3.21 世界睡眠日
睡眠｜健康之源
充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三大健康标准。睡眠占人一生时间的1/3，它的生理重要性仅次于呼吸及心跳，但我们却常常轻视睡眠的重要性。
2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了全球睡眠和健康计划活动，并将每年3月21日定为「世界睡眠日」，旨在提高人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
关注睡眠质量 = 关注生活质量
了解睡眠
睡眠作为生命必须过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。
01｜睡觉时会发生什么？
我们的生物钟会告诉我们什么时候该睡觉了。其实我们不止一个生物钟（circadian clock），这种体内的自然过程，控制着24小时内发生的睡眠、进食和生长等活动。
自然生物钟由日光（让我们清醒警觉）和黑暗（让我们感到困倦）触发，但也会被人造强光或咖啡因、酒精等兴奋剂影响，使我们在晚上也感到清醒，也就破坏了自然昼夜节律。
睡眠周期
睡眠周期分为了5个主要阶段，一个睡眠周期约为90分钟，我们整个晚上会反复循环这个周期大约4-6次。
第1-4阶段：非快速眼动期 NREM
第1阶段：入睡，从清醒到昏昏欲睡的状态。
第2阶段：浅睡，处于轻度睡眠状态。呼吸、心率和肌肉和大脑活动减慢，体温下降。
第3、4阶段：适度和深度睡眠，大脑电波频率、心率、呼吸和体温都降到一天中低点，不容易被唤醒，与睡眠质量密切相关，缺乏深度睡眠会让人在醒来就感到疲惫。
第 5阶段：快速眼动期 REM
快速眼动期，顾名思义，眼球会左右快速转动。随着呼吸加快、心率增加，大脑会高速运转，建立新的神经连接，是处理信息、形成记忆、巩固学习的时期，同时也是调节白天负面情绪的时候。由于这个阶段大脑异常活跃，也正是容易做梦的时候。
调节睡眠的激素
大脑释放的各种神经递质和激素会发送信号来促进睡眠或让我们保持清醒，我们的睡眠受这些激素影响。
y-氨基丁酸 GABA：降低神经细胞活动的神经递质，促进身体进入睡眠状态。
腺苷：一种白天会逐渐在大脑中积聚的神经递质，到高浓度时候就会让我们在晚上昏昏欲睡。咖啡因让我们保持清醒就是因为它会阻断大脑中的腺苷受体。
褪黑素：大脑在天黑时释放的一种激素，会进入细胞，告诉身体该睡觉了。阳光和蓝光都会抑制褪黑素的产生，并增加皮质醇释放让我们保持清醒，这就是晚上看手机会更难入睡的原因。
血清素：一种天然的情绪稳定剂，与睡眠和清醒相关的神经递质。白天阳光会刺激血清素分泌来保证机体有饱满的精神面对工作，而在晚上也会转化为褪黑素来促进良好睡眠。
影响睡眠的激素：肾上腺素、组胺、皮质醇等为应对压力而分泌的激素，使身体保持清醒和警觉。长期处于压力下，身体会释放促肾上腺皮质激素(ACTH)，进而释放皮质醇。失眠患者的ACTH水平往往更高。
02｜良好睡眠的作用
就像均衡饮食、坚持锻炼一样，保证高质量睡眠也是促进整体健康的重要一点。在睡眠时，身体进行大量的修复过程，几乎影响到身体的每个部分。
缓解压力、改善心情
良好的睡眠有助于管理压力，恢复情绪，减少焦虑、抑郁和其他与压力相关的心理健康问题。相比之下，睡眠不足的人面临精神困扰的风险更高。
提高认知思维
睡眠有助于提高记忆和认知思维。大脑在睡眠期生长、重组、并建立新的神经连接，处理新信息并形成记忆。良好的睡眠可以带来更好的学习、思考和决策能力。
维持心脏健康
睡眠期间，心率减慢，血压下降，心血管系统能够充分休息。反之，睡眠不足会增加心血管意外风险。
恢复免疫系统
睡眠期间，身体产生修复组织和细胞的生长激素，尤其对儿童和青少年生长发育至关重要。同时，睡眠期间身体也产生细胞因子，支持免疫系统对抗感染。睡眠不足会明显影响免疫力。
调节血糖
睡眠影响胰岛素作用，充足睡眠能确保体内血糖得到良好调节。睡眠不足容易导致胰岛素抵抗，增加成年人患2型糖尿病的风险。
维持健康体重
在睡眠期间，身体会自然产生更多的食欲抑制因子——瘦素，同时减少食欲刺激因子——饿素的产生。但是睡眠不足就会相反，导致更强烈的饥饿感。
失眠与睡眠不足
失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题。有失眠困扰的人不仅是入睡困难，也会有更难保持睡眠状态、醒得太早、醒来依旧疲倦等问题。
失眠不仅影响情绪和免疫，还会影响生活质量和工作表现，长期睡眠不足更是会增加患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、抑郁症等疾病的风险。
睡眠充足程度因人而异。但大多数成年人每晚需要7-9个小时睡眠，儿童和青少年建议多两个小时。
短期失眠可能由于一些生活突发事件和压力引起的，通常过了这个时期就会恢复。
长期失眠通常是由持续的焦虑压力、白夜班导致身体昼夜节律被扰乱、不良的睡眠习惯、可能中断睡眠的疾病或具有刺激作用的药物引起的。这时候就需要及时调整干预来恢复正常睡眠了！
促进良好睡眠
01｜饮食
总的来说，种类丰富、果蔬足量的均衡饮食就能提供维持健康睡眠所需的维生素和矿物质。但如果你有睡眠问题或者想进一步提高睡眠质量，可以多关注以下这些营养和助眠食物：
镁：有助于降低应激激素皮质醇的水平，放松肌肉和神经，缓解焦虑，从而促进良好睡眠；
色氨酸：可以在体内转化为褪黑素，调节昼夜节律；
维生素B6：增加GABA水平，减少大脑活动，缓解压力和焦虑，改善入睡困难；
Omega-3脂肪酸：特别是EPA和DHA，能增加血清素的产生，促进睡眠。
几种尤其助眠食物
杏仁、核桃、黑芝麻、南瓜子、鸡蛋、牛奶、小米、豆腐、香蕉、三文鱼等大多富含两种以上上述营养，晚餐或睡前吃一点能更好地改善睡眠。
睡前饮食“禁忌”
良好饮食能促进睡眠，那当然不良饮食也能影响睡眠。睡前3小时应该避免摄入咖啡因、酒精和辛辣食物，并且也不要吃的太饱，都会影响入睡。
02｜运动
规律锻炼能促进睡眠质量，尤其是户外活动。但是，避免在睡前3-4小时内运动。
03｜生活习惯
养成自然生物钟，周末也别放肆熬夜赖床。可以以90分钟为一个周期推算入睡时间，比如计划7:00起床，倒退5个周期，23:30入睡。
避免睡前看手机，留十分钟冥想。
打造舒适的入睡环境，包括助眠香氛、降低室温、调暗灯光等。
关注睡眠 = 关注健康！
祝我们都能睡个好觉～
信息来源
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/benefits-of-sleep
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
https://www.sleepfoundation.org/nutrition