民以食为天，吃饭是人体最基本的需求，同时也是对健康影响最大的因素之一。中国人的餐桌上其实暗藏着我们可能忽视的“健康杀手”。今天，家医君就来跟大家好好“查证缉凶”。
中国人正在“吃死”自己
《柳叶刀》期刊曾发表了一篇题为分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究论文。
该研究主要分析了每种饮食的摄入量、饮食对疾病终点的影响大小以及与最低死亡风险相关的摄入量水平。
结果发现，中国在这些国家中“名列前茅”，因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
最颠覆认识的结论是，糖和脂肪并不是真正的饮食杀手，钠摄入量高、全谷物摄入量低以及水果摄入量低才是中国人“吃死”自己的关键。
2017年，因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
四个坏习惯，吃出一身病！
而在“吃死”自己的路上，除了个别元素摄入过量以外，有4个饮食的坏习惯也是导致国人因“吃”发病的重要因素。可以看看，你自己有没有这些毛病？
坏习惯一：大鱼大肉，嗜好重口味！
根据中国肉类协会2015年的统计数据，目前中国人均肉类消费量是63公斤/年，超过《中国居民膳食指南(2016)》所建议的人均27.4公斤/年一倍以上。中国人爱吃肉，尤其爱吃红肉。
中国疾病预防控制中心营养与健康研究所副研究员张宇博士介绍，红肉当中的饱和脂肪酸会增加心血管疾病、糖尿病等疾病风险。
坏习惯二：相互夹菜，不用公筷！
国外的分餐制由来已久，他们吃任何食物都喜欢分餐、分盘。而围桌合餐成为当前国人主要的就餐形式。还喜爱与他人分享美食，关系好时还会用自己的筷子给别人夹菜。
这种形式极其不卫生，不爱使用公筷正是很多疾病发生的重要原因之一。
内蒙古自治区人民医院感染控制科主任刘卫平在接受采访时表示，多种胃病的罪魁祸首——幽门螺旋杆菌，常存在于感染者的唾液中，在不分餐的情况下，筷子很可能成为传播媒介。此外，感冒病毒、乙肝病毒等也会因此传播。世卫组织统计数据表明，唾液是疾病传播的主要途径之一，很多疾病都是在互相夹菜、公私筷不分中悄悄传播蔓延的。
坏习惯三：喝酒劝酒，否则不尽兴！
国人讲究无酒不欢，让你吃得开心的同时，也要把酒言欢。饭桌上，劝酒是国人表达好客热情的一种方式。
北京佑安医院疑难肝病及人工肝中心主任医师赵国庆介绍，空腹喝酒时，血液吸收酒精的速度会变快，而且酒精会直接刺激胃壁、损伤胃黏膜，进而导致胃炎、胃部疼痛等不适。
不仅如此，2016年英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项研究指出，酒精至少与七种癌症相关：口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、肠癌、乳腺癌。
坏习惯四：爱吃夜宵，烧烤最多！
中国的宵夜大多是大排档或者小饭馆，三五好友共处一室，充满烟火气。
中南大学湘雅医院消化内科冯丽娟副教授指出，夜宵如果吃太多或吃得不对，对肠胃会造成直接伤害。而且，长期容易形成结石和“三高”，同时，胃、肠、肝、胆及胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，诱发失眠，人的免疫力会下降。
此外，长期来看，经常大量吃烧烤还会增加患胃癌的风险。
改变饮食习惯，寿命或可延长10年
不良的饮食习惯与预期寿命缩短之间有很大关系，如果可以改掉这些不良的习惯，或能让寿命更长一些。
挪威卑尔根大学发表在《公共科学图书馆•医学》上的一项研究发现，从20岁开始增加豆类、坚果、全谷物摄入，减少红肉、加工肉的摄入，有希望将预期寿命延长10年以上。
在这种饮食模式中，根据国人自身的特质，该如何践行呢？
一、增加豆类：我国营养学会建议每日摄入25g以上生重大豆，可适当多吃黄豆、黑豆、青豆等大豆；绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆。当然，也可以适当吃一些豆制品。
二、增加全谷物：我国膳食指南推荐，成年人每日全谷物、杂豆摄入量应在生重50~150g为宜，荞麦、黑米、糙米、薏米等都是不错的选择。
三、增加坚果：研究中推荐的坚果摄入量为每日25g，我国膳食指南推荐的是每周50~70g，建议日常可适当吃巴旦木、核桃、黑芝麻等。
最后要减少红肉和加工肉：过量摄入红肉与心血管疾病、癌症等多种疾病的发生存在直接关系。
饮食是生命的基础，同时也是健康的基础，坚持良好的饮食习惯比很多保健方式甚至药物都有效。
希望看了这篇文章后，你也能拥有属于自己的良好饮食习惯。