惑，导致免疫力下降，甚至影响寿命。
2.周末少熬夜：研究表明，熬夜不仅会让你晚餐后不自觉地摄入更多零食，还可能降低胰岛素敏感性，这对健康可没什么好处。
3.建议23点前入睡：牛津大学的研究发现，晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。所以，如果你能在这个时间段内进入梦乡，那就太棒了。
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4.选好睡眠“装备”：想要睡得好，装备不可少。不管是温度适宜、通风良好、相对安静的卧室硬件，还是贴合自身特性的床垫枕头等软件。都是入睡必备。
就让我们在这个周末，用科学的方法，给自己的身体和心灵来一场彻底的‘充电’吧！”
编辑 | 唐久
审核 | 萧瑜粥
图源 | 摄图网
参考文献：
1.Zhu, Hong et al. “Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.” Sleep health vol. 10,1 (2024): 98-103. doi:10.1016/j.sleh.2023.09.006
2.Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart journal. Digital Health. 2021 Dec;2(4):658-666. DOI: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010.
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