15分51秒09！河南19岁小将梁田田战胜张德顺、许双双、夏雨雨等多名中国国家队运动员，摘得2024全国田径大奖赛（肇庆站）女子5000米冠军，另一位19岁小将山东选手刘慧茹以15分55秒40的成绩夺得季军，两人均创造了个人5000米最好成绩。
两位19岁小将在比赛中体现出扎实的基本功和过硬的耐乳酸能力，让我们看到中国女子中长跑后继有人。当然，比赢下比赛胜利更令人欣慰的是梁田田的教练董俊峰指导，以及刘慧茹的教练姜晓丽指导（2013全运会女子5000米冠军），并没有被当下马拉松的热潮所诱惑，依然重视年轻队员的基础训练，并敢于在场地赛项目上寻求新突破。
因此，在中国中长跑项目接连创造好 成绩的同时，我们依然要重视场地赛项目训练，依然要注重青少年运动员培养。今天，98跑邀请中国著名中长跑运动员窦兆波老师和大家分享青少年中长跑训练的重点和难点。
窦兆波，中国著名中长跑运动员，国际级运动健将，现中国男子1500米（3:36.49）国家纪录保持者，2002釜山亚运会男子1500米亚军，中国男子1500米“金满贯”获得者。
运动生涯：代表中国参加了2004雅典奥运会、2003洛桑世界越野锦标赛、2002釜山亚运会等国际比赛，20余次夺得男子800米、1500米、5000米全国冠军，连续四年包揽全国田径锦标赛男子1500米金牌。
众所周知，中长跑训练所强调的耐力、绝对速度、速度耐力、力量素质等专项素质以及心肺等系统功能在运动员生长发育不同阶段都有最适宜发展的敏感期。
例如：实践研究表明：9~12岁期间是培养运动员速度感的启蒙阶段，12岁是速度提升比较明显的阶段，13~17岁期间速度提升尤为突出。在耐力方面，10岁开始，运动员耐力素质开始稳步提升，13岁以后，随着运动负荷的增加，将出现较大幅度的提升。
因此，青少年训练阶段的训练内容和负荷安排非常重要，如果训练方法不科学，运动负荷不合理，不仅会导致运动员过早受伤，也会影响到运动员未来发展。
本人结合自己在山东省淄博市体育学校（青少年训练时期）的经历和经验，向大家分享一些关于青少年中长跑的训练方法。
刚进入淄博少体校的时候，刘教练没有让我跑更多跑量，而是非常重视我的力量训练。力量训练在中长跑专项训练中起着积极的作用。
首先，力量训练可以促进心肺功能和肌肉收缩功能的内在平衡和协调配合；其次，还能促进速度、耐力、速度耐力和力量的有机结合；第三，力量的稳定和提升也可以促进跑步技术向着理想的方向发展；第四，力量也可以提升奔跑效率，降低受伤风险；第五，力量更是提升速度能力的基础保障。
本人做运动员时期的力量训练内容大致分为：1、下肢力量：利用杠铃进行半蹲起、后蹬跑、跑上坡、跑台阶、蛙跳、短绳等；2、腰腹肌力量：仰卧起坐、立卧撑，腹肌轮、燕子飞等；3、上肢力量：引体向上、俯卧撑，利用杠铃进行快挺、抓举等。
力量训练频率:2次/周，力量训练时间：70分钟/次。
刚进入淄博少体校时，我属于速度比较差的类型，甚至后来进入国家队，在主项1500米运动员当中，我的绝对速度也比较差，这也不得不让我在速度耐力方面下苦功夫，尽可能在比赛中提前拖垮对手，不和对手比冲刺。
当然，要想在更大的舞台有所建树，绝对速度的培养，依然非常关键。 因此，本人在做运动员的不同训练阶段，教练都会加练我的速度训练，尽可能缩少与别人在冲刺阶段的差距。
本人做运动员时期的速度训练内容大致分为三个方向：
1、速度感：在青少年训练时期，几乎每堂训练课后，教练都会增加一些50米、100米超短冲刺跑，不断培养快速跑的速度感和肌肉记忆；
2、绝对速度：进入山东队后，每周完成不同内容的间歇训练后，教练也会再加1~2组150~300米距离的全力冲刺训练课；
3、速度耐力：速度耐力也是中跑运动员取得比赛胜利的看家本领，特别是对于绝对速度不占优的运动员，更需要在速度耐力方面下苦力。例如：间歇800米x10次，间歇时间：30秒/个，就是很好的提升中跑运动员速度耐力训练课，也是我最喜欢的一堂强度课。
1998年进入山东省队试训时，结业时的考核课是：10000米，作为中跑主项的我居然跑了30分18秒拿下第一，我也很惊讶自己的耐力天赋。
后来进入山东队后，虽然主项是1500米，但是尹老师也是按照5000米、10000米运动员的路子来“练”我，教练的想法也是想让我把速度耐力练的更厚实一些，弥补在绝对速度方面的缺陷，这样的训练模式确实提升了我的耐力水平，也培养了我在比赛中喜欢利用超强的速度耐力领跑到底的技战术风格。
本人做运动员时期的耐力训练内容大致分为两大块：
1、有氧耐力：耐力训练对于职业运动员是反复循环的训练过程，甚至有时候很厌倦，但从比赛结果看，有氧耐力训练时时刻刻都不能丢。本人在山东队和国家队训练期间，每周13次训练，有氧训练占了8次以上，可见其重要性。
2、专项耐力：主要是指运动员的比赛能力。
专项耐力的训练形式主要体现在混氧耐力和无氧耐力。无氧耐力的训练手段又分为：间歇训练、速度训练、专项跑（测验）等。因此，在山东队和国家队训练期间，每周都会安排2~3次间歇训练或专项跑测验，保证竞技水平和状态一直处在较高的水平。
总结，青少年中长跑训练的难度，并不比成年中长跑运动员低，这是因为青少年运动员还处在生长发育期，训练计划的制定以及运动负荷的合理安排，都非常考验教练员的经验和智慧。
因此，本人给大家的建议是：第一，青少年训练初期阶段，应重视运动员力量训练和速度感觉的培养，不急于加大耐力跑量和提升其强度，先打好力量和速度基础。
第二，在速度和力量训练过程中，应结合中长跑项目特征和运动员运动类型，安排针对性的训练内容和手段。例如：在进行力量训练时，减少大力量、大负荷训练手段，采取快节奏、轻负荷、多组数的力量耐力训练手段，更适合中长跑项目特征；
第三，当运动员的力量素质和速度素质有了一定的基础时，可以有序强化耐力训练，逐渐增加运动负荷，在重视运动员专项训练和比赛的基础上，全面提升运动员的比赛能力。