有约君说
昨天，微博话题
#吴尊自曝晨起心率只有38#
登上热搜
引发热议
有约君看到
受心率过高/过低困扰的网友们
不在少数
事实上，心率与我们的健康甚至寿命
都是息息相关的
过快或过慢都不好
那么，你知道心率多少是正常的吗?
心率过快或过慢有什么危害？
怎样让自己“心安”？
有约君来解答
有研究显示
心跳快慢对寿命有一定的影响
一般来说，正常的心率在60-100次/分钟。
心率的高低，能在一定程度上反映出心脏的健康状况。
一项收集了近 200 万份体检资料的研究发现：
除去吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病等容易造成心血管疾病的高风险因素，健康人平躺 5 分钟后的心跳应在 60 次/分钟左右。
*超过 70 次/分钟属于偏快，心跳每多 1 次，平均寿命就可能减少 4 个月。
*心跳 70-89 次/分钟的人，平均减寿 3 年 6 个月；
*心跳90-99 次/分钟，减寿 8 年；
*心跳超过 100 次/分钟，可能会缩短 13 年寿命。
此外，《美国医学会杂志》的心脏病学子刊发表了一项研究称，最适宜的心率是60次/分钟。
针对社区人群的观察结果显示，每分钟心率增快 5 次，心衰风险就增加 13%，死亡风险增加 13%。
也有研究指出，在正常心率范围内，心率越小，寿命越长。
因此，心跳的快慢影响我们的身体健康，在漫长的生命周期中，进而影响我们的寿命。
心脏总是怦怦跳不停？
小心疾病因素
当安静状态下心率>100次/分钟，就是心动过速。
作为身体的泵血“中枢”，心脏的每次跳动，都会带来一次血流脉冲和血管的被动弹力舒缩，对全身的动脉都是一种冲击。
在各种力的作用下，心跳次数如果异常增多，对动脉的损伤就越大，也越容易发生动脉粥样硬化和血管内皮损伤。
另外，心率是人体神经、内分泌系统调节的共同结果，心率增快可能是交感神经系统亢进、儿茶酚胺激素分泌过多等各种病理过程的表现。
而这些因素都是高血压、动脉硬化、心衰等疾病形成中的重要机制。
我们在体检报告中，常常见到“窦性心律”。这是人体的正常心律。
一般来说较常见的是窦性心动过速。
窦性心动过速可能与以下情况有关：
（1）吸烟、饮浓茶或咖啡、饮酒、体力活动及情绪激动。
（2）全身疾病如发热、甲亢、贫血、休克、肺部缺氧性疾病等。
（3）各种器质性心脏病如心肌炎、心力衰竭、冠心病、高血压性心脏病等，以及使用一些药物（肾上腺素、阿托品）等。
此外，心跳快还见于其他快速性心律失常，如快速房颤、房性早搏、交界性心动过速、室上性心动过速、室性早搏、室性心动过速等。
其中，“房颤”一词或许大家并不陌生。房颤是心房部位发生了心跳的紊乱，常见于老年人。
具体表现为乏力、心慌、不安等，自我感觉到心脏跳动无节律，心跳频率达到 100 次/分钟以上！
一旦发生房颤，必须尽早干预，否则心房长时间不收缩，可能导致血液不断淤积，形成血栓，增加脑中风的风险。
还有一种心脏节律紊乱的情况是“早搏”。
早搏是指心脏提早跳了一次，并且停顿的时间比正常情况长。
有时精神过于紧张、疲劳过度，或者吸烟、饮酒、喝咖啡等，也可能会引起早搏。通过调整生活方式，即可改善。
但还有小部分可能与冠心病、瓣膜病、心肌病等心脏病有关。
因此，如果发生早搏，不要掉以轻心，建议去医院进行检查，找到根源。
心跳太慢
当心供血不足
在上文中，我们讲到了很多心脏跳得快的坏处，这是不是意味着心脏跳得越慢越好呢？
事实绝非如此。
一般而言，心跳频率低于 60 次/分钟，则为心动过缓。
一般人若是心动过缓，会导致心脏泵出的血不够，使身体出现缺血缺氧情况，可造成头晕、乏力、心脏扩大、心衰、恶性心律失常，甚至休克猝死等危急情况。
窦性心动过缓可能与以下情况有关：
（1）主要是老年人、体力劳动者、专业运动员及处在睡眠状态。
（2）可见于某些病理状态，如甲状腺功能减退、高血钾等。
（3）各种器质性心脏病，如冠心病、病窦综合征等等）。
（4）心脏手术损伤以及应用减慢心律的药物。
提醒：
如果心率一直在40-60次/分钟左右，且没有不舒服，一般不需要治疗。
如果心率长期小于50次/分钟，且有异常症状，如头晕、乏力、气短、眼前发黑等症状，建议就医。
如果心跳特别慢，小于40次/分钟，应及时到医院就诊。
怎样拥有“安放”的心脏？
对于绝大多数正常人而言，只要在正常心率范围内都是合理的。
但对于一些特殊人群而言则有所不同：
如果是高血压患者，超80次/分钟就要小心；
冠心病患者的目标心率为55-60次/分钟。
如果是因为疾病导致的心跳过慢或过快，一定要及时就医治疗。
日常中，想要拥有“安放”的心脏？
可以试试下面的方法——
规律运动和作息
有规律的、适量的运动可以锻炼心功能，并且能够有助于控制体重，控制血糖、血压和血脂。
每周进行3次左右至少持续30分钟以上的中等强度有氧运动。
年纪大的人建议进行健步走、太极拳、游泳等运动。
无论选择何种运动，运动时最高心率不要超过220-年龄数（次/分钟）次/分钟，最佳锻炼心率为180-年龄数（次/分钟）。
还可以通过自我感觉来初步判断，如果运动后大汗淋漓，有头晕、心悸、胸闷、气喘等现象，就是锻炼过度了，对心脏而言，不是最佳的运动。
此外，还要保持充足的睡眠，避免熬夜、少饮酒。
小心让你“心跳加速”的食物
咖啡、茶叶、烟、酒、糖、盐等平时要控制摄入量。
摄入“护心”营养
①钾
可以抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。
如白扁豆、口蘑、竹荪（干）、橙子、南瓜、黄豆，香菇、金针菇、苋菜、菠菜、油麦菜等，日常可适当摄入。
②镁
镁可以在一定程度上使心脏的节律减慢，从而有利于心脏的舒张和休息；
另外其还能减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化，并扩张冠状动脉，增加心肌供血量。
如谷类、豆类、苋菜、蘑菇、芝麻等可以适当多吃。
学习减压
如果你感觉自己陷入紧张焦虑的情绪中，可以试试呼吸调节放松法：
① 坐在椅子前 1/3 处，腰背挺直，双腿分开与肩同宽，双手自然放在双膝上。
② 用鼻腔深吸气，吸到胸腔胀满为止，屏住 3-5 秒；再张开口缓慢呼气，收腹，把胸腔的气体完全排尽。
③让自己大脑的所有注意力完全放在呼吸上，感受气息的流动。
一吸一呼算作一次，连续做 10-15 次，可以起到很好的缓解焦虑、放松心情的作用。
来源：武汉协和医院、科普中国、老人报、广医二院、央视一套
编辑/徐依励